¿Cómo hacer bien una plancha abdominal?

Implementa estos tips y estrategias para hacer bien una plancha abdominal. Luce tu abdomen como siempre soñaste.
¿Cómo hacer bien una plancha abdominal?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 18 diciembre, 2021

Hacer bien una plancha abdominal puede ser una tarea un tanto complicada por diferentes razones, pero principalmente porque se desconoce cuál es la técnica correcta de este ejercicio tan conocido.

Es verdad que este ejercicio es todo un desafío para nuestra resistencia tanto mental como física. Sin embargo, cuando lo practicamos durante cierto tiempo de manera consciente, no hay forma de que pueda ganarnos.

¿Para qué sirve hacer bien la plancha abdominal?

Podríamos afirmar sin dudarlo que una plancha abdominal nos sirve para marcar el abdomen. Eso está perfecto y es verdadero, pero no se trata de la única ventaja que nos ofrece este maravilloso ejercicio.

Al hacer planchas también aumentaremos la fuerza en el torso debido al desarrollo de estos músculos. Además reduciremos el dolor en la espalda baja, algo tan frecuente en los últimos tiempos.

Como si esto no fuera suficiente, una plancha nos ayuda a mejorar el equilibrio y la postura. Al tener que mantener una posición durante cierto tiempo el cuerpo se estabiliza… ¡Ya no más andar encorvados por la vida!

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer una plancha abdominal?

Hombre que padece de síndrome metabólico observa su barriga.

Antes de pasar a detallar cómo hacer bien una plancha abdominal es muy importante prestar atención a los errores más frecuentes cuando no sabemos -aún- la técnica correcta.

Uno de estos fallos habituales es mantener la cadera caída. Esto quiere decir que si pensamos al cuerpo como una línea recta paralela al suelo, la cadera nunca puede estar por debajo de ella… ¡ni tampoco por encima!

Encorvar la espalda es uno de los errores frecuentes e incluso podría decirse que es automático. ¡Porque el cuerpo hace menos esfuerzo! Hay que tener en cuenta que esta postura puede acarrear serios problemas de salud en la columna y además no surtir efecto el ejercicio.

También es común hundir los omóplatos y alejar los codos del cuerpo. Estos dos movimientos pueden provocar lesiones muy dolorosas. ¡Presta atención a ellos!

Tips para hacer bien una plancha abdominal

Ya sabemos las ventajas de las planchas y los errores más habituales. Ahora, es momento de ponernos en acción y aprender las técnicas adecuadas para este increíble ejercicio.

Hablaremos de las planchas “tradicionales”, es decir las que se hacen apoyando los antebrazos en el suelo. También se pueden aplicar estar técnicas a la plancha que incluye apoyar las palmas de las manos dejando los brazos estirados.

En cualquiera de los dos casos, empezamos boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas. Establecemos el punto de apoyo sin pasarnos de la línea de los hombros. Por ejemplo, si hacemos la plancha con los antebrazos en el suelo, estos no pueden sobrepasar la línea imaginaria de los hombros.

Una vez que establecemos el punto de contacto delantero elevamos el cuerpo y fijamos el apoyo trasero en las puntas de los pies.

Es muy importante mantener el cuerpo alineado en todo momento.  Paralelo al suelo en las planchas de antebrazos y perpendicular en las de brazos estirados.

Contrae el abdomen y tensa los glúteos para conseguir resultados más notorios en menos tiempo. Si crees que no puedes soportar la postura por un segundo más, puedes ayudarte apoyando las rodillas en el suelo durante un corto tiempo y volver a elevarlas.

La respiración también es clave, ya que nos permitirá mantener la postura por más tiempo y enfocarnos. Algunas personas optan por pensar en algo diferente a lo que están haciendo, otras prefieren contar los segundo. Más allá de esto,  lo importante es usar la técnica que mejor nos sirva para soportar el ejercicio.

Y no te olvides de mantener la vista hacia el frente en todo momento. A veces mirar el abdomen no sirve porque tensamos el cuello y nos puede llevar a encorvar la espalda. Además, mirando hacia adelante nos enfocamos en otra cosa y podemos seguir sumando segundos de ejercicio.

Mujer haciendo plancha sobre fitball para los abdominales.

Una vez que hayas perfeccionado la técnica y puedas hacer bien la plancha abdominal te proponemos un reto de 30 días para lucir un vientre bien marcado de manera progresiva.

Los días 1 y 2 harás la plancha durante 20 segundos; los días 3, 4 y 5 durante 30 segundos. El día 6 es de descanso. Durante los días 7 y 8 realiza la plancha durante 45 segundos; los días 9, 10 y 11 por 1 minuto. El día 12 es de descanso. Los días 13 y 14 por 1 minuto y medio; los días 15, 16 y 17 por 2 minutos. El día 18 descansas.

Los días 19 y 20 por 2 minutos y medio; los días 21, 22 y 23 son de 3 minutos. El día 24 descanso. Los días 25 y 26 son de 3 minutos y medio; los días 27, 28 y 29 de cuatro minutos. Y el último día puedes… ¡Llegar a los 5 minutos de plancha!

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