Rutina de ejercicios de calistenia para principiantes

Con una rutina de ejercicios de calistenia para principiantes, podrás sumergirte en un mundo fascinante, que embellecerá y marcará tu cuerpo. Además, ¡brinda grandes beneficios para la salud en general!
Rutina de ejercicios de calistenia para principiantes
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 09 febrero, 2021.

Última actualización: 09 febrero, 2021

Seguramente hayas escuchado o leído la palabra «calistenia» y quizás no sabes muy bien a qué se refiere. Este es el nombre que se le ha dado a un sistema de ejercicios que se basan en el peso del cuerpo, es decir, que no se necesitan elementos de gimnasio.

Los ejercicios de calistenia para principiantes permiten trabajar los grandes grupos musculares para poder lograr el objetivo de fortalecer casi cualquier región del cuerpo y conseguir una mejor composición corporal.

¿Quieres hacer calistenia?

Para empezar desde cero en el mundo de la calistenia, debes tener en cuenta algunas cuestiones muy importantes. Por ejemplo, que se puede realizar en cualquier sitio, ya que no requiere de elementos especiales. Quizás hayas visto a alguien hacer calistenia en un parque o en la playa. ¡También se puede en casa!

Lo único que necesitamos para hacer calistenia es ropa cómoda. Al principio, solo eso, pero luego podemos añadir complementos, como por ejemplo una barra de dominadas, unas anillas de gimnasia, una soga TRX, unas barras paralelas, una soga para saltar, un disco de abdominales o un chaleco con lastre. Pero no nos apresuremos, que primero hay que conocer las bases de esta disciplina.

Los mejores ejercicios de calistenia para principiantes

Si ya has entrenado antes, es probable que conozcas varios de los ejercicios de calistenia para principiantes, ya que son también utilizados en otras rutinas físicas. Entre ellos, podemos destacar:

1. Flexiones de brazos

Mujer realizando flexiones de pecho asimétricas.

Las famosas lagartijas o push ups son una excelente manera de introducirse en el mundo de la calistenia. Este ejercicio trabaja tanto los pectorales —mayores y menores— como los deltoides —frontales y posteriores— y los tríceps. Además, estimula el sistema circulatorio.

¿Cómo hacer flexiones? La técnica es muy sencilla:

  • Ponte boca abajo en una colchoneta, con las piernas estiradas.
  • Toca el suelo con la punta de los pies y flexiona los codos para apoyar las palmas de las manos a los costados del tronco.
  • Extiende los brazos para elevar el cuerpo. La idea es que este quede bien alineado y perpendicular al piso.
  • Finalmente, desciende flexionando los codos para la primera repetición de la serie.

2. Jumping jacks

Los jumping jacks son uno de los ejercicios de calistenia para principiantes.

Quizás creas que los ejercicios de calistenia para principiantes son solo para marcar los músculos. Sin embargo, también hay otros un poco más dinámicos y que te harán quemar grasas. Los jumping jacks son uno de ellos.

Para llevarlos a cabo, colócate de pie, con las manos a los costados del cuerpo. Con un salto, abre las piernas al mismo tiempo que elevas los brazos por encima de la cabeza, casi hasta que se toquen entre sí; después, con otro salto, cierra las piernas y baja los brazos. Repite sin descanso el movimiento.

3. Abdominales

Los abdominales bisagra son un ejercicio de calistenia apto para principiantes.

Por supuesto que no podían faltar los abdominales en una rutina de calistenia, para poder marcar bien los músculos del abdomen. Puedes hacer los que quieras e ir cambiándolos para no aburrirte y para trabajar también los oblicuos.

Una rutina básica de abdominales incluye los crunch tradicionales —boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, se debe subir el torso— y otros más complicados.

Un ejemplo de estos últimos son los «mariposa». Para hacerlos, junta las plantas de los pies y baja las rodillas lo más que puedas. Estira los brazos por detrás de la cabeza y, con la fuerza del abdomen —y el envión de los brazos—, eleva el torso y toca los pies con las manos.

4. Elevación de talones

La elevación de talones puede usarse para fortalecer las pantorrillas.

Para comenzar, puedes hacer la elevación de talones sin peso, pero después sería bueno que pruebes añadiendo alguna mancuerna o disco o poniéndote un cinturón de peso. El ejercicio parece simple, pero a medida que sumes repeticiones, empezarás a sentir el trabajo en las pantorrillas.

Primero, ponte de pie con las piernas juntas, los brazos a los costados del cuerpo y la espalda recta. Despega los talones de suelo y lleva todo el peso del cuerpo a la punta de los pies. Mantén unos segundos y desciende, tratando de que los talones no toquen el piso.

5. Sentadillas

Mujer realizando sentadilla goblet en su rutina de piernas.

Por último en esta rutina de ejercicios de calistenia para principiantes, las famosas sentadillas o squats. El movimiento es sencillo: de pie, separa un poco las piernas —con los pies apuntando levemente hacia afuera— y flexiona las rodillas para descender el cuerpo lo máximo posible. Para complicarlo más, lleva los brazos por detrás de la cabeza.

En última instancia, otros ejercicios de calistenia para principiantes son la plancha, las estocadas o lunges y los burpees. En todos los casos, te recomendamos contar con la guía de un profesional para realizar los trabajos con una buena técnica y con las series y repeticiones adecuadas. ¡Notarás un progreso en poco tiempo!

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