Consejos para hacer sentadillas, peso muerto y «press» banca
Sentadillas, peso muerto y press banca: los tres ejercicios básicos en los que debemos basar nuestro entrenamiento, ya que involucran un número importante de grupos musculares y se levantan grandes pesos.
Se tratan de ejercicios excelentes tanto para ganar fuerza como para aumentar masa muscular. Les debemos dar la importancia que merecen en nuestros entrenamientos de culturismo, fitness o musculación. Como hemos dicho, nos aportarán mucha fuerza, entre otras cosas.
En este artículo, vamos a dar una serie de consejos para realizar estos ejercicios correctamente, respetando la técnica para poder conseguir los mejores resultados.
Técnica para sentadillas
Existen muchos malentendidos y mitos con relación a cómo hacer de manera correcta una sentadilla. Antes de ofrecerte una guía general, recuerda que la técnica varía en función de los objetivos, la capacidad real para levantar peso y las características de cada sujeto.
Un estudio publicado en European Journal of Sport Science encontró que, en contraste con la sentadilla paralela y la media sentadilla, la sentadilla completa produce mayores adaptaciones neuromusculares y funcionales, así como menos dolor e impacto en la rodilla.
No dejes leer: 5 tipos de sentadillas y para qué sirve cada una
Se desaconseja hacer una media sentadilla, ya que esta es la que produce un mayor impacto en las articulaciones involucradas. Además, es la que recluta una menor cantidad de esfuerzo muscular. Empieza por una sentadilla paralela, y luego avanza a una completa a medida que adquieras fuerza y resistencia.
Los anchos de postura y los ángulos de colocación de los pies también son importantes. Un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró que la parada muy estrecha y muy ancha de los pies incrementa el riesgo de lesiones en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Una parada de anchura media es la mejor que puedes elegir.
Aunque es verdad que se ha sugerido que sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies aumenta el riesgo de desarrollar síndrome de dolor patelofemoral, todo depende de la experiencia y el peso utilizado. Así lo aseguran investigaciones recientes, de manera que los atletas experimentados, aquellos que ya conocen la técnica correcta, pueden hacerlo sin lesionarse.
Cómo hacer una sentadilla de manera correcta
Evidentemente, lo primero que necesitaremos para realizar este ejercicio son una jaula, una barra y discos de peso. El ejercicio se inicia de pie, con la espalda recta, con las piernas en una apertura similar a la anchura de los hombros y la barra reposando en nuestros hombros.
El movimiento consiste en realizar una flexión de rodillas hasta llevar nuestros glúteos a la altura de las rodillas. No debemos quedarnos cortos en la flexión, ya que solo realizaremos una media sentadilla.
Si clavamos los 90º, estamos hablando de una sentadilla completa; siempre que seamos capaces de mantener la espalda recta en todo momento. Un pequeño truco para lograrlo es mantener la mirada al frente de manera continua.
Técnica para peso muerto
El peso muerto es, sin duda, el ejercicio más técnico de todos cuantos podemos realizar en una sala de musculación; además, el potencial que encierra esta actividad es muy elevada si nos referimos al volumen de peso que vamos a ser capaces de mover.
La otra cara de la moneda es que también es uno de los ejercicios con los que corremos mayor riesgo de lesionarnos si no ponemos especial cuidado en la técnica. Se sabe que una técnica incorrecta aumenta el riesgo de lesiones en la espalda, las cuales pueden ser muy graves en función del peso que se ha intentado levantar.
A la hora de realizar el peso muerto, se puede decir que son dos los puntos en los que debemos fijarnos para saber si estamos realizando el ejercicio de manera adecuada.
De acuerdo con los expertos, la exigencia del peso muerto es de 2 a 4 veces mayor que el umbral de lesión estipulado para la espalda baja. Por tanto, debes regular el peso en función de tu condición física actual; ya que podrías lesionarte con mucha facilidad. Por último, existe evidencia que sujetar la barra con ambos antebrazos en pronación ayuda a prevenir o disminuir el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
Quizá te interese: 4 variantes del ejercicio de peso muerto
Cómo hacer peso muerto de la manera correcta
Por un lado, indiscutiblemente, la columna debe mantenerse totalmente recta y evitar arqueamientos durante la totalidad de la repetición.
Con este objetivo, lo primero que debemos hacer antes de coger siquiera la barra para iniciar el ejercicio, es bloquear las escápulas produciendo retracción escápulas -del mismo modo que haríamos al realizar press banca- y contraer todo el core para conseguir una tensión total de cintura para arriba.
En segundo lugar, el aspecto más importante, es mantener la verticalidad durante el levantamiento.
¿Cómo conseguimos esto?, debemos pegarnos la barra a nuestro cuerpo durante todo el recorrido.
Inicialmente, la barra estará pegada a nuestras espinillas y deberá mantenerse pegada a nuestras piernas a medida que vamos subiendo, hasta encontrarnos, casi, totalmente erguidos.
Estos pequeños detalles sirven como base para pulir la técnica de cualquier tipo de peso muerto, sin embargo, cada modalidad tiene sus peculiaridades y, por tanto, requiere de fijarse en unos u otros puntos.
Técnica para «press» banca
Sin duda, es el ejercicio más realizado en los gimnasios de todo el mundo; como se puede observar cada lunes cuando el banco de pecho no deja de estar ocupado durante toda la tarde.
Además, si la posición es la correcta, es un movimiento en el que podemos cargar mucho peso sin riesgo de sufrir incómodas lesiones de hombros. Se sabe que a mayor número de repeticiones, mayor el riesgo de desarrollar lesiones en el codo al hacer este ejercicio. Además, se estima que hasta 70 % de las roturas del tendón pectoral reportadas al hacer ejercicio se deben al press de banca.
¿Cuál es nuestro objetivo para mejorar el press banca?, buscar la estabilidad máxima durante todo el ejercicio observando una serie de puntos de apoyo.
Cómo hacer press de banca de la manera correcta
En primer lugar, ambos pies deben estar completamente apoyados en el suelo; ya que tenerlos de puntillas o subidos encima del banco nos restan estabilidad.
Del mismo modo, los glúteos deben estar completamente pegados al banco. Es posible que se produzca un arqueamiento de la espalda al realizar el levantamiento y, si la apertura de las piernas es insuficiente, se despeguen los glúteos del banco al tratar de tensar todo el cuerpo.
Esto hace de vital importancia regular la apertura de las piernas para que, al tensarlas, no se despeguen los glúteos del banco.
El apartado más importante son las escápulas; no en vano es donde se genera la mayor parte de la tensión, especialmente al iniciar el movimiento, ya que son los hombros los que mayores riesgos de lesión corren en este ejercicio. La solución para evitar estas incómodas lesiones es simple: retracción escápulas.
Cualquier atleta te dirá que la técnica es lo más importante al momento de hacer ejercicio. No solo reduces el riesgo de lesiones, sino que también aumentas la eficiencia muscular. La práctica dicta en gran medida el aprendizaje de la técnica, pero esta guía te será de gran ayuda para empezar.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Golshani K, Cinque ME, O'Halloran P, Softness K, Keeling L, Macdonell JR. Upper extremity weightlifting injuries: Diagnosis and management. J Orthop. 2017 Nov 7;15(1):24-27.
- Huang YP, Chou YL, Chen FC, Wang RT, Huang MJ, Chou PP. Elbow joint fatigue and bench-press training. J Athl Train. 2014 May-Jun;49(3):317-21.
- Kapicioglu M, Bilgin E, Guven N, Pulatkan A, Bilsel K. The Role of Deadlifts in Distal Biceps Brachii Tendon Ruptures: An Alternative Mechanism Described With YouTube Videos. Orthop J Sports Med. 2021 Mar 25;9(3):2325967121991811.
- Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, Zimmer P, Jentsch L, List R, Taylor WR, Schellenberg F. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018 Jul 17;10:14.
- Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124.
- Pereira PM, Baptista JS, Conceição F, Duarte J, Ferraz J, Costa JT. Patellofemoral Pain Syndrome Risk Associated with Squats: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 28;19(15):9241.
- Ramirez VJ, Bazrgari B, Gao F, Samaan M. Low Back Biomechanics during Repetitive Deadlifts: A Narrative Review. IISE Trans Occup Ergon Hum Factors. 2022 Jan-Mar;10(1):34-46.
- Snyder BJ, Cauthen CP, Senger SR. Comparison of Muscle Involvement and Posture Between the Conventional Deadlift and a "Walk-In" Style Deadlift Machine. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2859-2865.