¿Cuáles son las variables del entrenamiento HIIT?

¿Planeas realizar entrenamiento HIIT? Te aconsejamos conocer las principales variables de este tipo de entrenamiento y con base en ellas planificarlo.
¿Cuáles son las variables del entrenamiento HIIT?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 septiembre, 2022

Determinar las variables del entrenamiento HIIT es fundamental a la hora de planificar y ejecutar una rutina. Usualmente esta tarea corresponde a profesionales en el área del entrenamiento, pero eso no impide que conozcas en qué consiste.

Cabe resaltar que el entrenamiento aeróbico en general se basa en tres puntos fisiológicos principales como la baja intensidad, la intensidad umbral y la alta intensidad.

Este tipo de intensidades debe experimentarse de manera paulatina y progresiva. Además, se encuentra en función del tipo de entrenamiento que ejecutas, así como los resultados que deseas obtener.

Sin embargo, en este caso te enseñaremos el entrenamiento de alta intensidad, específicamente el HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Antes de conocer cuáles son las variables, se hace necesario saber en qué consiste el entrenamiento HIIT. Tal y como se mencionó anteriormente, su nombre hace referencia al entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

El HIIT es un tipo de entrenamiento enfocado en la resistencia, especialmente en la anaeróbica. Se lleva a cabo mediante intervalos cortos desarrollados a alta intensidad, entre 85-95 por ciento de la capacidad total, aproximadamente.

Sumado a lo anterior, cabe resaltar que se encuentra conformado por descansos implementados entre series. Generalmente, los periodos de descanso cuentan con una duración relativa a la capacidad de recuperación física de cada persona.

Dicho tipo de entrenamiento permite el estímulo de todo el organismo en general. Además, su realización favorece el fortalecimiento del sistema cardiaco y el respiratorio.

Variables del entrenamiento HIIT

Existe un gran número de variables dentro del entrenamiento HIIT, las cuales cumplen la función de modificar la rutina de distintas maneras diferentes. Dichas modificaciones deben ser realizadas en función de las capacidades individuales, así como los resultados esperados.

Intensidad de la repetición

Es mejor hacer más repeticiones o más peso.
La intensidad de las repeticiones es clave en la rutina HIIT.

La intensidad de la repetición es una de las variables más importantes en el entrenamiento HIIT. Esta variable hace referencia al grado de esfuerzo requerido para llevar a cabo un intervalo de trabajo.

Usualmente, la intensidad de la repetición se encuentra asociada al a duración del intervalo de trabajo. Por lo tanto, a mayor duración menor es la intensidad que requiere el organismo para llevar a cabo la tarea.

Duración de la repetición

La intensidad nos lleva a la segunda variable en importancia, la duración de la repetición.

Normalmente la duración se enfoca en el trabajo de adaptación dentro del entrenamiento HIIT. En este caso no se trata de disminuir la intensidad de acuerdo al aumento de la duración, sino en mantenerla.

Es decir, que se debe aumentar la duración del intervalo de trabajo realizado con la misma intensidad. De esta manera el organismo se ve forzado a adaptarse, consiguiendo un aumento paulatino de la capacidad estimulada.

Intensidad del descanso

Dentro del entrenamiento HIIT los periodos de descanso son igual de importantes que los intervalos de trabajo. Respecto a esta variable, lo más aconsejable es que se lleve a cabo un descanso completamente pasivo.

Sin embargo, el entrenamiento de algunos deportes impide que el descanso sea del todo pasivo. En este punto sobresale la intensidad del descanso. Lo más recomendable es que este periodo se lleve a cabo bajo intensidades leves, muy por debajo de lo moderado.

Duración del descanso

Sumada a la intensidad del descanso se encuentra la duración del mismo. El objetivo primordial del descanso se centra en la recuperación física después de un intervalo de trabajo y antes de comenzar uno nuevo.

Con el fin de conseguir una recuperación oportuna se debe ‘jugar’ con ambas variables del descanso -intensidad y duración-. Respecto a la duración, debes comprender que varía de acuerdo al resultado esperado.

Cantidad de repeticiones y series

Las variables de repeticiones y series dentro del entrenamiento HIIT se encuentran en función de la duración y la intensidad general de la rutina.

De acuerdo a la manera como deseas estimular al organismo se planificará el número de series, repeticiones y descansos entre intervalos de trabajo.

Entorno y tipo de disciplina

Después de las variables enfocadas en tiempo, intensidad, descanso y volumen del entrenamiento –series y repeticiones- se hace necesario enfocarse en otros aspectos importantes.

En este caso para una planificación adecuada debes tener en cuenta el entorno en el cual vas a llevar a cabo el entrenamiento. Además, el tipo de deporte también influye en la planificación del HIIT.

El tipo de disciplina debe ser contemplado a la hora de programar la rutina HIIT.

Existen otras variables del entrenamiento HIIT

Las variables relacionadas con el entrenamiento HIIT mencionadas anteriormente son consideradas como las más importantes dentro de la planificación de la rutina.

Sin embargo, estas no son las únicas variables que existen en este tipo de entrenamiento. Hay otros aspectos relevantes que deben ser tomados en cuenta a la hora de elaborar una rutina de alta intensidad.

Las variables nutricionales de cada deportista, así como las condiciones climáticas son algunos de los aspectos que también influyen en el entrenamiento HIIT y no debes pasar por alto.

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  • Buchheit, M. & Laursen, P. (2013). Entrenamiento en intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación: Parte I: énfasis cardiopulmonar. Medicina Deportiva. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23539308/.
  • Ito, S. (2019). Entrenamiento en intervalos de alta intensidad para beneficios para la salud y cuidado de enfermedades cardíacas: la clave para un protocolo de ejercicio eficiente. World Journal Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/.

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