3 rutinas de pilates para fortalecer el cuerpo
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El pilates para fortalecer el cuerpo es una de las alternativas más interesantes que existen. Su desarrollo principal se centra en el manejo de la respiración mientras procuras realizar ejercicios que involucran fuerza, resistencia anaeróbica y coordinación.
Por lo tanto, este método de entrenamiento favorece el desarrollo de diversas capacidades físicas y contribuye al fortalecimiento de los grupos musculares. Especialmente a los de la zona media del organismo.
¿Estás listo para fortalecerte a través del pilates? A continuación te enseñaremos una serie de rutinas que podrás implementar en tu plan de entrenamiento. ¡No te las pierdas!
Rutinas de pilates para fortalecer el cuerpo
El método pilates se considera como una alternativa para el fortalecimiento muscular. Sin embargo, no es muy común que las personas la vean de esta manera, ya que lo consideran una actividad para trabajar solamente la flexibilidad.
A pesar de ello, puedes emplearlo como una opción diferente al levantamiento de pesas o a la calistenia. Incluso, los movimientos empleados dentro del pilates llegan a ser más armoniosos y el acompañamiento de la respiración te brinda la sensación de tranquilidad. Así lo explica una publicación de 2012.
1. Rutina para brazos
La primera rutina de pilates para fortalecer el cuerpo se centrará en el trabajo de brazos y las zonas musculares relativas a los mismos –espalda y pecho-.
Círculos con los brazos, acostado
Para ejecutar este ejercicio se hace necesario que te acuestes boca arriba sobre una superficie cómoda y apoyes la planta de los pies. A partir de allí debes elevar los brazos, llevándolos a la altura de los hombros.
Empieza a realizar círculos con ambos brazos en el sentido de las manecillas del reloj y procura que sean movimientos armoniosos, coordinados con la respiración y a una intensidad moderada.
El abrazo
Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas y tus brazos a los lados, separados lo mayor posible del torso.
Lleva ambos brazos hacia la línea media del torso, pero mantenlos extendidos. El objetivo es que las manos se toquen entre sí y al culminar regresen a la posición inicial. Este ejercicio de pilates puede ser ejecutado con mancuernas en cada mano, aunque estas deben ser de poco peso.
2. Rutina para piernas
Los músculos de las piernas también pueden ser fortalecidos con la ayuda del pilates. Para conseguir buenos resultados se aconseja adaptar cada ejercicio a tus capacidades físicas.
Patada lateral acostado
La patada lateral en posición acostado se encarga de fortalecer los músculos de las piernas. Además, cuenta con un especial énfasis en los abductores, músculos poco incluidos en rutinas de entrenamiento.
Para desarrollarlo se hace necesario que te acuestes de lado sobre una superficie cómoda. Puedes apoyar ambas manos sobre el suelo para conseguir mayor estabilidad o apoyar una sola y la otra utilizarla para apoyar la cabeza.
A partir de dicha posición debes elevar la pierna que queda por encima del apoyo. Al terminar las repeticiones acuéstate sobre el otro lado y repite el ejercicio.
Círculos con una pierna
Dentro de las rutinas de pilates para fortalecer el cuerpo se aconseja incluir los círculos con una pierna.
Comienza acostado boca arriba con los brazos a cada lado y las piernas extendidas. Eleva una de ellas y haz círculos lentos, acompañados de la respiración. A continuación, baja el que ejecuta el ejercicio y eleva el otro para repetir los círculos.
3. Rutina para torso
Tal y como se menciona anteriormente, los músculos del core son los principales beneficiados con el pilates. Es por ello que no deberías dejar pasar una rutina para trabajarlos junto con tu torso.
Postura del nadador
Esta posición en el pilates sirve para fortalecer todo el organismo, desde las piernas hasta los brazos. Sin embargo, ofrece un importante énfasis en la zona lumbar y los músculos de la espalda.
Para realizar necesitas acostarte boca abajo sobre una superficie cómoda y con todo el cuerpo extendido.
Eleva los brazos y las piernas para que no se toquen con el suelo y mantén contraído el abdomen. A partir de allí, comienza a ejecutar movimientos con todas las extremidades de manera asimétrica –subiendo y bajando-; como si estuvieras nadando.
Plancha con elevación de pierna
Este ejercicio es una variante a la plancha convencional, la cual es muy utilizada para trabajar los músculos del torso.
Comienza por acostarte boca abajo y apoya la punta de los pies y los antebrazos, procura mantener la espalda alineada con los glúteos y el cuello.
Una vez te encuentres en posición de plancha eleva la pierna derecha lentamente, regresa y hazlo con la otra pierna.
Más sobre el pilates para fortalecer el cuerpo
Los ejercicios expuestos anteriormente son recomendaciones para elaborar tus respectivas rutinas. No obstante, el número de series y repeticiones dependerá de tus capacidades, el tiempo y los resultados que deseas. Además, también se aconseja incluir otros ejercicios.
Para ello, te aconsejamos buscar asesoramiento profesional con un entrenador. Incluso, este puede supervisar la ejecución de los ejercicios para corregirte adecuadamente.
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