5 posturas de yoga para cuidar la zona lumbar

13 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Periodismo deportivo Yamila Papa Pintor
Existen muchas posturas de yoga para cuidar la zona lumbar, relajarla y evitar los típicos dolores de la vida moderna. Si te interesa conocer cuáles son para practicarlas en cualquier momento del día, sigue leyendo.

La espalda en general y las vértebras lumbares en particular suelen resentirse bastante debido a los hábitos cotidianos. Pasar muchas horas sentados tiene consecuencias y, al final del día, sentimos que el cuerpo nos «recuerda» no haber estirado ni pensado en él. La buena noticia es que existen diferentes posturas de yoga para cuidar la zona lumbar.

Estas posiciones se pueden hacer en casa o en algún momento de la jornada, como por ejemplo en la hora del almuerzo. A continuación, te contamos acerca de las más recomendadas para conservar la salud de la espalda baja.

Cuáles son las posturas de yoga para cuidar la zona lumbar

El yoga para cuidar la zona lumbar se basa en una serie de ejercicios —posturas o asanas— que podemos llevar a cabo en cualquier momento del día. Muchas personas optan, por ejemplo, por hacerlas en la mañana al levantarse o por las noches, antes de acostarse; también se pueden realizar en ambos momentos del día.

Quizás pensemos que una postura de yoga es algo muy complicado o solo para los que tienen cierta práctica. No obstante, la realidad es que podemos comenzar con lo más básico y, a medida que pasa el tiempo, hacerlas un poco más complicadas. Entre las mejores posturas de yoga para cuidar la zona lumbar, encontramos:

1. Postura del gato

La postura del gato es una de las aconsejadas para tratar el dolor cervical con yoga.

Comenzamos con una de las más famosas posturas de yoga, marjaryasana en idioma sánscrito. Esta nos ayudará a relajar toda la columna vertebral, así como también el cuello y la caja torácica.

Para llevarla a cabo, al igual que con las posturas que mencionaremos después, necesitamos una colchoneta, mat, toalla o manta para estar más cómodos. En primer lugar, apoyamos las palmas de las manos, rodillas y empeines. La espalda queda recta y paralela al suelo, con la vista al frente.

Mientras inspiramos por la nariz, bajamos la cabeza por entre los brazos para mirarnos el ombligo. La espalda forma una curva hacia arriba. Al exhalar, levantamos la cabeza y tratamos de mirar el techo, mientras la espalda se curva hacia abajo.

2. Postura de la aguja

La de la aguja es una de las posturas de yoga para el dolor lumbar.

Su nombre original es pavanamuktasana y sirve para aliviar las tensiones en las lumbares y caderas. Esta postura nos aporta movilidad, flexibilidad y relajación.

En este caso, comenzamos boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Una vez en posición, flexionamos las rodillas y las llevamos lo más cerca posible del pecho.

Luego, cruzamos la pierna derecha por sobre la izquierda para apoyar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Además, pasamos las manos por entre la pierna derecha para sujetarla bien y ejercemos presión unos segundos. Es importante que las lumbares se separen del suelo y que la pierna libre quede paralela al suelo.

3. Postura del puente

Mujer yogui llevando a cabo la postura del puente para cuidar la zona lumbar.

En la misma posición inicial que la anterior —boca arriba—, haremos otra de las mejores asanas de yoga para cuidar la zona lumbar. En este caso, se trata de la setu bandhasana. Con los brazos a los costados del cuerpo, flexionamos las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo, lo más cerca posible de los glúteos.

Después, elevamos la pelvis bien alto, apuntando hacia el cielo y formando una línea recta entre el pecho y las rodillas. No despegamos los omóplatos ni la cabeza del piso. Se puede colocar una pelota —como por ejemplo un balón medicinal— en la cintura para sostener la postura por más tiempo.

4. Postura de niño

Balasana —en portada— es una de las mejores opciones dentro del yoga para cuidar la zona lumbar porque relaja toda la espalda. Para comenzar, nos sentamos en la colchoneta apoyando los muslos sobre los talones.

Acto seguido, hacemos una gran inspiración con los brazos hacia el techo y descendemos despacio el torso hasta que las manos toquen el suelo —de ser posible, que la pera o la nariz también—. Mantenemos la postura lo más que se pueda.

5. Postura de la cobra

Grupo de personas realizando la postura de la cobra en yoga.

Por último, esta postura que relaja toda la columna vertebral y que nos ayuda a estirarnos. Comenzamos en la colchoneta y boca abajo, con las piernas bien estiradas; una vez allí, pegamos los codos al cuerpo y apoyamos las palmas de las manos lo más cerca posible en el suelo.

Desde esa posición, elevamos el pecho y miramos hacia arriba. La idea es que la espalda haga una leve curva y se estire por completo; el bajo vientre debe despegarse del suelo.

Utiliza el yoga para cuidar la zona lumbar

Existen muchas más posturas del yoga para cuidar la zona lumbar que podemos hacer. Ejemplo de ello son la del perro, la del arado o la de la pinza; sin embargo, estas no suelen recomendarse para principiantes.

En cualquier caso, lo importante es que te inicies en esta disciplina si todavía no la practicas con regularidad. Con el tiempo, verás que los dolores lumbares disminuyen, a la vez que podrás aumentar la dificultad de los ejercicios.

  • Reguera Rodríguez, R. Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud?. Revista Médica. Universidad de Ciencias Médicas de Matanzas, Cuba. Junio 2018. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1684-18242018000300026
  • Pimentel Vázquez, E. Yoga para sentirse recto y relajado. ACIMED La Habana, Cuba. Febrero 2003. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1024-94352003000100008