¿Cuáles son los ejercicios básicos del pilates?

15 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Anímate a practicar los ejercicios básicos del pilates para aprovechar todos los beneficios físicos y psicológicos que puede ofrecerte este método. Además, recuerda que la adaptación a la actividad física ha de ser paulatina y progresiva.

Los métodos de actividad física para mantener el bienestar del organismo son bastante numerosos, y cada uno cuenta con características que los diferencian a unos de otros. Dentro de estos métodos, sobresalen los ejercicios básicos del pilates, reconocidos por el sinfín de beneficios que pueden llegar a ofrecer.

El pilates se compone por numerosas maneras de moverse a partir de la combinación entre cuerpo y mente. Muchas personas lo llevan a cabo con el fin de mejorar en diferentes aspectos, que van desde lo terapéutico hasta el fortalecimiento de las capacidades físicas básicas.

Ejercicios básicos del pilates

Para muchos, el pilates va más allá de ser una simple actividad física debido a que requiere de cuerpo y mente para su ejecución. Por tal motivo, este método ofrece beneficios físicos y psicológicos, y además es utilizado como herramienta de rehabilitación terapéutica, tal y como lo quiso su creador Joseph Hubertus Pilates.

Sin embargo, con el paso del tiempo, una gran cantidad de personas alrededor del mundo fueron adoptando este método para mejorar su capacidad física y relajarse.

Los ejercicios básicos del pilates pueden ofrecerte mucha ventajas y beneficios. Incluso se pueden utilizar con el propósito de iniciarse en este mundo. A continuación, te mostramos cuáles son algunos de ellos.

Sierra

La sierra es uno de los ejercicios básicos del pilates.

Para este ejercicio, debes sentarte en la colchoneta con las piernas extendidas y separadas, la espalda recta y los brazos abiertos hacia los lados. A partir de esta posición, debes llevar la mano derecha hacia el pie izquierdo, como si quisieras cogerlo pero sin hacerlo. Luego, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra mano.

Al ejecutar el movimiento hacia el pie, debes inhalar lentamente; al subir, expulsas el aire con el mismo ritmo que lo tomaste. Al regresar a la posición inicial, espera algunos segundos antes de ejecutar de nuevo.

Flexiones espartanas

Mujer realizando flexiones de pecho asimétricas.

Las flexiones espartanas son una variable a las flexiones de brazos convencionales. Para realizarlas como uno de los ejercicios básicos del pilates, debes hacer un apoyo en cuatro partes, que son las palmas de las manos y las rodillas.

El apoyo en las palmas de las manos será asimétrico —una mano más arriba que la otra con respecto al torso—. A continuación, debes ejecutar la flexión de manera lenta, con el fin de percibir la tensión en los músculos implicados.

Giro de columna

Debes sentarte con las piernas extendidas y juntas, la espalda recta y los brazos abiertos a los lados. Inmediatamente después de asumir esta postura, realiza un giro de columna hacia la derecha. Debes girar lo que más puedas a la vez que tomas aire; luego, regresa al punto de partida mientras exhalas.

El giro de columna en pilates ayuda a trabajar la zona lumbar.

Puedes realizarlo de manera asimétrica, es decir, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Otra opción es ejecutarlo 3 veces hacia un lado y luego 3 veces al otro.

Enrollado

El enrollado es una especie de abdominal, ya que el gesto es muy similar a la técnica de este ejercicio y se centra en la zona media del cuerpo. Para hacerlo, debes acostarte boca arriba con las piernas y brazos totalmente extendidos.

A partir de esta posición, levanta el tronco para llevar los brazos por encima de las piernas, a la altura de la punta de los pies. Al culminar, espera algunos segundos y desciende para acostarte nuevamente. Se recomienda hacerlo al menos 10 veces, inhalando al subir y exhalando al bajar.

Ejercicios básicos del pilates y acompañamiento

Por muy básicos que resulten los ejercicios de pilates mencionados, lo más oportuno es que tengas un acompañamiento constante por parte de un profesional de tu entera confianza y con amplia experiencia en este tipo de actividad física. Este debe convertirse en tu guía, motivador y alguien que pueda corregir tus posturas y movimientos sin problema alguno.

Además, antes de realizar cualquier ejercicio o rutina, te aconsejamos realizarte chequeos médicos para conocer tu estado físico y psicológico. Finalmente, considera también añadir hábitos saludables a tu vida cotidiana para poder aprovechar así todas las bondades del pilates como actividad física.

  • Calvo, J. B. (2012). Pilates terapéutico: para la rehabilitación del aparato locomotor: Amazon.es: Juan Bosco Calvo: Libros. España.
  • Patti, A., Bianco, A., Paoli, A., Messina, G., Montalto, M. A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Iovane, A., & Palma, A. (2015). Effects of pilates exercise programs in people with chronic low back pain: A systematic review. Medicine (United States). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000000383