Cómo iniciarse en Pilates: conoce estas 3 rutinas básicas
Uno de los sistemas de entrenamiento más famosos es el Pilates. Esto se debe a que facilita una buena higiene postural, además de aliviar alguna patologías relacionadas con la espalda. Muchos atletas lo han incluido en su programa de ejercicios por su efectividad. Si estás considerando practicar este sistema de entrenamiento físico, te interesará saber cómo iniciarse en Pilates.
Para que puedas aprovecharte al máximo de esta disciplina, conoce en qué consiste y los beneficios que obtendrás al practicarlo.
¿En qué consiste el Pilates?
El sistema de entrenamiento Pilates es muy completo, ya que trabaja de una forma global y sencilla todo el cuerpo. Los ejercicios se caracterizan por ser de bajo impacto y muy seguros, adaptables a todo tipo de edad y niveles. En cada uno de los ejercicios se integran los movimientos del tren superior e inferior, siendo el objetivo principal desarrollar el cuerpo y la mente. El enfoque práctico se basa en:
- La corrección postural.
- La fuerza abdominal.
- La respiración controlada.
- La estabilización de la columna, hombros y pelvis.
- Flexibilidad de todo el cuerpo.
- La movilidad y fortalecimiento articular.
La respiración es fundamental en la práctica de Pilates, solo así obtendrás buenos resultados, mejor circulación y aumentarás tu capacidad pulmonar.
Cuando inhalas por la nariz las costillas se separan, mientras que durante la exhalación por la boca se cierran las costillas, además de contraerse el músculo interno abdominal. Es durante la exhalación donde se concentra la mayor intensidad del ejercicio.
Tipos de pilates
Existen dos formas de realizar Pilates, estas son:
- Pilates con máquinas: Estas fueron diseñadas por el creador del Pilates, el reformer, trapecio o Cadillac, silla y barril.
- Pilates de suelo: Este suele ser el más común, se realiza sobre una esterilla o colchoneta, además de bandas elásticas, aros, pelotas y también el barril.
Ejercicios básicos de Pilates
Conoce los ejercicios de cómo iniciarse en Pilates, sea que quieras practicarlos en casa, o al asistir a tus clases, ir con la noción básica de lo que te indicarán. Para comenzar, ten claro que la posición pélvica y mantener los músculos del Core contraídos es fundamental para evitar lesionarte durante los movimientos que realizarás y solo se permite 10 repeticiones en cada ejercicio.
Contracción del Core
Este ejercicio te ayudará a contraer el Core adecuadamente, para ello realiza lo siguiente:
- Colócate de pie con los pies hacia el frente y separados a la dirección de las caderas.
- Los brazos pueden estar relajados a lo largo de tu cuerpo o apoyados a la cintura para facilitar la contracción.
- Luego, debes contraer el suelo pélvico, es decir, hacer como si quieres contener la orina.
- Inmediatamente, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia la dirección de la columna.
- Mientras contraes el core, debes respirar normalmente, no puedes estar en ningún momento en apnea.
Pelvis en posición neutra
Para este ejercicio vas a requerir la esterilla o colchoneta.
- Acuéstate boca arriba y con las rodillas flexionadas sobre la colchoneta.
- Los pies deben estar apoyados en el suelo.
- La posición de las piernas deben estar paralelas y separadas a lo ancho de la cadera.
- Los brazos a cada lado a lo largo del cuerpo y los hombros relajados.
- Presiona los lumbares contra la colchoneta, deben quedar planos contra el suelo.
- Libera un poco la tensión formando una pequeña curva en los lumbares.
- Relajate y vuelve a repetir el ejercicio.
Pelvic curl
Acá se trabaja glúteos y abdominales y se repite los mismos pasos del ejercicio anterior, todo eso hasta tener la pelvis en posición neutra para luego:
- Contraer el suelo pélvico llevando el ombligo hacia la columna y con una respiración controlada.
- Al espirar se debe elevar la pelvis en dirección al techo para así ir despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra.
- Los dorsales deben estar en el suelo.
- Se formará un puente al alinear hombros, cadera y rodillas.
- Se debe inhalar manteniendo la posición.
- Para finalizar este ejercicio, al exhalar se debe bajar lentamente e ir apoyando lentamente los lumbares, pelvis y hombros.
- Mantener en todo momento la contracción de la zona abdominal.
Puedes notar que estos 3 ejercicios de Pilates son muy sencillos. Aunque los resultados no son a simple vista, resultan ser muy eficaces para todo tu cuerpo.
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