Ejercicios de yoga para realizar desde casa en familia

Implementa estas posturas básicas de yoga para realizar desde casa y con tu familia. En la siguiente nota, descubre todos los beneficios de las diferentes posturas para tu salud.
Ejercicios de yoga para realizar desde casa en familia
Katerin Santibañez González

Escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González.

Última actualización: 11 diciembre, 2021

El yoga es un antiguo sistema indio de ejercicios y terapia para el beneficio del cuerpo, la mente y el espíritu. Dado que la pandemia causada por el coronavirus cambió la forma de relacionarnos y vivir, el yoga se transformó en una buena actividad para realizar en casa junto a la familia. En definitiva, proporciona múltiples ventajas tanto a nivel físico como mental siendo de gran ayuda para enfrentar el estrés cotidiano.

Para comenzar con esta disciplina, a continuación presentamos las posturas básicas de iniciación en yoga que se pueden practicar en familia.

Posturas básicas de yoga para realizar desde casa

Tadasana o postura de la montaña.

Es una postura utilizada como punto de partida para otras asanas.

  • Se comienza colocándose de pie con los pies juntos y la columna estirada.
  • El peso del cuerpo hay que distribuirlo a través de las piernas.
  • Las rodillas deben extenderse y los dedos de los pies deben separarse.
  • Hay que hundir el abdomen y colocar el coxis en posición vertical.
  • Los brazos deben colocarse a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
  • Elevar el pecho.
  • El cuello y los hombros deben mantenerse relajados mientras se mira al frente.

Beneficios de la postura de la montaña

Según este estudio realizado por Jai Paul Dudej -2019-, la postura de la montaña es la mejor manera de obtener beneficios físicos, psicológicos, cognitivos, emocionales y espirituales.

  • Ayuda a mejorar la postura corporal.
  •  Fortalece tanto las articulaciones como la musculatura.
  • Ayuda a aliviar el dolor que afecta a la espalda, la cadera y el lado externo de las piernas.
  • Reduce los pies planos.
  •  Ayuda a mejorar el equilibrio.
  •  Regula los sistemas digestivo, nervioso y respiratorio.

Utkatasana o Postura de la silla

La postura de la silla se puede implementar en el yoga para adelgazar.

Esta postura recuerda a sentarse sobre una silla invisible.

  • Se comienza de pie con la espalda recta y los pies juntos.
  • Los brazos hay que llevarlos por encima de la cabeza.
  • Hay que relajar los hombros y abrir el pecho.
  • Seguidamente hay que flexionar lentamente las rodillas y mantener la postura.

Beneficios de la postura de la silla

Mediante esta asana, según el estudio realizado por Lau, Yu, & Woo se fortalece:

  • La resistencia cardiorrespiratoria.
  • La fuerza y la resistencia muscular.
  • La flexibilidad de la espalda baja y los músculos isquiotibiales.

Vrkasana o postura del árbol.

Se caracteriza por ser una postura que requiere mucho el equilibrio.

  • Se comienza parado con los pies juntos.
  • Seguidamente, se flexiona la rodilla derecha y se coge el tobillo con la mano.
  • El talón del pie derecho se apoya en el interior del muslo izquierdo.
  • La rodilla derecha debe apuntar hacia afuera.
  • La pierna izquierda hay que mantenerla extendida mientras se presiona el muslo izquierdo con el talón derecho.
  • La mirada hay que mantenerla al frente.

Beneficios de la postura del árbol.

  • Mejora el equilibrio.
  • Fortalece la musculatura del tren inferior.
  • Potencia las articulaciones del tren inferior.
  • Ayuda a relajar tanto el cuerpo como la mente.

Virabhadrasana I o postura del guerrero I.

La postura del guerrero es una de las asanas más conocidas en el mundo del yoga y tiene dos variantes.

  • Hay que colocarse en la postura de la montaña.
  • Se debe dar un paso hacia atrás con el pie derecho girando el cuerpo lateralmente.
  • El pie izquierdo, se mantendrá en su lugar y apuntará hacia delante.
  • El derecho apuntará diagonalmente formando un ángulo de 90 grados.
  • A continuación, se flexiona la rodilla delantera (la izquierda) acercando la cadera al suelo.
  • La rodilla derecha debe quedar alineada con el tobillo y la rodilla extendida.
  • El tronco y las caderas deben de apuntar hacia delante.
  • A continuación, se deben levantar las manos por encima de la cabeza y las palmas de las manos deben mantenerse mirando hacia dentro.

Beneficios de la postura del guerrero I:

  • Sirve para estirar todo el tronco superior.
  • Se fortalecen las piernas y se consigue mayor resistencia.
  • Se gana equilibrio y estabilidad.
  • Corrige la postura.
  • Mejora la coordinación.
  • Aumenta la capacidad de concentración.

Adho Mukha Virasana o postura del niño

La postura del niño en el yoga es muy buena para cuidar la zona lumbar.

La postura del niño es una de las mejores posturas de yoga para relajarse y descansar.

  • Se comienza de rodillas sentados sobre los talones.
  • Las rodillas deben estar separadas a lo ancho de las caderas.
  • Los pies deben estar juntos.
  • Hay que flexionarse hacia delante y estirar los brazos y la espalda.
  • Los dedos de las manos deben estirarse y apoyar la frente en el suelo.

Beneficios de la postura del niño:

  • Sirve para relajarse.
  • Recupera fuerzas entre posturas.
  • Mejora la postura.
  • Estira la musculatura de la espalda y los hombros.
  • Ayuda a mantener la mente en blanco, descansando.

Adho mukha Svanasana o postura del perro boca abajo

  • Hay que comenzar en tadasana (la postura de la montaña).
  • Después, se colocan las manos en posición de rezo.
  • Se elevan las manos en la misma posición hasta llegar a la postura de la palmera, con los brazos extendidos sobre la cabeza.
  • A continuación, se flexiona la cadera y se lleva el torso hacia delante.
  • Seguidamente, se extiende la columna vertebral flexionado un poco más.
  • Se da un paso hacia atrás para realizar la postura del perro mirando hacia abajo.
  • Hay que dar otro paso más atrás hasta que el cuerpo se coloque en “V” invertida.

Beneficios de la postura del perro boca bajo:

  • Estira los hombros, los isquiotibiales, los gemelos, empeines, y las manos.
  • Fortalece los brazos y las piernas.
  • Reduce la hipertensión.

Conclusión

Realizar yoga desde casa en familia, puede ser ideal para mantenerse saludable mentalmente y físicamente. De esta manera, se conseguirá expulsar el estrés que esta situación pueda estar causando y se conseguirá un ambiente familiar más relajado y armónico.

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  • Dudeja, J. P. (2019). Benefits of Tadasana, Zhan Zhuang and Other Standing Meditation Techniques. Jasien, J. V., Jonas, J. B., de Moraes, C. G., & Ritch, R. (2015). Intraocular pressure rise in subjects with and without glaucoma during four common yoga positions. PLoS One, 10(12). Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-week hatha yoga intervention on cardiorespiratory endurance, muscular strength and endurance, and flexibility in Hong Kong Chinese adults: a controlled clinical trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015. Satyanarayana, P., Vijaya Benerji, G., Rekha Kumari, D., Meka, F. B., & Kummari, N. R. (2013). Effect of yoga on heart rate, blood pressure, body mass index. J Dent Med Sci, 8, 36-9.