Peligros del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es una consecuencia directa de no descansar de forma apropiada y de exigir a los músculos más de lo que pueden dar.
Peligros del sobreentrenamiento
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 05 enero, 2023

La famosa frase de «más es mejor» no aplica en lo que tiene que ver con el deporte. Uno de los errores más comunes que cometemos al hacer ejercicio es pensar que al entrenar más horas y más días a la semana conseguiremos mejores y más rápidos resultados. Nada más alejado de la realidad. Te contamos cuáles son los peligros del sobreentrenamiento.

Qué es el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es una consecuencia de llevar la rutina de ejercicios a un nivel desmedido, forzando al cuerpo a alcanzar niveles de resistencia para los que no está preparado. Los expertos consideran que el síndrome del sobreentrenamiento se traduce en agotamiento, estancamiento, recuperación insuficiente, estrés por entrenamiento y fatiga crónica.

Para los deportistas que dedican muchas horas al ejercicio, el sobreentrenamiento les resulta algo difícil de asimilar y por ello suelen forzar al cuerpo a llegar a más de lo que debe y luego pueden verse en problemas que son difíciles de resolver. En sus inicios, los investigadores dudaban de su existencia, pero hoy es un problema bien conocido de entrenar de manera desmedida.

Un aumento en la frecuencia cardíaca incluso cuando se ha descansado, además de un menor rendimiento, pueden ser algunas de las señales que indican que estamos comenzando a sufrir síntomas del sobreentrenamiento. No siempre es fácil de diagnosticar, ya que se puede solapar con el cansancio normal luego de entrenar o el cansancio acumulado luego de semanas de una rutina intensa.

Cuáles son los peligros del sobreentrenamiento

Las consecuencias antes mencionadas son las más livianas, ya que aunque no lo creas, el sobreentrenamiento puede producir alteraciones en nuestra salud física y emocional. Es importante destacar que el síndrome del sobreentrenamiento no tiene solo una naturaleza psicológica, sino que reúne parámetros fisiológicos más o menos conocidos.

Por ejemplo, los expertos han teorizado que el sobreentrenamiento se genera por alguna de las siguientes vías:

  • El agotamiento del glucógeno muscular que deriva en una disminución del rendimiento.
  • El daño muscular provocado por el ejercicio y el dolor muscular de aparición tardía.
  • Los proceso inflamatorios inducidos por el ejercicio y la producción de citoquinas.
  • El estrés oxidativo y la función muscular disminuida debido a practicar ejercicios con intensidad.
  • Capacidad mitocondrial limitada en el músculo esquelético (estas encarnan la función eléctrica para la generación ATP en las células).

Con todo, el síndrome de sobreentrenamiento tiene una base real; de manera que no es una consecuencia de la falta de motivación, el desánimo o el estancamiento con un solo ejercicio o rutina. Te dejamos con algunas de sus secuelas más importantes.

Lesiones

Cuando músculos y tendones se ven forzados a realizar un ejercicio más fuerte del que están preparados, o por más tiempo del que resisten, pueden lesionarse con mucha facilidad. Hablamos de lesiones que pueden ser desde pequeñas a graves, ya que se sabe que algunas de ellas pueden deteriorar seriamente la calidad de vida de los atletas.

Chica con lesión en la pierna.

Desgarros, roturas e incluso lesiones permanentes como la tendinitis son algunos de los peligros del sobreentrenamiento. Ha habido casos en los que incluso se han producido roturas óseas, de manera que no se trata en absoluto de un síndrome benigno.

Aumento de la frecuencia cardíaca

Como comentábamos de pasada anteriormente, un aumento en el ritmo cardíaco, aun estando en reposo, es uno de los peligros del sobreentrenamiento que hay que tratar si persiste. Esta podría provocar arritmias o incluso un paro cardíaco, como ha ocurrido en el caso de algunos deportistas.

Bajada de peso

Como bien sabes, cuando se practica ejercicio los músculos sufren una serie de microrroturas que son las que permiten que estos crezcan. No obstante, para que esto suceda, es necesario que los músculos se recuperen.

Si entrenas muchas horas durante muchos días seguidos, esta recuperación nunca tendrá lugar y dará paso a la atrofia muscular que debilitará el cuerpo y hará que bajes de peso sin tener masa muscular. Así, y contrario a lo que se piensa, entrenar en exceso puede ser un obstáculo en el logro de objetivos musculares.

Fatiga crónica

No creas que por entrenar más tendrás mayor resistencia. Todo lo contrario, pues el sobreentrenamiento podría llevarte a un agotamiento tal que se convirtiera en fatiga crónica. Esta podría llevarte a sufrir insomnio y este disminuiría tu capacidad intelectual, tu destreza y coordinación.

Los días de descanso del gimnasio son una parte fundamental de las rutinas.

Como ves, el síndrome tiene un efecto dominó con consecuencias fatales que incluso pueden afectar a tu trabajo, tus relaciones y tu vida familiar. Aun así, y como señala la evidencia, se trata de un problema que se suele ignorar por parte de los entrenadores, los deportivas y los atletas.

Cómo hacer ejercicio sin caer en los peligros del sobreentrenamiento

Si crees que estás pasando demasiado tiempo en el gimnasio, es hora de que cambies tus hábitos y sigas estos consejos:

  • Duerme al menos ocho horas diarias.
  • Descansa dos días a la semana. Esto como mínimo. Tómate el fin de semana de descanso del trabajo, pero también del gimnasio. Tranquilo, no vas a perder lo que has hecho durante la semana, sino todo lo contrario, lo reforzarás, pues el descanso es tan importante como el ejercicio.
  • Coge vacaciones. Sí, del ejercicio también hay que coger un mes de vacaciones al año.
  • Bebe mucha agua. La hidratación es vital para el buen funcionamiento del organismo.
  • Come de manera saludable. No hablamos de hacer dieta, sino de evitar los alimentos con grasas trans y las comidas procesadas. Escoge vegetales y alimentos frescos que te aporten energía y te hagan sentir saludable.

Tu cuerpo escucha y hace todo lo que tu mente le ordene, así que ¡entrena tu mente!

El sobre entrenamiento no es algo que se deba tomar a la ligera, ya que no solo se interpone en el logro de objetivos; sino en la salud general de quien entrena. Lo mejor que puedes hacer es prestar atención a tu cuerpo. Si este muestra signos de que te estás esforzando mucho, lo mejor es reducir la marcha.



  • Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, Hembrough D, Rogerson D. "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Coaches' Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.
  • Cheng AJ, Jude B, Lanner JT. Intramuscular mechanisms of overtraining. Redox Biol. 2020 Aug;35:101480.
  • Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004;34(14):967-81.
  • Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016 Sep 8;7:115-22.
  • Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38.

Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.