6 ejercicios con pelota de pilates

16 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Los ejercicios con pelota de pilates se pueden hacer en casa o en el gimnasio. ¡Son muy completos y te ayudan a trabajar todo el cuerpo!

También conocido como fitball, este balón gigante es un aliado increíble para los entrenamientos, ya sea en casa como en una clase. Los ejercicios con pelota de pilates están pensados para todo el mundo y, si bien hay algunos más complicados que otros, siempre se pueden adaptar según las capacidades de cada persona.

A continuación, te proponemos conocer algunos de estos trabajos para que los incluyas en tu rutina de ejercicio. Te ayudarán a fortalecer el cuerpo y prevenir dolores y lesiones, entre otras ventajas.

Los mejores ejercicios con pelota de pilates

En la actualidad, ha quedado claro que no hay excusas para hacer ejercicio; que no hace falta ir al gimnasio para estar en forma y que puedes entrenar en casa con algunos elementos básicos. La fitball es uno de los más utilizados en este sentido, ya que la usan los jóvenes, adultos y mayores.

Existe una gran cantidad de ejercicios con pelota de pilates que podemos hacer solos, aunque siempre es bueno consultar con un instructor o monitor para evitar lesiones o dolores musculares causados por una técnica incorrecta. Entre las mejores alternativas de entrenamiento con fitball encontramos:

1. Puente

Este ejercicio sirve para trabajar los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Para realizarlo, túmbate boca arriba, apoya los brazos a los costados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Pisa la pelota con los talones y deja como punto de apoyo también los gemelos.

Mujer haciendo ejercicios con pelota de pilates.

Una vez en posición, eleva el tronco para despegarlo del piso. Las piernas quedan siempre estiradas y los omóplatos, bien apoyados en el suelo. El cuerpo hace una especie de diagonal con respecto a la colchoneta; la columna debe estar bien alineada en todo momento de la ejecución. Mantén unos segundos y desarma la postura apoyando la espalda.

2. Abdominales crunch

Se trata de los abdominales clásicos, pero lo bueno de hacerlos en la fitball es que se trabaja el core de forma más generalizada. Como primer paso, apoya la espalda en la pelota hasta la altura de la cintura; los glúteos deben quedan en el aire. Luego, flexiona las piernas para que las rodillas queden a 90°.

Lleva las manos atrás de la cabeza y eleva el pecho sin despegar del todo la espalda de la pelota. Mira siempre hacia adelante y baja lo más posible el mentón. Haz 10 repeticiones por serie.

3. Sentadillas

Este es uno de los mejores ejercicios con pelota de pilates, ya que permite trabajar el tren inferior de una manera muy efectiva. Primero, colócate de espaldas a una pared y pon la fitball entre medio. La idea es que la sujetes contra la pared.

Grupo de mujeres haciendo sentadillas con pelota de pilates.

Una vez en posición, desciende el tronco mientras flexionas las rodillas, que deben quedar a 90°. Levántate despacio extendiendo las rodillas y caderas. Puedes llevar las manos detrás de la cabeza para tener más equilibrio.

Una vez que domines bien este ejercicio, lo puedes hacer más complicado. ¿Cómo? Sujetando una mancuerna o disco en cada mano y colocando los brazos a los costados del cuerpo.

4. Flexiones de brazos

Las famosas «lagartijas» también se pueden hacer con una pelota de pilates. De este modo, trabajarás la parte superior del cuerpo con un ejercicio muy completo.

Mujer haciendo flexiones de brazos con la pelota de pilates.

Para empezar, ponte boca abajo en la colchoneta. Estira los brazos a una posición de plancha y sube las piernas a la pelota. Si estás solo, te puedes ayudar poniendo la pelota contra la pared.

Los empeines quedan por fuera de la fitball y el apoyo en la pelota es hasta la altura de los muslos. Después, solo queda flexionar y estirar los brazos para completar el ejercicio.

5. Flexiones de piernas

Los ejercicios con pelota de pilates son buenos para trabajar la postura, la coordinación y también el equilibrio. En este caso, ejercitarás todas estas capacidades.

Para comenzar, pon la fitball contra una pared y ponte de pie de espaldas a ella. Estira la pierna derecha hacia atrás y apóyala sobre la pelota —la rodilla debe quedar libre y el empeine en el borde—.

La zancada es uno de los ejercicios con pelota de pilates para hacer en casa.

Flexiona la pierna izquierda sin que la rodilla sobrepase la línea imaginaria de la punta del pie. Lleva los brazos hacia adelante del pecho, paralelos al suelo, y la espalda ligeramente hacia adelante. Al terminar el descenso, desarma la postura y repite para el otro lado.

6. Abductores

Los ejercicios para abductores son bastante olvidados. ¡Pero debemos hacerlos para tener muslos más marcados! En este caso, colócate de costado a la pelota y písala con el pie más cercano.

Extiende la pierna hacia el costado hasta estirarla completamente. Mantén el equilibrio y la postura con la espalda recta y los brazos a los laterales del cuerpo. Cuando estés en dicha posición, flexiona la pierna de apoyo como haciendo una sentadilla y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

En síntesis, los ejercicios con pelota de pilates son muy entretenidos y hay miles de variables. Puedes elegir enfocarte en un área específica del cuerpo en cada entrenamiento o hacer una rutina integral. Para ambos casos, te recomendamos buscar la guía y supervisión de un profesional.

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  • Dragan Peric, Darko Stojanovic, Sonja Pavlovic-Veselinovic, Dejan Ilic, Toplica Stojanovic. 2015. THE EFFECTS OF AN ERGONOMIC EXERCISE PROGRAM WITH A PILATES BALL ON REDUCING THE RISK OF THE INCIDENCE OF MUSCULOSKELETAL DISORDERS. Physical Education and Sport. http://casopisi.junis.ni.ac.rs/index.php/FUPhysEdSport/article/view/1104