6 consejos para aumentar masa muscular

Los consejos para aumentar masa muscular te servirán para cumplir tus objetivos en el corto plazo. Debes ser constante y comprometido para poder lograr tus metas.
6 consejos para aumentar masa muscular
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 09 mayo, 2022

Ganar musculatura puede ser algo sencillo siempre y cuando tengamos una rutina bien armada, sigamos ciertas pautas y tengamos en cuenta los principales consejos para aumentar masa muscular.

Claro que es un desafío y no sucederá de la noche a la mañana, por eso es importante comprometerse y seguir al pie de la letra todas las indicaciones del entrenador o de quien nos haya armado el plan de ejercicio.

Recuerda que siempre debes construir masa muscular con el asesoramiento interdisciplinario entre un especialista en nutrición y otro en musculación.

Los mejores consejos para aumentar masa muscular

¿Quieres tener más masa muscular? Quizás ya hace un tiempo que vas al gimnasio y no ves los resultados que te gustaría, o bien recién vas a comenzar y quieres sacarle todo el provecho posible a tus entrenamientos. En cualquier caso, presta atención a estos consejos para aumentar masa muscular:

1.Come más de lo que consumes

Selección de alimentos ricos en proteínas para la dieta
las proteínas son fundamentales dentro de una dieta energizante.

La nutrición es vital cuando queremos ganar masa muscular -lo mismo que si quisiéramos por ejemplo bajar de peso-. Para aumentar músculo debemos comer más calorías de las que gastamos en las actividades cotidianas y en el gimnasio. De nada sirve pasarnos en la sala de musculación si después comemos mal.

Eso sí, no es cualquier caloría “la que vale”. Necesitas proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Consulta con un nutricionista para que te arme un plan de alimentación adecuado.

2.Levanta el peso adecuado

Otra vez, todo dependerá de lo que quieras lograr, del tiempo del que dispongas, de tu cuerpo y de tu metabolismo. Sin embargo, como regla general podríamos decir que la rutina ha de estar compuesta por cargas cada vez más pesadas.

Muchos creen que para construir masa muscular hay que levantar pesos muy altos desde el principio. Sin embargo esto no es verdad, porque primero debemos ir acostumbrando a los grupos musculares al ejercicio y los pesos externos.

3.Empieza con series simples

Una serie o set está compuesta por una serie de repeticiones, es decir, la cantidad de veces que repites el mismo movimiento. El número ideal de series para atletas principiantes oscila entre las 2 y la 3, mientras que para los avanzados gira en torno a las 3 y las 5.

Ten en cuenta que con el paso del tiempo preferirás hacer menos series pero con más peso. Incluso una única repetición con la mayor cantidad de carga posible será suficiente para aumentar músculo. Pero no te apresures todavía con ello.

4.Haz los ejercicios de forma lenta

Este es uno de los mejores consejos para aumentar masa muscular y que muchos no saben -por ello no consiguen resultados-. Los ejercicios se centran más en la técnica y en la carga que en la velocidad.

Durante la fase de contracción del músculo las fibras se lesionan más si el movimiento es lento y contenido. No te servirá de mucho que estés haciendo muchas repeticiones muy rápidas. Además, esto te ayudará a tener una mayor consciencia de tu cuerpo y evitarás las malas posturas o técnicas inadecuadas.

5.Entrena como mínimo 3 veces por semana

Otro de los consejos para aumentar masa muscular tiene que ver con la cantidad de veces que vas al gimnasio. Lo ideal sería ir unas 3 veces, con descanso intermedio de 24 horas. Por ejemplo puedes ir lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.

Muchas personas que quieren tener más músculo cometen el error de ir a entrenar todos los días y eso no es bueno para el cuerpo. El organismo necesita descansar y recuperarse, y la musculatura precisa sanar las fibras que se han roto durante el ejercicio.

Mujer progresando en su programa de entrenamiento de fuerza
La sobrecarga progresiva es el concepto que debes aplicar para progresar.

6.Cambia la rutina cada mes

Esto tiene muchas ventajas, por ejemplo no aburrirte de ir al gimnasio o de hacer siempre la misma rutina. Pero a nivel muscular también es excelente, ya que las fibras se rompen de forma diferente y por ende se tienen que recuperar de manera distinta.

Cambiar la rutina cada 4 o 5 semanas es importante para evitar la adaptación de los músculos, algo que puede interferir en el proceso de hipertrofia que estás buscando conseguir. Un instructor o entrenamiento debería a su vez evaluar el desempeño de cada persona para ver los progresos e indicar los cambios que considere necesarios.

Otros consejos para aumentar masa muscular son: descansar entre series, forzar los músculos hasta el fallo, reducir el cardio si solo quieres tener más músculo, realiza cada ejercicio con el 65% de la carga máxima y comprometerse con el ejercicio -no faltar a ningún entrenamiento-.

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