Rutinas de TRX para principiantes

06 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Las rutinas de TRX para principiantes son excelentes para dar los primeros pasos en este maravilloso mundo del ejercicio en suspensión. Te presentamos algunos ejercicios.

¿Conoces las sogas o cuerdas TRX? Estas te permiten hacer ejercicios en suspensión, y seguramente las hayas visto en los gimnasios o salas de entrenamiento. Si quieres comenzar en este maravilloso mundo de la actividad física suspendida —o semisuspendida—, debes conocer las mejores rutinas de TRX para principiantes.

Tal vez te parezca muy divertido colgarte de unas sogas para hacer ejercicio, y en realidad lo es, pero también debes tener en cuenta que se trata de una actividad física en la que la concentración es fundamental.

Antes de empezar con las rutinas de TRX para principiantes

En primer lugar, recuerda que el peso del cuerpo estará centrado en una sola zona, por ejemplo en los brazos, rodillas o pies. Para poder hacer un trabajo más eficiente y coordinado, es vital adoptar la postura adecuada.

Por eso, si recién estás empezando con las TRX, te recomendamos que consultes con un instructor o profesor especializado. De este modo, aprenderás las posturas correctas y evitarás dolores y lesiones.

Las mejores rutinas de TRX para principiantes

Ahora que ya sabes un poco a lo que te «atienes», es momento de contarte sobre los mejores ejercicios que se pueden incluir en las rutinas de TRX para principiantes:

1. Planchas con flexión

Las planchas con flexión se pueden incluir en las rutinas de TRX para principiantes.

Empezamos con algo fuerte, pero que se puede hacer con un poco de práctica. Primero, coloca los pies en las TRX, que apoyen los empeines. Aléjate lo suficiente de la soga para quedar con la espalda recta y paralela al suelo y los brazos estirados.

Luego, flexiona las rodillas y llévalas lo más cerca del pecho posible. Mantén unos segundos y estira para volver a la posición inicial.

2. Remo bajo

Grupo de personas realizando rutina de TRX para principiantes.

De pie frente a las sogas, toma cada extremo con una mano y separa levemente las piernas. Estira los brazos para separarte de la TRX e inclina el cuerpo, de modo que quede en diagonal al suelo. Cuanto más cerca de la soga estén los pies, más intenso será el ejercicio.

Flexiona ahora los brazos, llevando los codos a los costados del cuerpo. La fuerza de los brazos será la encargada de mover el torso y las piernas; los pies quedan bien fijos en el suelo. Mantén la espalda recta durante toda la ejecución.

3. Face pull

Es un ejercicio similar al anterior, pero en este caso, los brazos se estiran a los costados al momento de levantar el cuerpo, es decir, se abren por completo a la altura de los hombros. Uno de los ejercicios en suspensión más interesantes de la rutina; puede resultar complejo al principio, por lo que te recomendamos practicarlo cuando hayas ganado más fuerza y estabilidad.

4. Plancha sobre antebrazos

Mujer haciendo plancha de antebrazos como parte de una rutina TRX para principiantes.

¿Te animas a hacer esta plancha en una de tus rutinas de TRX para principiantes? Lo bueno es que los antebrazos serán el punto de apoyo —y no las palmas, como en el ejercicio más difícil—.

Coloca los pies en los extremos de la soga, apoyando los empeines. Después, «camina» con los brazos hacia adelante hasta quedar paralelo al suelo. Apoya los antebrazos y mantén al menos 30 segundos.

5. Carrera asistida

En vez de usar la cinta o salir a correr por el parque, te recomendamos este ejercicio de TRX que simula una carrera de velocidad o sprinter. Para ello, coloca los extremos de la soga por las axilas y sujétalas a la altura de los hombros.

Acto seguido, inclina levemente el cuerpo hacia adelante y comienza a correr a la mayor velocidad posible. La cuerda será el «tope» para que puedas simular los movimientos de la carrera.

6. Lunge

Hombre deportista haciendo zancada trasera con TRX.

Las lunges son las zancadas, pero hacia atrás. Por lo tanto, para hacerlas con la TRX, deberás ponerte de espaldas a la soga y sujetar el empeine derecho. Luego, da un paso hacia atrás al mismo tiempo que flexionas la rodilla izquierda.

La idea es que la rodilla derecha quede lo más cerca del suelo. Puedes complicar más el ejercicio usando pesas —mancuernas o discos— en las manos. Repite 10 veces con el lado derecho y luego cambia al izquierdo.

7. Inverted row

El remo invertido se puede incluir en la rutina de TRX para principiantes.

Con este ejercicio denominado remo invertido, trabajarás los brazos y los abdominales. Para llevarlo a cabo, ponte boca arriba, con la TRX a la altura del pecho, toma los extremos con ambas manos y eleva el torso. Las rodillas quedan flexionadas y el punto de apoyo son los pies, bien fijos en el suelo.

El ejercicio consiste en flexionar los codos y levantar el cuerpo para que la soga toque el pecho. Recuerda mantener siempre la mirada fija en el techo.

¿Te han parecido muy complicados estos ejercicios para unas rutinas de TRX para principiantes? Tanto si tu respuesta es afirmativa como si es negativa, te aconsejamos realizarlos siempre bajo la guía y supervisión de un profesional de la actividad física. Así, podrás aprender bien la técnica, evitar lesiones y mejorar notablemente los resultados obtenidos. ¡Ánimo!

  • Titone, S. y otros. 2017. Efectos del trabajo de TRX en las clases de educación física. Universidad de Islas Baleares, España. https://emasf.webcindario.com/Efectos_del_trabajo_de_TRX_en_las_clases_de_EF.pdf
  • Copé, R. 2015. Entrenamiento en suspensión. Universidad Miguel Hernández. http://dspace.umh.es/bitstream/11000/1973/1/Omar%20Ant%C3%B3n%20Cope.pdf