¿Cómo hacer correctamente el criss-cross en pilates?

El criss-cross es un ejercicio típico del pilates, pero que también lo podemos elegir en una rutina del gimnasio o en casa. ¡Tiene muchos beneficios!
¿Cómo hacer correctamente el criss-cross en pilates?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 20 octubre, 2021.

Última actualización: 20 octubre, 2021

Tal vez no lo conozcas con ese nombre, pero es probable que en clase de pilates lo hayas practicado. El criss-cross es un ejercicio de rotación con muchos beneficios para el cuerpo y que, además, ayuda a fortalecer el abdomen.

Incluso si no eres de practicar pilates, puedes añadir el criss-cross a tu rutina, sobre todo en las series de abdominales. A continuación, te comentamos los beneficios y la técnica de este movimiento.

Qué es el criss-cross y qué se trabaja con este ejercicio

El criss-cross es un trabajo que se usa mucho en pilates y que, como hemos dicho anteriormente, se centra en los abdominales. El movimiento hace énfasis en los abdominales inferiores y en los oblicuos, músculos más que importantes para la estabilización de la postura. Además, trabaja 2 movimientos que hace la columna vertebral: flexión y rotación.

Como si todo esto no fuese suficiente, hacer criss-cross ayuda a definir la cintura, como sucede cuando hacemos abdominales oblicuos.

Este trabajo físico exige cierta precisión, coordinación y, sobre todo, concentración. Asimismo, como demanda equilibrio y fortalece los músculos estabilizadores, también es útil para la prevención de caídas en adultos mayores, según señala un estudio que publicó la Revista Andaluza de Medicina del Deporte.

Lo bueno es que al mantener la estabilidad de la espalda y la pelvis, se mejora la postura y se evita, en muchos casos, los dolores típicos de los trabajos sedentarios. Todo esto se detalla en una investigación publicada por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Cómo hacer el criss-cross: 3 niveles

Para empezar, debes acostarte boca arriba en una colchoneta. Luego, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Lleva las manos por detrás de la cabeza y sostén la base del cráneo. Los codos deben quedar apuntando hacia afuera, la barbilla hacia abajo ligeramente y los hombros un poco hacia el suelo.

Podríamos decir que existen 3 niveles de criss-cross, de más simple a más complejo. Para comenzar, elige la primera opción y, una vez que tengas bien controlada la técnica, pasa a las siguientes:

1. Básico

Mujer haciendo crunch abdominal lateral para trabajar los abdominales oblicuos.

Desde la postura inicial, haz una respiración profunda y eleva levemente el tronco mientras das un pequeño giro hacia el lateral derecho. El codo derecho queda lo más cerca posible del suelo, la mirada siempre al frente y exhala a medida que hagas la flexión.

Regresa al centro haciendo al mismo tiempo una inhalación y repite todo para el lado izquierdo mientras exhalas. Es importante hacer los movimientos pausados y no entrecortados.

Otra opción es empezar desde la flexión cérvico dorsal, es decir, con la cabeza despegada del suelo y la espalda sin tocar hasta la altura de los omóplatos. El resto del movimiento es el mismo: girar con flexión hacia la derecha y luego hasta la izquierda. No olvidarse de inhalar en el centro y exhalar al girar.

2. Intermedio

Mujer haciendo criss-cross con las piernas elevadas.

Eleva las piernas y forma con ellas un ángulo de 90 grados, con las rodillas flexionadas y las pantorrillas paralelas al suelo. Tienes la posibilidad de hacer el criss-cross con la cabeza apoyada en el suelo o bien desde la flexión cervical.

Es importante tener en cuenta que el movimiento solo lo hacen los oblicuos, por lo tanto, los glúteos se mantienen firmes en el suelo y por nada se lleva el peso hacia ellos. Tampoco se tuerce completamente la espalda.

3. Avanzado

Una vez que hayas pasado por el básico y el intermedio, agrega el movimiento de las piernas. Comienzas como en el anterior, pero ahora estiras la pierna contraria a la flexión, como se muestra en la imagen de portada.

Esto quiere decir que, si estás haciendo el giro para la derecha, la pierna que se estira es la izquierda, y viceversa. El codo derecho hace lo posible por tocar la rodilla izquierda, pero sin mover los glúteos ni llevar el peso del cuerpo a la zona baja.

El criss-cross, un ejercicio positivo para el core

Una vez aprendido el ejercicio, se recomienda hacer entre 6 y 10 repeticiones. Desde luego, ha de hacerse sin dejar de lado la postura, manteniendo estable la pelvis y girando la columna de forma armónica, sin rebotes.

En síntesis, el criss-cross de pilates es un ejercicio que merece la pena incluir en la rutina y que de seguro podrás ir haciendo a tu propio ritmo. Lo importante es que aprendas muy bien la técnica y vayas de menor a mayor, ¡hasta llegar a la opción avanzada!

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  • Reche Orenes, D. - Aportaciones sobre la eficacia del método Pilates en la fuerza, el equilibrio y el riesgo de caídas de personas mayores – Revista Andaluza de Medicina del Deporte - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462016000200006
  • Gonzálvez, Gálvez, N. y otros – Método Pilates e investigación: revisión de la literatura – Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad Autónoma de Madrid) – Diciembre 2012 - https://www.redalyc.org/pdf/542/54224840012.pdf