¿Cómo empezar a hacer calistenia?

¿Quieres empezar a hacer calistenia? Procura comenzar por conocer los aspectos básicos y fundamentales de este método de entrenamiento, a partir de allí ejecuta las rutinas de acuerdo a tus capacidades.
¿Cómo empezar a hacer calistenia?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 22 enero, 2023

Seguramente has pensado en comenzar a implementar la calistenia, aunque no sabes de qué manera hacerla. Antes de que te adentres en las formas te invitamos a conocer un poco más sobre esta forma de entrenamiento, que posee una gran cantidad de adeptos.

Sin importar cuál es la razón que te impulsa a hacer calistenia, falta de equipo o gusto por trabajar sin cargas externas, este método de entrenamiento lo tiene todo. Gracias a su realización constante es posible trabajar capacidades físicas como son la fuerza y la resistencia.

Consejos para empezar a hacer calistenia

La calistenia es una forma de entrenamiento que emplea únicamente el cuerpo con el fin de trabajarlo de manera integral. Esto quiere decir que no se requiere de cargas externas para estimular al organismo en pro a su desarrollo. Aunque es probable que se utilicen elementos como barras paralelas o suspendidas, en ningún momento está permitido utilizar mancuernas u objetos semejantes que involucren un peso ajeno al cuerpo.

Beneficios de la calistenia.
Además de elevar la temperatura corporal y preparar al tejido muscular, la calistenia también permite ganar masa muscular.

Con base en lo anterior, te expondremos una serie de consejos para empezar a realizar la calistenia. Este método de entrenamiento puedes ejecutarlo en tu casa, en un parque o en alguna sala fitness y el objetivo siempre será que te sientas cómodo.

Buscar la progresión e ir de lo simple a lo difícil

La calistenia otorga una serie de beneficios para el organismo. Una de ellas es que favorece la perfección de la técnica por encima de cualquier cosa. Claro está, todo método de entrenamiento debe centrarse en la técnica, ¿pero realmente se hace?

El primer consejo para hacer calistenia de manera adecuada se centra en la técnica con el fin de encontrar la progresión correcta. Si haces énfasis en los movimientos que involucran el ejercicio no solo los memorizarás, sino que vas a progresar poco a poco.

Sin importar qué ejercicio sea, empieza con pocas series y repeticiones. Enfócate en la manera cómo se ejecuta el movimiento y a medida que lo perfecciones comienza a añadir volumen. De esta manera, empezar a hacer calistenia será mucho más fácil y paulatinamente lograrás los objetivos propuestos.

Conocer los ejercicios principales

Básicamente la calistenia se compone de ejercicios que emplean el peso de tu propio cuerpo para acondicionarte físicamente. A pesar de ello, se hace necesario que antes de empezar conozcas qué tipo de movimientos vas a realizar.

Entrenar a ‘ciegas’ es uno de los principales errores que puedes cometer, independientemente del método que utilices. No se recomienda implementar una rutina en la cual vas a ejecutar ejercicios sin conocimiento alguno. Ve paso a paso, conoce cuáles son los ejercicios más realizados y empieza a investigarlos: su técnica, los músculos que influyen, sus variantes, entre otros.

Aquí te dejamos algunos de ellos:

  • Dominadas o pull up.
  • Flexiones de brazo o push up.
  • Sentadillas o squat.
Mujer realizando una sentadilla clásica
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos dentro una rutina.

Metodologías para la dominada

Las dominadas son importantes dentro del entrenamiento en calistenia. Con este tipo de ejercicio se consiguen grandes resultados y es posible aplicar la progresión.

Sin embargo, no se aconseja iniciar de lleno con su ejecución, menos si eres principiante. Lo más apropiado es aplicar una serie de metodologías para mejorar la técnica.

Sí, debes volver al consejo expuesto anteriormente. Esta vez enfocado a la dominada y la manera más sencilla de aprender a llevarla a cabo. Para ello, lo más apropiado es implementar estrategias metodológicas.

Por ejemplo: procura comenzar la dominada desde un banco. Ponte de pie sobre el banco con las piernas flexionadas mientras realizas el agarre por la barra y luego ejecuta algunas repeticiones sin separar el apoyo de los pies.

Conocer los agarres

De la misma manera que ocurre con los ejercicios, se hace necesario que conozcas los tipos de agarre más utilizados en la calistenia. Aunque no todos los movimientos requieren la utilización de una barra fija o paralela, algunos de ellos sí, especialmente las dominadas.

Antes de empezar a hacer calistenia procura conocer y comprender de qué manera se realizan los agarres y cuáles son sus principales características.

  • Agarre supino: en este tipo de agarre las palmas de las manos deben mirar hacia adentro, o sea, hacia el cuerpo. Es uno de los tipos de agarre más utilizados al hacer dominadas.
  • Agarre prono: después del supino, este es el agarre más utilizado en las dominadas. La posición de las manos es contraria, en esta las palmas deben mirar hacia fuera, contrario al cuerpo.
  • Agarre neutro: este es menos usual ya que se utiliza en barras paralelas. Este tipo de agarre se caracteriza por ubicar las palmas una en frente de la otra.

Independientemente del tipo de agarre que se utilice, siempre debes realizarlos con los cinco dedos y procurar asegurarlo de manera oportuna.

Anímate a empezar a hacer calistenia

Más allá de los consejos para empezar en el mundo de la calistenia, lo más importante es el estado de ánimo. Procura convencerte de que este método de entrenamiento es el adecuado para ti y saca toda la ventaja posible.

No olvides las ventajas que tienes y sobre todo, todos los beneficios que puedes obtener por medio de la calistenia. Incluso, puedes implementarlo junto con otros métodos de entrenamiento, siempre y cuando cuentes con el asesoramiento correcto.

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  • Christopher J. Kotarsky, Bryan K Christensen, Jason S Miller & Kyle J Hackney. (2018). Revista de fuerza y acondicionamiento.  Efecto del entrenamiento progresivo de lagartijas calistenia sobre la fuerza y ​​el grosor de los músculos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/.

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