Ejercicios de yoga para realizar desde casa en familia
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El yoga es un antiguo sistema indio de ejercicios y terapia para el beneficio del cuerpo, la mente y el espíritu. Dado que la pandemia causada por el coronavirus cambió la forma de relacionarnos y vivir, el yoga se transformó en una buena actividad para realizar en casa junto a la familia. En definitiva, proporciona múltiples ventajas tanto a nivel físico como mental siendo de gran ayuda para enfrentar el estrés cotidiano.
Para comenzar con esta disciplina, a continuación presentamos las posturas básicas de iniciación en yoga que se pueden practicar en familia.
Posturas básicas de yoga para realizar desde casa
Tadasana o postura de la montaña.
Es una postura utilizada como punto de partida para otras asanas.
- Se comienza colocándose de pie con los pies juntos y la columna estirada.
- El peso del cuerpo hay que distribuirlo a través de las piernas.
- Las rodillas deben extenderse y los dedos de los pies deben separarse.
- Hay que hundir el abdomen y colocar el coxis en posición vertical.
- Los brazos deben colocarse a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
- Elevar el pecho.
- El cuello y los hombros deben mantenerse relajados mientras se mira al frente.
Beneficios de la postura de la montaña
Según este estudio realizado por Jai Paul Dudej -2019-, la postura de la montaña es la mejor manera de obtener beneficios físicos, psicológicos, cognitivos, emocionales y espirituales.
- Ayuda a mejorar la postura corporal.
- Fortalece tanto las articulaciones como la musculatura.
- Ayuda a aliviar el dolor que afecta a la espalda, la cadera y el lado externo de las piernas.
- Reduce los pies planos.
- Ayuda a mejorar el equilibrio.
- Regula los sistemas digestivo, nervioso y respiratorio.
Utkatasana o Postura de la silla
Esta postura recuerda a sentarse sobre una silla invisible.
- Se comienza de pie con la espalda recta y los pies juntos.
- Los brazos hay que llevarlos por encima de la cabeza.
- Hay que relajar los hombros y abrir el pecho.
- Seguidamente hay que flexionar lentamente las rodillas y mantener la postura.
Beneficios de la postura de la silla
Mediante esta asana, según el estudio realizado por Lau, Yu, & Woo se fortalece:
- La resistencia cardiorrespiratoria.
- La fuerza y la resistencia muscular.
- La flexibilidad de la espalda baja y los músculos isquiotibiales.
Vrkasana o postura del árbol.
Se caracteriza por ser una postura que requiere mucho el equilibrio.
- Se comienza parado con los pies juntos.
- Seguidamente, se flexiona la rodilla derecha y se coge el tobillo con la mano.
- El talón del pie derecho se apoya en el interior del muslo izquierdo.
- La rodilla derecha debe apuntar hacia afuera.
- La pierna izquierda hay que mantenerla extendida mientras se presiona el muslo izquierdo con el talón derecho.
- La mirada hay que mantenerla al frente.
Beneficios de la postura del árbol.
- Mejora el equilibrio.
- Fortalece la musculatura del tren inferior.
- Potencia las articulaciones del tren inferior.
- Ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente.
Virabhadrasana I o postura del guerrero I.
La postura del guerrero es una de las asanas más conocidas en el mundo del yoga y tiene dos variantes.
- Hay que colocarse en la postura de la montaña.
- Se debe dar un paso hacia atrás con el pie derecho girando el cuerpo lateralmente.
- El pie izquierdo, se mantendrá en su lugar y apuntará hacia delante.
- El derecho apuntará diagonalmente formando un ángulo de 90 grados.
- A continuación, se flexiona la rodilla delantera (la izquierda) acercando la cadera al suelo.
- La rodilla derecha debe quedar alineada con el tobillo y la rodilla extendida.
- El tronco y las caderas deben de apuntar hacia delante.
- A continuación, se deben levantar las manos por encima de la cabeza y las palmas de las manos deben mantenerse mirando hacia dentro.
Beneficios de la postura del guerrero I:
- Sirve para estirar todo el tronco superior.
- Se fortalecen las piernas y se consigue mayor resistencia.
- Se gana equilibrio y estabilidad.
- Corrige la postura.
- Mejora la coordinación.
- Aumenta la capacidad de concentración.
Adho Mukha Virasana o postura del niño
La postura del niño es una de las mejores posturas de yoga para relajarse y descansar.
- Se comienza de rodillas sentados sobre los talones.
- Las rodillas deben estar separadas a lo ancho de las caderas.
- Los pies deben estar juntos.
- Hay que flexionarse hacia delante y estirar los brazos y la espalda.
- Los dedos de las manos deben estirarse y apoyar la frente en el suelo.
Beneficios de la postura del niño:
- Sirve para relajarse.
- Recupera fuerzas entre posturas.
- Mejora la postura.
- Estira la musculatura de la espalda y los hombros.
- Ayuda a mantener la mente en blanco, descansando.
Adho mukha Svanasana o postura del perro boca abajo
- Hay que comenzar en tadasana (la postura de la montaña).
- Después, se colocan las manos en posición de rezo.
- Se elevan las manos en la misma posición hasta llegar a la postura de la palmera, con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- A continuación, se flexiona la cadera y se lleva el torso hacia delante.
- Seguidamente, se extiende la columna vertebral flexionado un poco más.
- Se da un paso hacia atrás para realizar la postura del perro mirando hacia abajo.
- Hay que dar otro paso más atrás hasta que el cuerpo se coloque en “V” invertida.
Beneficios de la postura del perro boca bajo:
- Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, empeines, y las manos.
- Fortalece los brazos y las piernas.
- Reduce la hipertensión.
Conclusión
Realizar yoga desde casa en familia, puede ser ideal para mantenerse saludable mentalmente y físicamente. De esta manera, se conseguirá expulsar el estrés que esta situación pueda estar causando y se conseguirá un ambiente familiar más relajado y armónico.
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