4 errores comunes cuando usamos mancuernas
En cualquier rutina de entrenamiento, el uso de las mancuernas es importante para lograr los objetivos que nos proponemos. Sin embargo, un mal uso de estas puede derivar en algún tipo de dolencia o lesión que deberemos evitar. Por todo ello, en este artículo presentamos los errores más comunes que se producen al ejercitar con mancuernas y veremos algunos consejos para utilizarlas de una forma adecuada.
Errores al entrenar con mancuernas
A continuación vamos a repasar los errores más comunes que se producen cuando usamos las mancuernas:
- Usar demasiado peso o, por el contrario, un peso escaso, que no nos permita alcanzar los parámetros que buscamos. Por ende, se debe realizar una buena selección del peso, en función del objetivo que se busca alcanzar.
- Realizar recorridos muy cortos en los movimientos. Será importante que, durante el ejercicio, el rango de ejecución sea amplio para ser más eficientes en el entrenamiento.
- Realizar un gran esfuerzo al comienzo y quedarnos sin la fuerza necesaria para finalizar.
- Entrenar pequeños músculos o grupos musculares en vez de apuntar a los más grandes.
- Contener el aire mientras se ejecuta el ejercicio; es decir, realizar el esfuerzo en apnea. Lo correcto es inspirar al elevar y exhalar al bajar.
- Mover el torso, ya sea cuando se eleva el peso o cuando se lo baja. En todo momento hemos de mantener un buen control muscular para que el torso permanezca lo más estable posible durante la ejecución; la zona del core es fundamental para esto.
- Subir las mancuernas con impulso y bajar dejándolas caer es un error común; de ahí la importancia de la técnica durante la ejecución.
¿Cómo debemos realizar el entrenamiento con mancuernas?
Ahora que ya conocemos los errores más comunes que podemos cometer, vamos a explicar una serie de consejos para que el entrenamiento con mancuernas sea más eficaz y, a la vez, que el peligro de lesiones disminuya.
1. Realizar el esfuerzo progresivamente
No deberemos empezar en ningún caso un ejercicio con peso máximo. Las primeras series deberán ser más suaves, y hasta pueden ser parte del calentamiento, para que la musculatura implicada no sufra más de la cuenta.
Al mismo tiempo, nos valdrá para mentalizarnos de la sesión que tenemos por delante, concentrándonos en el movimiento a realizar. El objetivo no debe ser levantar mucho peso en la primera sesión, sino levantar un poco más cada día progresivamente.
Por ejemplo, podremos realizar ejercicios de 5 x 5; es decir, entrenando en un rango de 8-12 repeticiones, variando tanto series como repeticiones para evitar que los músculos se habitúen al trabajo repetitivo.
2. Importancia de trabajar los grandes grupos musculares con mancuernas
Como indicamos previamente, uno de los errores más comunes a la hora de trabajar con mancuernas es centrarse en grupos musculares pequeños. En su lugar, entrenar con grandes grupos musculares nos permitirá usar mayores cargas, lo que repercute a la hora del crecimiento muscular en general.
Para ello, deberemos centrarnos en gran medida en tres grandes grupos musculares como son las piernas, el pecho y la espalda, sin descuidar los brazos evidentemente.
Al mismo tiempo, es mejor entrenar con ejercicios compuestos, puesto que ayuda a reclutar mayor cantidad de fibras musculares y, así, a trabajar más eficientemente la fuerza muscular. Un pequeño ejemplo de tres ejercicios que podríamos realizar con mancuernas entrenando grandes grupos musculares serían: press militar, press banca con mancuernas y sentadillas con mancuernas.
3. Control del ritmo de ejecución
El trabajo con mancuernas deberá basarse en ejercicios constantes y suaves a la vez. Para alcanzar una técnica cuidada, se ha de evitar realizar grandes tirones y se debe mantener el mismo ritmo de ejecución durante todas las repeticiones. La velocidad deberá ser controlada y el ritmo, uniforme.
4. Realizar movimientos completos y amplios a la vez
El rango de movimiento deberá ser amplio. Esto permitirá a los músculos realizar un trabajo de tonificación mucho más efectivo. Por ejemplo, y sin ir más lejos, en el trabajo de curl de bíceps deberemos extender el brazo completamente y subir la mancuerna hasta llegar al hombro. Esto repercute positivamente en la ganancia de fuerza y flexibilidad.
5. Concentración e intensidad
Finalmente, también se deben evitar los entrenamientos mecánicos. Será importante mantener la motivación alta constantemente para poder entrenar con la intensidad que requiere el entrenamiento con mancuernas.
Para ello, cada repetición o ejercicio deberá ser realizado con el mayor control posible. La fuerza mental y la concentración serán claves, puesto que nos llevarán a realizar un entrenamiento de calidad y a prestar gran atención a la técnica en cada ejecución.
Como hemos podido observar, entrenar con mancuernas no es tan sencillo como podríamos pensar, pero siguiendo estas pautas y evitando los errores antes descritos, es una metodología muy útil para complementar una rutina. ¡Coge tus mancuernas y empieza a entrenar!
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