Consejos para iniciar el entrenamiento de fuerza

¿Consideras inicial en el entrenamiento de fuerza? Es probable que algunos de los consejos expuestos a continuación te sean de gran ayuda.
Consejos para iniciar el entrenamiento de fuerza
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 25 septiembre, 2022

Los consejos para iniciar un entrenamiento de fuerza son fundamentales, sobre todo si no cuentas con ningún tipo de conocimiento previo acerca del tema.

La fuerza es una de las capacidades físicas más importantes y por dicha razón debe ser trabajada de manera constante. En ese orden de ideas, en algún momento tendrás que iniciar con el entrenamiento y para ello tendrás que acatar cualquier tipo de consejo o recomendación.

Ser una persona principiante en el mundo del entrenamiento, específicamente en el de fuerza, puede convertirte en alguien vulnerable. Es probable que te parezca algo exagerado, pero dar el paso para iniciar en el entrenamiento va más allá de querer hacerlo.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Hombre realizando trabajos de fuerza con mancuernas luego de consumir macronutrientes
Los macronutrientes son esenciales para construir fuerza muscular.

Antes de conocer algunos consejos para iniciar el entrenamiento de fuerza, se hace necesario saber en qué consiste este tipo de trabajo.

En términos generales, el entrenamiento de fuerza se centra en la realización de diversos ejercicios con el fin de estimular los principales grupos musculares del organismo. De dicha manera es posible favorecer el aumento de esta capacidad de manera progresiva, así como el de las fibras musculares –hipertrofia-.

Tal estímulo se consigue al vencer cualquier tipo de resistencia. Normalmente se basa en elementos externos, pero también es posible con el propio peso del cuerpo.

Consejos para iniciar el entrenamiento de fuerza

Para iniciar el entrenamiento de fuerza deben adoptarse todo tipo de consejos, desde el más básico hasta el más elaborado. El objetivo se centra en disminuir la probabilidad de lesionarse lo más mínimo posible, como así también alcanzar los resultados esperados.

Con base en lo anterior, te enseñaremos consejos sencillos. Recuerda que lo ideal es motivarte a empezar y continuar, no alejarte del mundo del entrenamiento.

Planificar antes de ejecutar

La planificación sobresale como uno de los consejos más importantes en el mundo del entrenamiento en general. Algunas personas creen que es una recomendación enfocada en principiantes, pero incluso hasta el más veterano debe tener en cuenta este aspecto.

Con el fin de planificar el entrenamiento de fuerza debes conocer cuáles son tus capacidades físicas. En ese orden de ideas, lleva a cabo una serie de pruebas diagnósticas que te faciliten el proceso; para ello te aconsejamos recurrir a un profesional del entrenamiento.

Una vez conozcas en qué nivel físico y psicológico te encuentras, podrás planificar el volumen del entrenamiento. Cuántas series y repeticiones harás, el número de días a la semana y cada cuánto podrás modificar el plan de entrenamiento.

Generalmente, se aconseja establecer una rutina semanal distribuida en 3 días de entrenamiento con días intercalados de descanso. Sin embargo, esto se encuentra en función de cada persona.

Enfócate en el cuerpo entero

Ejecutar un ejercicio de fuerza va mucho más allá de realizar la contracción muscular de la zona que estás trabajando.

Por ejemplo: durante un curl de bíceps se hace necesario flexionar y extender el brazo en función del estímulo muscular. ¿Y el resto del cuerpo?

A pesar de que este ejercicio es específico al bíceps braquial, el cuerpo entero debe participar. De la misma manera ocurre con cualquier tipo de ejercicio enfocado en el entrenamiento de fuerza.

Para enfocar el cuerpo entero en el ejercicio debes comenzar por controlar la respiración. Coordinar los movimientos con la toma y la expulsión de aire es fundamental para progresar en el entrenamiento.

Por otra parte, regresando al ejemplo del curl de bíceps, se recomienda que el resto del cuerpo se contraiga de manera isométrica. De dicha forma el resto del cuerpo participa antagónicamente.

Prioriza la técnica

Al iniciar el entrenamiento de fuerza muchas personas creen que entre mayor sea el peso de la carga externa mejor será el estímulo. En cierta medida el peso sí favorece el estímulo, pero no es tan importante como la ejecución de la técnica.

Solo basta con que te enfoques en levantar un peso muy grande por medio de una técnica errada, para que te des cuenta –no lo hagas, es solo un ejemplo a modo de ironía-.

Con base en lo anterior, lo más apropiado es priorizar la técnica por encima de cualquier cosa. Procura comprender de qué manera se realiza el ejercicio, sus movimientos principales y los músculos que inciden en él.

Realiza ejercicios básicos

Existen muchos ejercicios enfocados al entrenamiento de fuerza, algunos más complejos que otros. Al momento en que desees iniciar con este tipo de rutinas, lo más apropiado es que vayas de lo simple a lo complejo.

Por lo tanto, enfócate en realizar ejercicios básicos de fuerza. Te aconsejamos ejecutar ejercicios como las sentadillas, las flexiones de brazos, las abdominales, los ejercicios con peso que involucren movimientos específicos; todos en sus variantes convencionales.

Mujer realizando una sentadilla clásica
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos dentro una rutina.

Iniciar el entrenamiento de fuerza es fundamental para la progresión

El entrenamiento físico en general es uno de los hábitos saludables más aconsejado para el ser humano. Sumado a ello, sobresale el estímulo de capacidades específicas como la fuerza, la cual debe estimularse regularmente.

Dicha capacidad brinda una serie de beneficios ligados con el día a día de cada persona. Además, también favorece el aumento de masa muscular, la quema de calorías, la disminución de lesiones estructurales, entre otras.

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