¿Cómo entrenar la espalda con bandas elásticas?
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Entrenar la espalda con bandas elásticas puede ofrecerte diferentes beneficios, además de estimular una mejor postura durante su ejecución. Este tipo de elementos pueden ser utilizados por cualquier persona, desde niños hasta adultos mayores con el fin de mejorar sus capacidades físicas.
¿Has entrenado con bandas elásticas? Estas no solo contribuyen al entrenamiento de espalda sino a cualquier segmento corporal del organismo. Por ello, a continuación te mostraremos de qué manera deben incluirse en tu rutina semanal.
Entrenar la espalda con bandas elásticas
La espalda cuenta con un número considerable de grupos musculares, los cuales deben ser estimulados de manera continua. Para conseguirlo puedes realizar ejercicios de calistenia o rutinas con elementos de carga externa.
Uno de estos elementos es la banda elástica, apropiada para cualquier tipo de ejercicio. Incluso los que involucran la del tren superior. Para ello necesitarás incluir una serie de ejercicios específicos y multiarticulares en tu rutina. La mayoría de estos no solo tendrán efectos en la espalda, sino también los músculos de la zona lumbar y lo brazos.
Remo al mentón o vertical
El principal músculo implicado en el remo al mentón es el deltoides, específicamente su porción media. Sin embargo, también es muy recomendado para estimular los grupos musculares de la zona posterior de la espalda.
Con el fin de ejecutarlo correctamente se aconseja asegurar las bandas elásticas con la planta de los pies y agarrarlas de cada extremo. Debes estar de pie, con las piernas al ancho de la cadera y las manos a cada lado del cuerpo.
Una vez agarres la banda elástica procura llevar ambas manos hacia tu mentón, mientras con los brazos flexionados elevas los codos por encima de la altura de los hombros.
Apertura con torso inclinado
Este sobresale como uno de los mejores ejercicios para entrenar la espalda con bandas elásticas Especialmente porque favorece el desarrollo físico de la zona dorsal.
Para realizarlo debes asegurar la banda con los pies y hacer un agarre cruzado. Es decir, tomar el extremo izquierdo con la mano derecha y el derecho con la mano izquierda –esto aumentará la resistencia en la banda elástica-.
Una vez tengas los agarres y la banda elástica asegurada, separa las piernas un poco más allá del ancho de los hombros e inclina el torso hacia adelante. Recuerda mantener la espalda recta para disminuir dolencias o la probabilidad de lesión.
A partir de allí, debes extender los brazos hacia los lados lentamente. Durante la ejecución los músculos del abdomen y la zona lumbar deben permanecer contraídos.
Extensiones con bandas elásticas
Las extensiones con bandas elásticas se distinguen por ser un ejercicio multiarticular muy completo. Su ejecución involucra los principales grupos musculares del cuerpo, incluyendo los de la espalda.
Dichas extensiones requieren de una superficie cómoda y plana. Tendrás que ubicarte en cuatro apoyos –rodillas y palmas de las manos-. Además, de asegurar la banda elástica de forma asimétrica.
Puedes comenzar agarrando la banda con la mano derecha y asegurándola en el pie izquierdo. Comienza a extender el brazo derecho y la pierna izquierda a la misma vez y en línea con la espalda.
Al terminar el número de repeticiones establecidas previamente en la rutina debes cambiar el agarre y ponerlo en las extremidades que no participaron del ejercicio.
Elevaciones frontales y laterales
Las elevaciones se encargan de estimular los grupos musculares de los brazos, los hombros y la espalda. Su realización con bandas elásticas contribuye a aumento de la carga externa debido a la resistencia.
Para realizar las elevaciones frontales y laterales debes asegurar la banda elástica bajo la planta de los pies, luego tomar cada extremo con la mano que le corresponde.
Separa las piernas al ancho de los hombros y comienza por realizar las elevaciones de manera frontal, vuelve a la posición inicial y luego eleva los brazos de manera lateral, alejándose de la línea media del torso.
Entrenar la espalda con bandas elásticas, encárgate del volumen
Las cargas externas se encuentran definidas por la resistencia de la bandas, estas reemplazan la laborar que realizan elementos como las mancuernas o las barras. Sin embargo, la intensidad, el número de series y repeticiones dependen de ti.
Procura diseñar y ejecutar una rutina acorde a tus necesidades y sobre todo capacidades físicas. Si crees que no eres capaz de planificar una rutina busca asesoramiento profesional.
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