4 ejercicios para quemar grasa y calorías

¿Eres de las personas que buscan dietas milagrosas para quemar grasa o perder calorías? No te estreses de esa manera, mejor procura cambiar tus hábitos de vida.
4 ejercicios para quemar grasa y calorías
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 01 agosto, 2021.

Última actualización: 01 agosto, 2021

Buscar ejercicios para quemar grasa y calorías suele ser un trabajo arduo, en ocasiones un tanto confuso. El objetivo frente a un tema como este se centra en aclarar cualquier tipo de malentendido, así como encontrar la manera correcta de implementar este tipo de ejercicios.

Probablemente tú te encuentres en ese grupo de personas que desean quemar grasa y calorías por medio del entrenamiento. Sin duda alguna, no es algo malo, sino todo lo contrario. A continuación, te mostraremos una serie de recomendaciones que no debes pasar por alto y puedes incluir en tu rutina semanal.

Ejemplos de ejercicios para quemar grasa y calorías

Con el fin de quemar calorías, hay que realizar ejercicios que demanden un alto gasto energético. Para esto, suele recomendarse el ejercicio aeróbico, ya que este se encarga de estimular la activación del metabolismo.

Sin embargo, los ejercicios para quemar grasa y calorías no deben componerse únicamente de actividad aeróbica. Lo más adecuado es que se combine lo aeróbico con el ejercicio de fuerza, tal y como se evidencia en una publicación científica de la Revista Médica de Chile del 2016.

En ese orden de ideas, las recomendaciones que te enseñaremos serán variadas e involucrarán ambas maneras de entrenar. Asimismo, te invitamos a echarle un vistazo a las recomendaciones de los profesionales de la Clínica Mayo relativas al tema.

1. Saltos de cajón

El salto al cajón puede ayudar a entrenar la potencia de las piernas.

Este ejercicio suele ser bastante común en las salas fitness y en los boxes —sitios en los que se entrena Crossfit—. Es agregado en estas rutinas gracias a los diversos beneficios que ofrece, entre los que sobresale la quema de calorías.

Para llevarlo a cabo, debes ponerte de pie frente al cajón, con las piernas separadas al ancho de los hombros. La distancia debe ser suficiente para que te dé el rango de movimiento al saltar.

Realiza una sentadilla e impulsa los brazos mientras extiendes las piernas y saltas. Procura no inclinar el torso mucho hacia adelante. Una vez que llegues al cajón, vuelve a hacer la sentadilla para amortiguar el impacto de la caída. Recuerda que el salto debe hacerse con ambas piernas a la vez y el movimiento ha de ser consecutivo.

2. Escalador

El escalador se puede incluir en los circuitos de entrenamiento para hacer en casa.

El ejercicio de escalador puede implementarse a diversas intensidades, las cuales dependen de la capacidad física de cada persona. Para convertirlo en un ejercicio para quemar grasa y calorías, hay que llevarlo a cabo a una intensidad moderada-alta. Por esa razón, el escalador sobresale como un movimiento explosivo que requiere gran cantidad de energía.

Para llevarlo a cabo, adopta la posición inicial de las flexiones convencionales, es decir, con apoyo en las palmas de las manos y puntas de los pies. Desde ahí, comienza a flexionar las piernas, tratando de llevarlas a la altura de la rodilla. Este movimiento debe ser asimétrico, una vez de cada lado.

3. Burpees

Instrucciones para la realización de un burpee.

La explosividad de los burpees ayuda a quemar una buena cantidad de calorías. Este ejercicio de resistencia anaeróbica es uno de los más utilizados para perder grasa, todo gracias a su alta exigencia. Prácticamente todo en los burpees gira en torno al alto gasto calórico, desde su ejecución —que involucra los principales músculos del organismo—, hasta su intensidad.

Para ejecutarlo, comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ejecuta una sentadilla convencional y toma impulso para saltar con ambas piernas juntas. Al caer, haz la sentadilla de nuevo, pero apoya la palma de las manos y lleva los pies hacia atrás. Ejecuta una flexión de brazos, deja caer el cuerpo al suelo y regresa hacia la posición inicial de la misma manera.

4. Sentadillas con envión

Este ejercicio, también conocido como thruster, combina la explosividad e intensidad de la sentadilla con el esfuerzo de una carga externa. Para llevarlo a cabo, necesitas una barra de halterofilia y un par de discos de peso.

Primero, en posición de sentadilla, ubica la barra a la altura de las clavículas, flexiona los brazos y haz el agarre al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia arriba. Procura que los codos queden paralelos al suelo. Además, debes mantener la espalda recta y alineada con el cuello.

Una vez que realices la extensión total del cuerpo y te encuentres de pie, lleva la barra hacia arriba, por encima de la cabeza. Regresa la barra a las clavículas mientras ejecutas la sentadilla.

Para quemar grasa y calorías, también cambia tu dieta

Los ejercicios para quemar grasa y calorías juegan un papel fundamental. Tal y como se explicó anteriormente, la combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico aumenta el gasto energético del organismo.

Sin embargo, para perder mayores depósitos de grasa por medio del gasto calórico, es determinante implementar una dieta baja en calorías. En este punto, lo más oportuno es visitar a un nutricionista con el fin de evaluar las necesidades alimentarias del organismo. Con base en ello, la dieta tendrá que ser modificada.

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