Glúteos más definidos con el ejercicio

Si deseas conseguir unos glúteos más definidos, debes saber que es posible con la práctica de ejercicio. En el siguiente artículo, te mostramos los beneficios de tonificar los glúteos y cómo puedes lograrlo. 
Glúteos más definidos con el ejercicio
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 13 enero, 2023

Conseguir unos glúteos más definidos permite mejorar la imagen general del cuerpo. Así que si deseas maximizar tanto el potencial de fuerza como la apariencia de los músculos de las piernas y los glúteos, debes saber que hay algunos ejercicios claves a los cuáles deberías mostrar atención.

Sin embargo, los glúteos no solo están para ayudarnos a lucir bien nuestra ropa. Ten en cuenta que los glúteos están compuestos por 3 músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Todos ellos trabajan de manera conjunta para ayudarte a mover las piernas en todas las direcciones. Debido a que están conectados a las caderas, la parte inferior de la espalda y las piernas, fortalecer los glúteos contribuye a estabilizar la espalda, entre otros beneficios.

Así que si eres una de esas personas que desea tener unos glúteos más definidos con el ejercicio, te recomendamos combinar los ejercicios cardiovasculares con otros más específicos para tonificar la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas o las estocadas. Además, no debes olvidar que la paciencia y la motivación deben ser uno de tus puntos fuertes, ya que los resultados no aparecerán del día a la mañana.

Claves para los ejercicios de glúteos.

Beneficios de tener unos glúteos más definidos

Antes de repasar algunos ejercicios para tonificar los glúteos, debes saber que tener unos glúteos más definidos comporta algunos beneficios para la salud. Son los siguientes:

  • Movilidad y estabilidad mejorada de la cápsula de la cadera.
  • Reducción del estrés en la espalda.
  • Mejora la postura de la espalda.
  • Disminuye el riesgo de lesiones en las rodillas.
  • Baja susceptibilidad a la lesión del tendón de la corva.
  • Mayor rendimiento atlético.


4 ejercicios para definir los glúteos

Como bien señalan los expertos, los ejercicios que involucran extensión de cadera y uso de carga externa son los mejores al momento de activar los músculos del glúteo. Así, hemos preparado una breve lista con algunos ejercicios para definir los glúteos en el gimnasio o en casa.

De acuerdo con la evidencia, el calentamiento de los músculo del glúteo se traduce en un mayor rendimiento e impronta muscular antes de ejecutar una rutina. Te sugerimos así tanto estirar como calentar la zona para que el entrenamiento sea más beneficioso.

1. Estocadas

El primer ejercicio que te presentamos son las estocadas. Para empezar, debes situarte con los pies paralelos a la altura de las caderas y dar un paso gigante hacia delante o hacia atrás. Seguidamente, baja poco a poco tu cuerpo mientras doblas ambas rodillas.

No olvides que la flexión no tiene que ser de más de 90 grados y que debes mantener la rodilla delantera alineada sobre el tobillo delantero. Lo ideal es alternar las piernas o hacer todas las estocadas en una pierna y cambiar a la otra.

2. Extensiones de pierna

En segundo lugar, las extensiones de pierna son un ejercicio ideal para tonificar y definir los glúteos. El ejercicio consiste básicamente en situar una pierna detrás de tu cuerpo. Eso sí, debes hacer el movimiento lento y controlado, mientras aprietas los glúteos y mantienes el torso estable. Te recomendamos hacer 3 series de 15 repeticiones y luego cambiar de pierna.

“La fuerza no viene de una capacidad física. Viene de una voluntad indomable”

–Mahatma Gandhi–

3. Puente

Para llevar a cabo el puente debes acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.



Lentamente debes separar del suelo tu columna vertebral, a la vez que mantienes la tensión de los glúteos e isquiotibiales, hasta que hayas creado una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Para acabar, vuelve a conectar la espalda con el suelo lentamente.

Existe evidencia de que hacer este ejercicio con una sola pierna involucra una mayor actividad muscular. Aun así, debes hacer esta variante solo cuando hayas dominado la anterior; o en su defecto tengas la suficiente fuerza y resistencia.

4. Sentadilla

Por último, te presentamos uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar los glúteos. Para hacer las sentadillas debes situarte con los pies paralelos y separados a la altura de los hombros. Lentamente, bajas tus caderas, asegurándote de no dejar que las rodillas salgan más allá de los dedos de los pies.

Al ponerte de cuclillas, mantén las rodillas sobre los tobillos, presiona a través de los pies y aprieta los glúteos mientras te pones de pie. ¡No olvides que las variaciones de este ejercicio son infinitas!

Asimismo, no debes olvidar que si deseas obtener mayores resultados, te recomendamos agregar pesos a los movimientos básicos como las sentadillas o las extensiones de pierna, con el fin de maximizar los beneficios del ejercicio.

Por último, recuerda que con los ejercicios anteriores es posible conseguir unos glúteos más definidos y tonificados. Sin embargo, debes tener en cuenta que un gran entrenamiento solamente es una parte del objetivo, por lo que debes tomar en consideración que una buena alimentación es igual de importante.

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¿Quieres saber cómo conseguir que los ejercicios de gluteos logren los mejores resultados? Entonces sigue algunas recomendaciones.



  • Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.
  • Parr M, Price PD, Cleather DJ. Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Jul 24;3(1):e000245.
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018 Mar-Apr;22(2):161-167.

Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.