Ejercicios de pilates en casa

Aunque tiene una modalidad en la que se emplean aparatos sofisticados, es posible realizar muchos de sus movimientos en casa con pocos elementos, como una esterilla, pesas y pelota.

En la práctica de pilates en casa es imprescindible aplicar los principios en los que está basada esta disciplina. Es decir: alineamiento, centralización, concentración, control, precisión, fluidez y respiración.

Como en todo programa de ejercicios, el pilates en casa requiere calentamiento previo, llevar una alimentación equilibrada y seguir un estilo de vida saludable.

Algunos ejercicios de pilates en casa

 Tijeras

Un ejercicio que otorga elasticidad muscular y trabaja los muslos.

• Requiere: esterilla.
• Posición inicial: acostado de espalda, derecho, boca arriba.
• Elevar las piernas en ángulo de 90°.
• Elevando el tronco, abrazar una de las piernas mientras la otra desciende al piso, derecha. Conservar esta posición durante algunos segundos.
• Hacer lo mismo con la otra pierna.
• Realizar varias series de 10 movimientos alternados.

Roll up

Fortalece el área abdominal y trabaja espalda, piernas y glúteos.

• Requiere: esterilla.
• Acostarse totalmente extendidos, piernas juntas y brazos estirados hacia atrás de la cabeza.
• Ir incorporándose con los brazos estirados e inhalando. Inclinar el torso hasta que los brazos queden en paralelo con las piernas.
• Volver a la posición original mientras se exhala.
• Realizar 6 repeticiones.

Rolling like a ball

Contribuye al fortalecimiento abdominal y lumbar.

• Requiere: esterilla.
• Sentarse con las piernas flexionadas cerca del pecho.

• Abrazar las piernas. La cabeza debe reposar sobre las rodillas.
• Dirigirse hacia atrás hasta que los omóplatos toquen el suelo. Inhalar en esta posición.
• Regresar a la posición anterior mientras se exhala.
• Debe realizarse durante tres minutos corridos. Realizar de seis a diez repeticiones.

Pilates con pesas

Fortalece tríceps y tonifica el lado interior de los brazos.

• Requiere: silla y dos pesas.
• Sentarse sobre una silla con la espalda derecha y los pies en el suelo en 90°, sosteniendo una pesa en cada mano.
• Elevar los brazos rectos sobre la cabeza al mismo tiempo que se exhala.
• Llevar los brazos flexionados a la altura de la nuca mientras se inhala.
• Se recomiendan 10 repeticiones.

La sierra

Otorga flexibilidad muscular y fortalece la columna.

• Requiere: esterilla.
• Sentarse con las piernas rectas y abiertas excediendo el ancho de la cadera, con los brazos en cruz. Mantener la espalda erguida.
• Girar el torso hacia un lado mientras se inhala.
• Exhalar e inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la torsión y llevando los brazos extendidos hacia el lado respectivo, de modo que la mano toque la parte externa de ese pie.
• Hacer lo mismo del otro lado.
• Realizar cuatro o cinco repeticiones de cada lado.

Spine twist

Favorece la región lumbar.

• Requiere: esterilla.
• Sentarse con las piernas derechas y pegadas.
• Estirar los brazos hacia los lados.
• Girar el torso junto con los brazos en dirección a un lado unas tres veces al mismo tiempo que se inhala.

• Regresar el tronco al frente y volver a ubicar los brazos extendidos a los lados, exhalando.
• Hacer lo mismo del lado contrario.
• Realizar de tres a seis repeticiones.

La V

Se obtiene gran elongación de brazos y piernas y fortalecimiento lumbar y abdominal.

• Requiere: esterilla.
• Acostarse boca arriba con las piernas y los brazos derechos.
• Subir ambas piernas hasta unos 45°.
• Elevar el torso con los brazos estirados y en paralelo con las piernas. Vista de lado, la posición presenta analogía con la letra V.
• Se recomiendan 10 repeticiones.

Crunch en pelota suiza

Fortalecimiento abdominal sin impacto sobre la espalda.

• Requiere: esterilla y pelota grande.
• Acostarse de espaldas sobre la pelota con esta a nivel del torso, los pies apoyados en el piso.
• Colocar las manos detrás de la cabeza, en la nuca.
• Levantar el tronco y hombros. Conservar la posición durante un segundo.
• Retomar la posición de origen con concentración en el movimiento.
• Procurar realizar 10 repeticiones.

El pilates en casa puede ser tan efectivo como el que se realiza en un centro de entrenamiento, siempre que su práctica sea regular y se sigan los principios que la rigen. Como en toda actividad, la constancia y la progresión son la clave para avanzar en estos saludables ejercicios.

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Uno de los sistemas de entrenamiento físico que con mayor fuerza ha surgido en los últimos tiempos es el método Pilates. Es llamado así debido a su creador. Leer más »