Fortalece el tronco inferior con 4 ejercicios de «steps»

Los ejercicios de «steps» sirven para fortalecer el tronco inferior. Ideales para hombres y mujeres, son un complemento perfecto a tus ejercicios de musculación.
Fortalece el tronco inferior con 4 ejercicios de «steps»
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 11 enero, 2023

Los steps son una de las actividades preferidas por las deportistas para fortalecer el tronco inferior. De hecho, se trata de una disciplina de cardio que proviene de los aeróbicos y que utiliza una plataforma para la práctica. Los ejercicios de steps son muy populares, y hoy te enseñamos algunos de ellos.

Un programa completo de steps te permitirá controlar el peso, tonificar los músculos e incluso quemar calorías. Incorporar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo también hace maravillas para la coordinación y agilidad. Además, la presión constante en la plataforma aumenta la fuerza de tus piernas. Puedes aumentar la intensidad de los entrenamientos con nuevos ejercicios y pesas adicionales.

Lo más importante antes de realizar ejercicios de steps es hacer buenos estiramientos al empezar y al acabar las sesiones. Debes asegurarte de que tu paso sea firme y brinde un amplio espacio para que los pies estén estables mientras haces el ejercicio. Nuestro último consejo es que uses un par de zapatos cómodos durante la práctica y que estén bien ajustados para evitar el deslizamiento durante los movimientos.

4 ejercicios de steps para fortalecer el tronco inferior

Ya sea que desees adelgazar o fortalecer el tronco inferior, los ejercicios de steps son ideales para conseguirlo estos objetivos. Se sabe que pueden mejorar la potencia muscular y agilidad en personas entrenadas, y existe evidencia de que también potencian el estado físico funcional de mujeres mayores sanas.


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Pero esto no es todo. Como ya hemos dicho, y como afirman los estudios, es capaz de mejorar la potencia muscular de las extremidades inferiores, tanto así que se ha recomendado para personas con osteoporosis que desean potenciar su función neuromuscular. Recopilamos así los mejores ejercicios de steps para el tronco inferior. ¡Toma nota y descubre cuál es tu ejercicio preferido!

1. Step-up

El primero de los ejercicios de steps que te proponemos son los step-ups. Para iniciar este ejercicio, debes situarte enfrente de la plataforma con la espalda, las piernas y los brazos estirados. Recuerda que los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los pesos situados en cada mano, con las palmas de las manos de cara al cuerpo.

Step-up.

Luego, debes situarte en el centro del banco y enderezar la pierna derecha en la parte superior. Ten en cuenta que la pierna opuesta tiene que permanecer detrás de ti para contrarrestar el equilibrio. Para acabar, dobla lentamente la rodilla derecha y baja con los pies izquierdo y derecho para completar una repetición.

Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado. Te recomendamos comenzar con una altura de paso corta hasta que domines el ejercicio, al igual que no realizar un número muy elevado de repeticiones.

2. Salto lateral sobre step

Para realizar el segundo ejercicio, debes empezar con el pie derecho apoyado sobre la plataforma y el izquierdo en el suelo. A continuación, flexiona las rodillas un poco, levanta el pecho y utiliza los brazos para conseguir mantener el equilibrio y ayudar al movimiento.


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A continuación, levanta el pie derecho y salta por encima del step, aterrizando con el pie izquierdo sobre la plataforma y el derecho sobre el suelo, mientras que las piernas están ligeramente flexionadas. Para acabar, vuelve a saltar de inmediato y regresa a la posición inicial. Te proponemos realizar este ejercicio durante un minuto de duración.

“Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir”

–Jim Rohn–

3. Salto step

El tercer ejercicio con steps que te proponemos para fortalecer el tronco inferior son los saltos. Para realizarlos, necesitas situar la plataforma entre las piernas y situar los pies a la altura de la pelvis, con las puntas de los pies mirando hacía fuera, flexionando y asegurándote de descansar sobre los talones.

Seguidamente, debes cerciorarte de que los glúteos estén bien alineados con las rodillas, a la vez que empujas los talones para subir apretando las abdominales y los glúteos. Luego, salta con ambos pies en el escalón. Para bajar de él, debes hacerlo mediante un salto de cuclillas, para volver a la posición de inicio. Por último, recuerda que debes exhalar en el ascenso y inspirar en el descenso. Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones.

4. Estocadas con pesas

El último ejercicio que te presentamos para fortalecer el tronco inferior son las estocadas con pesas. Para realizar este ejercicio, debes situarte en frente de la plataforma con la espalda, las piernas y los brazos estirados, además de tener los pies separados a la altura de las caderas y los pesos en cada mano.

Estocada con pesas en Step.

A continuación, avanza un paso con una pierna y baja tu cuerpo a 90 grados en ambas rodillas. Luego, exhala y empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial, para repetir el ejercicio con la pierna opuesta y completar así una repetición. Toma en consideración que es importante que mantengas tu peso sobre los talones y no permitas que las rodillas crucen el plano de los dedos de los pies.

Finalmente, te recordamos que la mayoría de los ejercicios de steps pueden ser practicados en casa si dispones de la plataforma. En cualquier caso, se consideran ejercicios ideales para fortalecer el tronco inferior. ¿A qué estás esperando para comenzar a introducirlos en tu rutina de ejercicios?

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Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.