Ejercicios con mancuernas para fortalecer los bíceps

08 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Fortalecer los bíceps es uno de los «obligados» dentro de cualquier rutina, tanto en el gimnasio como en casa. ¡Y las mancuernas son grandes aliadas para lograr el objetivo!

Cuando pensamos en alguien haciendo ejercicio en el gimnasio, probablemente nos imaginemos a una persona haciendo ejercicios con una mancuerna. A la hora de entrenar los brazos, fortalecer los bíceps aparece a menudo como una de las prioridades.

Es que se trata de una zona bastante importante para la estética de una persona, que al fin y al cabo es uno de los principales motivos para ir a entrenar. Sin embargo, a veces no sabemos bien cómo marcarlos. La clave radica en elegir los ejercicios para fortalecer los bíceps que mejor se adapten a las necesidades.

Los 7 mejores ejercicios para fortalecer los bíceps

Ya sea que tienes tu rutina en el gimnasio o que quieres entrenar en casa, fortalecer los bíceps es algo que debes hacer al menos una vez por semana. A continuación, te contaremos sobre los mejores ejercicios para esta zona del cuerpo.

1. Curl de bíceps parado

Ponte de pie con la espalda recta y toma las mancuernas, una con cada mano. Apunta hacia adelante las palmas y despega un poco los brazos del cuerpo para hacer mejor el ejercicio.

El curl de bíceps concéntrico consiste en hacer más lento una parte del ejercicio.

Una vez en posición, flexiona el codo derecho y lleva la mancuerna hasta la altura del hombro. Cuenta hasta 3 y desciende despacio; haz lo mismo con el otro brazo. Alterna el movimiento hasta terminar con 10 repeticiones por lado.

2. Curl Zottman

Este es un ejercicio para fortalecer los bíceps que seguro conoces, aunque no por ese nombre. Es bastante útil para desarrollar los músculos de esta zona y popular entre los fanáticos del fitness.

Comienza de pie, con una mancuerna en cada mano; las palmas quedan enfrentadas, apuntando al cuerpo. Flexiona los codos al mismo tiempo que giras las muñecas, para que las palmas queden apuntando a los hombros.

Sin dejar de flexionar los brazos, haz un nuevo giro con las muñecas, para que las palmas queden hacia afuera. Desciende las manos y vuelve a poner las palmas enfrentadas a la altura de las caderas como en el inicio.

3. Curl de bíceps martillo

Este es uno de los ejercicios que más marca los bíceps de todos los que podamos realizar. Para comenzar, ponte de pie y toma las mancuernas con ambas manos. Estira los brazos a los costados del cuerpo y deja las palmas enfrentadas —como en el ejercicio anterior—.

El curl martillo es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los bíceps.

Posteriormente, flexiona los codos para elevar las mancuernas a la altura de los hombros, sin mover la posición de las muñecas, es decir que en todo momento las palmas siguen enfrentadas. Estira los brazos y vuelve a empezar.

4. Flexiones de bíceps interior

De pie y con las piernas juntas —y la espalda recta—, toma las mancuernas y coloca los brazos a los laterales del cuerpo, con las palmas enfrentadas. Luego, eleva las mancuernas flexionando los codos y lleva las manos hacia afuera.

Los codos quedan a la altura de la cintura y las palmas se alejan de los hombros. Para que sea más fácil, imagina que formas una V con los brazos.

5. Curl concentrado de bíceps

Este ejercicio se realiza en un banco, con una sola mancuerna por vez y un agarre prono. Coloca el codo del brazo que vayas a trabajar en la cara interna del muslo; es muy importante que no lo apoyes en la rodilla, para evitar la presión entre ambos huesos.

Joven haciendo curl de bíceps en gimnasio para hipertrofiar.

Primero, deja el antebrazo en el aire, con la palma mirando hacia arriba. El ejercicio consiste en flexionar para llevar la mancuerna lo más cerca posible del pecho.

6. Curl de bíceps araña

Este no es un ejercicio muy común para fortalecer los bíceps, pero puede ser una excelente idea si quieres marcar bien este músculo. Para hacerlo, necesitas un banco con respaldo inclinado a 45 grados y 2 mancuernas, tal y como se muestra en la imagen de portada.

Colócate boca abajo, con los brazos colgando hacia adelante. Toma las mancuernas una por mano, siempre con las palmas mirando hacia ti. Eleva las mancuernas flexionando los brazos para que estas toquen los hombros o se acerquen lo más posible.

7. Bíceps acostado

Finalmente, también tenemos la opción de trabajar los bíceps en esta posición. Acuéstate boca arriba en un banco, con las piernas a 90 grados para que apoyes bien los pies en el suelo.

Acto seguido, toma una mancuerna con cada brazo. La postura inicial es con las palmas apuntando hacia adelante. Levanta los brazos al mismo tiempo y junta las manos por encima de la cabeza.

En última instancia, para que al fortalecer los bíceps puedas sacarle todo el provecho al ejercicio, mantén la presión en la zona que estás trabajando, presta mucha atención a las muñecas y cuida la postura de la espalda. ¡De seguro conseguirás tus metas si realizas los ejercicios correctamente!

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  • Potier, T.G., Alexander, C.M. & Seynnes, O.R. Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. Eur J Appl Physiol 105, 939–944 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-008-0980-7