Bíceps más grandes con mancuernas y bandas

Puedes conseguir bíceps más grandes usando mancuernas o bandas de resistencia durante el entrenamiento en casa, en el parque o en el gimnasio. Continúa leyendo para descubrir los mejores ejercicios.
Bíceps más grandes con mancuernas y bandas
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 04 enero, 2022

Mancuernas y bandas de resistencia son dos elementos que se han puesto bastante de moda en los últimos tiempos, ya que nos permiten entrenar en casa, en el parque o en el gimnasio.

Si quieres aumentar y marcar más los bíceps usando mancuernas y bandas, la buena noticia es que hay muchos ejercicios efectivos para agregar a tu rutina.

Los mejores ejercicios para bíceps con mancuernas

Puedes comenzar con unas mancuernas livianas -las hay de diferentes pesos- hasta que domines bien la técnica, adquieras algo de fuerza y te animes a subir las cargas progresivamente. Ten cuidado de no levantar demasiado peso desde el principio, ya que puedes lesionarte.

Los ejercicios que te recomendamos para bíceps con mancuernas son los siguientes:

1.Curl con mancuernas

Es uno de los clásicos en el culturismo. De pie, toma una mancuerna con cada mano, extiende los brazos por delante del cuerpo y con las palmas mirando hacia adelante. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros y luego desciende a la posición inicial. Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones para comenzar.

2.Curl Zottman con mancuernas

Empezarás igual que el curl anterior, pero con una variante. Cuando llegas a los hombros, debes girar las muñecas y descender con las palmas de las manos mirando hacia atrás. También puedes hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.

3.Curl de martillo con mancuernas

Para muchos atletas, el curl martillo es el mejor ejercicio para tener unos bíceps de acero. Agarra las mancuernas con ambas manos en posición neutra, es decir, con los brazos a los costados del cuerpo y las palmas mirando hacia ti.

Flexiona el codo derecho para llevar la mancuerna a la altura del hombro. Desciende y repite con el lado izquierdo. Es decir, realiza este ejercicio altenadamente con un brazo y con el otro.

4.Curl de bíceps concentrado con mancuernas

Para hacer este ejercicio tienes que sentarte en un banco -o donde quieras si estás en casa o el parque-. Abre las piernas y apoya bien los pies en el suelo. Solo usarás una mancuerna por vez. El brazo que no trabajarás queda por detrás de la espalda. Con el otro, toma la mancuerna y apoya el codo sobre el muslo, con la palma mirando hacia arriba.

Lo que tienes que haces es extender el brazo para llevar la mancuerna lo más cerca posible del suelo y luego flexionar el codo para que el elemento llegue hasta el hombro. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Los mejores ejercicios para bíceps con bandas elásticas

El uso de las bandas elásticas dota de mucha variedad a una rutina de entrenamiento.

Las bandas de resistencia o bandas elásticas son furor y nadie lo puede negar. Si no quieres entrenar en el gimnasio o si tienes poco lugar en casa, estos elementos serán tus mejores aliados para entrenar sin excusas en tu casa. Y si además buscas tener unos bíceps “de acero” te recomendamos que hagas esta rutina:

1.Curl de bíceps con bandas elásticas

En vez de usar las mancuernas o la barra, la banda de resistencia -del color y grosor que quieras- es completamente útil. Para ello, sujeta uno de los extremos con ambos pies y el otro con las manos. Recuerda poner las palmas hacia arriba para que el ejercicio se ejecute mejor. Con la posición extendida de los brazos, debes flexionar los codos y llevar las palmas hacia la altura de los hombros.

2.Curl alterno con bandas elásticas

Acá tienes la opción de hacer el curl tradicional pero con un brazo por vez u optar por los curl tipo martillo, es decir, con los brazos a los costados del cuerpo y las palmas mirando hacia ti. Quizás sea un poco más complicada esta segunda opción, especialmente si recién estás comenzando porque la banda ofrecerá bastante resistencia, pero con la práctica podrás conseguirlo.

3.Drag Curl con bandas elásticas

Por último, este ejercicio es realmente completo para trabajar tus bíceps. Sujetarás la banda de resistencia con ambos pies y tomarás el otro extremo con las dos manos. Los brazos comienzan bien estirados a la altura de los muslos, con las palmas mirando hacia afuera.

Flexiona lentamente los brazos y trata de que tus palmas lleguen más arriba que los hombros. Para ello deberás subir un poco más los codos. En definitiva, se trata de un ejercicio lento, pero eficaz y realmente recomendable para los bíceps.

La buena noticia es que los ejercicios para bíceps que se pueden hacer con mancuernas también son aptos para realizar con bandas elásticas y viceversa. ¡Puedes ir alternando para no aburrirte y para que los músculos no se acostumbren!

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