4 beneficios del dead hang

¿Alguna vez habías escuchado acerca del dead hang? Este es el momento adecuado para conocerlo, incluirlo en tu rutina y aprovechar todos sus beneficios.
4 beneficios del dead hang
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 22 mayo, 2021.

Última actualización: 22 mayo, 2021

Aunque no te parezca familiar, lo más probable es que ya hayas realizado el dead hang en algún momento de tu rutina y ni siquiera lo sepas. Por tal razón, te enseñaremos en qué consiste, cuáles son sus principales beneficios y cuándo puede evidenciarse.

En términos generales, este ejercicio hace referencia a un ‘muerto colgado’, según su traducción en inglés. Pero no te alarmes, no es más que la manera empleada para nombrar este movimiento.

¿Cómo se hace el dead hang?

Más allá de su nombre, el cual llega a leerse un poco aterrador, este ejercicio puede ser bastante fácil de ejecutar. Si te detienes a analizarlo, es la parte inicial de las dominadas, justo antes de ejecutarlas.

Para ejecutar correctamente el dead hang, solo debes agarrarte de la barra por un tiempo determinado. Usualmente, se ejecutan 3 o 4 series de 30 segundos cada una, pero el volumen depende de ti, tus capacidades y objetivos.

El agarre de la barra debe ser con las palmas mirando hacia el frente, inmediatamente el cuerpo debe caer y quedar colgando. La espalda, la cabeza y los glúteos deben permanecer alineados entre sí. En tanto, se recomienda que las piernas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados, aproximadamente.

Beneficios del dead hang

Una vez descrita la ejecución del ejercicio, te enseñaremos cuáles son los principales beneficios que te ofrece realizarlo regularmente.

La elevación de piernas en barra es uno de los ejercicios para marcar los oblicuos.

Mejora la fuerza de agarre

Uno de los problemas más evidentes al hacer las dominadas es la escasa fuerza de agarre. Esta capacidad es necesaria para que la dominada se ejecute de manera correcta de principio a fin.

Practicar el dead hang te permite mejorar la fuerza muscular de la muñeca, los dedos y el antebrazo. Además, este beneficio no funciona únicamente para ejecutar dominadas u otro tipo de ejercicios, sino que también se ve evidenciado en tareas del hogar o en actividades realizadas día a día.

Estira la columna vertebral

Normalmente se llevan a cabo estiramientos de todos los segmentos corporales con el objetivo de aliviar dolencias o contribuir a la salud de los músculos. Sin embargo, la columna vertebral suele obviarse con regularidad.

Esta también necesita estirarse para descomprimir la presión entre los discos vertebrales. Además, hacerlo sirve para ayudar a los músculos, ligamentos y tendones que la componen.

Por medio del dead hang, puedes estirar la columna sin problema alguno. Bastan unos segundos para empezar a sentir el alivio en toda la región central de la espalda. Incluso si presentas un dolor en esta zona y crees que no es algo grave, puede ser recomendable que realices estos ejercicios para estirar.

Disminuye la probabilidad de lesión

Aunque se trata de un ejercicio bastante simple en su ejecución, su práctica regular contribuye a disminuir la probabilidad de lesión. Esto ocurre gracias al fortalecimiento muscular paulatino.

Los más favorecidos son los músculos del hombro, la espalda alta y baja, los brazos, los antebrazos y la zona del core. Asimismo, sumado al beneficio mencionado anteriormente, estos músculos también pueden ser estirados por medio del dead hang.

Brinda seguridad en uno mismo

En este caso, no se trata de un beneficio físico. Sin embargo, es una ventaja que ofrece la ejecución regular de este ejercicio.

Al aumentar la fortaleza y la resistencia de los brazos, lo que según un estudio publicado por la revista Nutrición Hospitalaria mejora la calidad de vida de la persona, también se verá beneficiada la autoestima y seguridad. De esta forma, podrás realizar movimientos que requieran mayor fortaleza y te sentirás cómodo con ello.

Cómo incluirlo en la rutina

El dead hang puede ser considerado como ejercicio metodológico de las dominadas. A pesar de ello, el objetivo es que lo trabajes como un ejercicio común para incluir en la rutina de entrenamiento.

Con el fin de ponerlo en práctica de manera apropiada, procura incluir sus series y repeticiones dentro de la rutina de fuerza para extremidades superiores. Así, el estímulo muscular puede ser más completo.

El dead hang es un ejercicio sencillo y con muchos beneficios.

También existe la posibilidad de incluirlo en la rutina de estiramiento, como un ejercicio más para trabajar la espalda y los brazos.

Dead hang, paso a paso y con asesoría

A pesar de lo comentado, no te dejes llevar por la facilidad del ejercicio. Su ejecución puede ser un poco más compleja de lo que crees, especialmente si eres principiante. En caso de percibir mucha complejidad a la hora de colgarte de la barra, comienza empleando una silla o un elemento similar en donde puedas apoyar los pies.

Finalmente, ten en cuenta que es necesario que recurras a un entrenador profesional que se encargue de rectificar los errores que cometes durante la ejecución del ejercicio. De esta forma, aprenderás a realizarlo de buena manera, sin riesgos y con resultados mucho mejores.

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