¿Cómo utilizar battle ropes en tu entrenamiento?
Cualquiera que haya puesto un pie en un gimnasio probablemente haya visto esas cuerdas largas, gruesas y pesadas que cuelgan del techo. Por intimidantes que parezcan, las battle ropes en tu entrenamiento se pueden convertir en una de las herramientas principales.
¿Qué son las battle ropes?
John Brookfield, es el responsable de que hoy tengamos battle ropes en los gimnasios. Él quería encontrar una manera de simular la escalada por cuerda que hacen los marines en el ejército de Estados Unidos.
Se dio cuenta de que al usar estas cuerdas, podía crear un entrenamiento con muchos beneficios, entre ellos una mejor salud cardiovascular, mayor resistencia y potencia muscular, y una mejor coordinación. En efecto, colocó las battle ropes en poleas y las sujetó a un punto de anclaje resistente, como un árbol o un poste. Luego, comenzaba el entrenamiento balanceando la cuerda de lado a lado, originando ondas.
Hoy en día, las battle ropes se pueden encontrar en muchos gimnasios. Y si bien puede parecer fácil de hacer, en realidad es un ejercicio muy desafiante que quema muchas calorías y tonifica todo el cuerpo.
¿Cómo usar battle ropes?
Si nunca antes has utilizado battle ropes, deberás seguir algunas instrucciones básicas para asegurarte de que las estás usando correctamente. Lo primero que deberás hacer es averiguar qué tamaño de cuerda es el adecuado para ti.
Esto dependerá de tu altura y tu nivel de condición física. Cuanto más alto seas, más larga debe ser la cuerda. Y si eres nuevo en el ejercicio, querrás comenzar con una cuerda de batalla más liviana antes de escoger hacia una más pesada.
Una vez que hayas elegido la mejor battle rope para ti, es momento de llevar a cabo algunos de los ejercicios más comunes:
1. Ondas alternadas
Las ondas alternas o alternadas son el ejercicio de battle rope típico, el que aparece en los videos de entrenamiento. Estas ondas alternas son un ejercicio HIIT tradicional. La idea es que muevas los brazos lo más rápido y rítmicamente posible, manteniendo la postura adecuada y empujando más allá del punto de agotamiento. Piensa en ello como correr con la parte superior de tu cuerpo.
Para realizar este ejercicio, párate frente a la cuerda, toma uno de los extremos con cada mano, palmas hacia adentro. Dobla las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante, luego “golpea” la primera cuerda con un brazo para crear un patrón de onda que llegue hasta el otro extremo.
Sigue el mismo movimiento con la segunda cuerda casi inmediatamente después de comenzar con la primera. Las dos olas deben seguir de cerca una tras otra. Alterna las ondas rápida y continuamente.
2. Ondas bilaterales
Una variación del ejercicio de ondas alternas. Las ondas bilaterales implican generar ondas simultáneas con ambos brazos. Este tipo de entrenamiento con battle rope es un poco avanzado, por lo que no se recomienda para principiantes.
Para hacer el ejercicio, comienza en la misma posición que lo harías para las ondas alternas. Pero en lugar de mover los brazos hacia arriba y hacia abajo en sucesión, muévelos al mismo tiempo.
3. Power slam
Este ejercicio se centrará, entre otras cosas, en el trabajo de los dorsales y abdominales, estimulando un alto grado de contracción muscular y contribuyendo a la fuerza explosiva general. Para realizarlo párate derecho, frente a la cuerda. Coloca los pies separados a un ancho de hombros, toma una cuerda en cada mano, con las palmas hacia adentro.
Levanta los brazos por encima de la cabeza y luego golpea las cuerdas contra el suelo con la mayor fuerza posible. Al final del movimiento, debes estar en posición de cuclillas, con la espalda recta. Levántate de nuevo y repite el movimiento.
4. Saltos de estrella
Este ejercicio puede tener muchos nombres, en inglés es “star jumps” porque se supone que emula a una estrella de mar cuando abrimos las piernas y los brazos.
El salto de la estrella con battle rope toma uno de los ejercicios pliométricos clásicos, aumenta la dificultad y agrega un componente sustancial de entrenamiento del hombro: la resistencia de la cuerda.
Para ejecutar este ejercicio, párate derecho, frente a la cuerda. Coloca los pies juntos y sostén una cuerda en cada mano, con las palmas hacia adentro. Haz un salto explosivo llevando las piernas hacia los lados mientras levantas los brazos hacia los laterales y hacia arriba en el aire. Cada salto de estrella debe terminar con tus brazos y piernas formando una forma de “X” perfecta.
Una vez que tengas experiencia con estos ejercicios de battle rope puedes ir sumando aún más complejidad al entrenamiento.
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- Oña Caiza, D. y otros – Entrenamiento interválico de resistencia aeróbica en el rendimiento de las pruebas físicas del personal militar – Podium Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física – Abril 2022 - http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1996-24522022000100387