Agrega a tus rutinas de ejercicios el burpee
El burpee no es un ejercicio nuevo ni mucho menos. De hecho, está cerca de cumplir 100 años. Fue desarrollado en la década de 1930, y se popularizó durante la II Guerra Mundial. Todo ello porque el ejército estadounidense empezó a aplicarlo para medir las capacidades físicas de sus reclutas.
A partir de entonces, el burpee pasó a formar parte de las rutinas de entrenamiento de la mayoría de ejércitos del planeta. Lo mismo que de organismos de seguridad, como cuerpos de bomberos, así como de deportistas de alto rendimiento. Sin embargo, su masificación definitiva llegaría en la segunda década del siglo XXI.
El CrossFit sería el encargado de extender a este nuevo ejercicio dentro de los circuitos de ejercicios aficionados. Hasta el punto de que hoy es difícil de imaginar una actividad física grupal al aire libre, incluso dentro de gimnasios, en la que no esté incluido.
Todo en uno: en cualquier momento, en cualquier lugar
Una de las grandes ventajas del burpee es que no requiere de un equipo especial. Solo se necesita un espacio de cuatro metros cuadrados, así como ropas y zapatos deportivos.
Se trata de un ejercicio adaptable al nivel de cada persona, sin importar si es principiante, intermedio o avanzado en cuanto a entrenamientos físicos. Incluso está recomendado dentro de algunos procesos de rehabilitación o para individuos con movilidad limitada.
Por otra parte, su trabajo conlleva una combinación de fuerza, resistencia y coordinación. Activa prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo.
De manera específica, el burpee incide en el desarrollo de pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. También para optimizar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Además, el burpee es ideal para la betaoxidación de las grasas, manteniendo el metabolismo elevado durante varias horas, después de finalizada la sesión de entrenamiento.
Al mismo tiempo, fortalece y aumenta la masa muscular. Es muy eficiente para quemar calorías, con promedios que pueden ubicarse cerca de las 1.40 Kcal consumidas por ejecución.
El burpee, paso a paso
Antes de ponerse en la labor de hacer burpees, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento. También son útiles algunos movimientos para ‘calentar’ los músculos, como carreras estacionarias o saltar la comba.
Una vez el cuerpo está listo para la acción, la posición de arranque es de pie, con las extremidades inferiores a la altura de los hombros y los brazos relajados a cada lado.
El primer paso es una sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo, por delante de las rodillas. Inmediatamente, manteniendo el apoyo sobre las palmas, se impulsan las piernas hacia atrás, para quedar en posición de plancha con los codos extendidos. En este punto, los niveles ‘intermedio’ y ‘avanzado’ pueden añadir una flexión de pecho.
Manteniendo la fluidez y la rapidez de los movimientos, se recogen nuevamente las rodillas, acercándolas al tronco. Por último, se realiza un salto lo más alto posible, estirando totalmente las piernas y elevando los brazos por encima de la cabeza, en posición totalmente vertical.
De manera opcional, mientras se está en el aire, podemos flexionar las rodillas y elevarlas hasta el pecho, manteniendo los brazos al frente, en paralelo con el suelo. Los pies aterrizan en la posición de arranque. Se debe repetir el ejercicios cuantas veces sea posible, en el lapso de un minuto, para luego descansar por 30 segundos.
El ciclo completo puede repetirse entre tres o cuatro veces. El burpee suele complementarse con otros ejercicios, como carreras estacionarias, flexión y extensión de codos, sentadillas o saltos laterales.
Variaciones
Aunque ya es un ejercicio sumamente exigente, admite algunas variaciones que lo harán todavía más duro y eficiente. Una de ellas es el burpee con saco . La ejecución es exactamente la misma, pero sujetando un saco con ambas manos. El peso añadido dependerá del nivel y la fuerza de cada persona.
Otra opción son los burpees con salto de estrella. El cambio tiene lugar en el último movimiento. Durante el brinco, mientras se está en el aire, se ‘saca el pecho’, llevando brazos y piernas hacia atrás.
El Monkey Burpees es una combinación explosiva. La variación también se incluye al momento del salto. El ejecutante debe sujetarse a una barra con agarre neutro, flexionar la cadera y elevar los pies por encima de sujeción. Una opción, también sobre una barra, es realizar como movimiento culminante una dominada.
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