5 variaciones para las zancadas y sus beneficios

Añadir las zancadas en tu rutina de entrenamiento es fundamental, especialmente si utilizas algunas de sus variaciones que te enseñamos a continuación.
5 variaciones para las zancadas y sus beneficios
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 12 febrero, 2022

Existen diferentes variaciones de las zancadas, las cuales ofrecen un sinnúmero de beneficios para el organismo. Es probable que no pases de la ejecución convencional de este ejercicio, quizá por desconocimiento o porque nunca has tenido la oportunidad de realizar otro tipo de variante.

Por suerte, te enseñaremos algunas variaciones de este popular ejercicio. Todas alternativas que debes incluir en tu rutina semanal de piernas para sacarle máximo provecho a este tipo de ejercicios populares.

Recuerda que este ejercicio junto con sus diferentes alternativas, se distingue por el alto grado de estímulo muscular en la zona inferior del cuerpo. Procura que al menos una de las variaciones que te enseñaremos a continuación sea parte de tu rutina de forma definitiva.

Variaciones de zancadas y sus beneficios

Las zancadas sobresalen como uno de los ejercicios más importantes para el desarrollo de las piernas, los glúteos y parte del core. A pesar de que su popularidad no va más allá de las sentadillas, su ejecución es más común de lo que puedes imaginar.

En este caso, te enseñaremos algunas variaciones de las zancadas con sus respectivos beneficios. ¡No te las pierdas!

1. Zancadas con desplazamiento

Básicamente se trata de caminar mientras realizas una repetición de zancada. Dentro de las variaciones de este ejercicio, esta es quizá una de las más básicas. Aunque su alto grado de estímulo a nivel de glúteos la convierte en una alternativa muy llamativa, no solo para fortalecer sino también para la rehabilitación.

Para realizarla debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho un poco más allá del ancho de las caderas. Acompaña la posición inicial con las manos sobre cada lado de la cadera.

A partir de allí, realiza un paso de uno o dos pies de distancia e inmediatamente ejecuta la zancadilla. Recuerda que el pie de adelante debe estar apoyado sobre la totalidad de la planta y el de atrás justo sobre la punta.

2. Zancada con escalón

Dentro de las variaciones de zancadas, el movimiento con escalón requiere un step o, como su nombre lo indica, un escalón no demasiado alto. Con ayuda de este elemento el estímulo de las piernas y los glúteos puede aumentar considerablemente.

Para llevar a cabo esta variante debes ponerte de pie frente al step o el escalón, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos a los lados.

Lleva la pierna derecha arriba del escalón e inmediatamente eleva la pierna izquierda hasta que la flexiones en un ángulo aproximado de 90 grados. Procura no apoyar la pierna izquierda en ningún momento de la ejecución.

Sostén esta posición durante algunos segundos y regresa a la posición inicial, hazlo primero con la pierna izquierda y luego con la derecha. Te aconsejamos realizar primero las repeticiones de una pierna y luego alternar con la otra.

3. Zancada isométrica

Las zancadas también cuentan con una variación isométrica, la cual consta de una contracción estática. Dicha contracción beneficia a los glúteos, muslos, músculos del core y parte de los gastrocnemios.

Su ejecución parece sencilla, pero no te dejes engañar. Podrías llevarte una gran sorpresa.

Para llevarla a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego lleva una pierna hacia adelante con el apoyo sobre la planta del pie y deja la otra apoyada sobre la punta del pie.

A continuación, ejecuta la zancada convencional flexionando ambas piernas. Mantén esta posición durante 30 segundos aproximadamente. Durante su ejecución te recomendamos contraer el abdomen, los muslos y los glúteos.

4. Zancada con patada

La zancada con patada es una de las variaciones más explosivas de este ejercicio. Su ejecución estimula en gran medida los músculos del core, los glúteos y los isquiotibiales. Además, se recomienda a la hora de liberar grandes cantidades de estrés o ansiedad.

Con el fin de llevar a cabo esta variación debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Ejecuta el movimiento de la zancada convencional, una vez te encuentres en la fase excéntrica realiza una pata al frente con la pierna derecha.

Termina el movimiento de la patada y realiza otra zancada. Sube nuevamente, pero esta vez lleva a cabo la patada con la pierna izquierda.

5. Zancada con salto

Dentro de las variaciones de las zancadas explosivas se encuentra la zancada con salto. Sus beneficios, así como con las demás, se centran en estimular las piernas, los glúteos y la zona core.

No obstante, esta variación cuenta con la particularidad de ser un ejercicio pliométrico, razón por la cual su estímulo aumenta de forma considerable. Especialmente en zonas del cuerpo diferentes a las piernas.

Para realizarla debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos a apoyadas en las caderas. Ejecuta la zancada convencional y entre cada repetición lleva a cabo un salto.

Trata de que este ejercicio sea continuo y armonioso, pero no olvides mantener al abdomen y los glúteos contraídos.

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  • Jönhagen, S., Halvorsen, K. & Benoit, D. (2009). Activación muscular y cambios de longitud durante dos ejercicios de estocada: implicaciones para la rehabilitación. Revista escandinava de Medicina y Ciencia en los Deportes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19708966/.