Cómo calentar antes del ejercicio

Descubre los beneficios de calentar antes del ejercicio físico. Incorpora este hábito y evita lesiones deportivas.
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 11 diciembre, 2021

Realizar actividad física se transformó en un hábito cotidiano de muchas personas que aprovechan todos los beneficios que trae para el organismo. Sin embargo, calentar antes del ejercicio no es una práctica común en gran parte de la población.

Ya sea por pereza o desconocimiento, calentar antes del ejercicio es uno de los pasos más obviados trayendo consigo múltiples consecuencias negativas. Al omitir este paso imprescindible aparecen las famosas lesiones deportivas.

Otro factor que también incide es el calentamiento indebido. No se trata solo de buenas intenciones. Para entrar en calor es necesario tener conocimiento y saber para qué sirve o qué contraindicaciones pueden interferir. ¡Anímense a conocer más sobre el tema!

La importancia de calentar antes del ejercicio

El primer paso a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio es el calentamiento. A través de este hábito los grupos musculares empiezan a irrigar sangre la cual facilitará movimientos de mayor amplitud y exigencia.

Cuando nos salteamos dicho paso el cuerpo continúa frío evitando el desarrollo normal de la rutina de entrenamiento y ocasionando graves problemas al organismo.

A continuación, les daremos algunas de las razones principales por las cuales es importante calentar antes del ejercicio.

  • Disminuye el dolor durante la sesión.
  • Aumenta la flexibilidad articular y muscular.
  • Evita la probabilidad de lesionarse.
  • Contribuye a mejorar la capacidad física.

Pasos para calentar antes del ejercicio

Teniendo en cuenta lo importante que resulta calentar antes de hacer ejercicio para el organismo, lo que debemos aprender es cómo encaminarnos a realizarlo de manera apropiada.

Existen diversos pasos para entrar en calor antes de realizar ejercicio físico, muchos de ellos dependen de las recomendaciones hechas por el instructor o profesional en el área, así como el tipo de esfuerzo físico que se realizará.

No obstante, todos deben ponerse en práctica para llevar a cabo un buen calentamiento.

Duración del calentamiento

Los planes de entrenamiento se componen de sesiones y cada sesión está estructurada por fases -inicial, central y final-. Dentro de la fase inicial está inmerso el calentamiento, las instrucciones del entrenador y algunos ejemplos del ejercicio para realizar.

Dicha fase es de aproximadamente 15 a 20 minutos, dependiendo de lo estipulado con el profesional en el área. Usualmente calentar antes del ejercicio toma un tiempo estimado de 10 a 15 minutos, aunque esto aplica para las personas acondicionadas adecuadamente y con buen estado físico.

No obstante, el tiempo puede incrementarse debido a dos factores como la condición física y el clima. Si somos personas con menor capacidad cardiaca y muscular se recomienda incrementar la duración del precalentamiento antes de la actividad física principal.

Lo mismo ocurre en épocas invernales o con temperaturas bajas, ya que la circulación sanguínea será un poco más lenta y los músculos necesitarán entrar en calor adecuadamente.

Especificidad

Calentar antes del ejercicio consta de activar al organismo. A pesar de ello, debemos tener en cuenta qué tipo de actividad vamos a realizar para enfocar adecuadamente el precalentamiento acorde a los grupos musculares que serán exigidos posteriormente.

Por ejemplo, si la sesión de entrenamiento a realizar es de atletismo el calentamiento debe ser específico hacia los músculos de las piernas -extremidades inferiores-. Esto no implica ignorar el resto de grupos musculares, sino hacer mayor hincapié en los  músculos que solicitaremos en mayor medida.

Encontrar el equilibrio en la intensidad

Para calentar antes del ejercicio debemos tener en cuenta que  los movimientos a realizar sean acordes a la fase central, esto quiere decir, parecidos a los de la disciplina que practicaremos.

Sin embargo, la intensidad y la duración no deben ser muy leves, ni muy prolongadas.

El ejercicio a realizar debe tener la intensidad acorde para activar la circulación sanguínea e irrigar a los grupos musculares que vamos a utilizar. Debemos buscar el equilibrio para evitar alguna lesión o calambres.

El cuestionado estiramiento

Muchos son los instructores o profesionales en el área que emplean los estiramientos para calentar antes del ejercicio. Esta práctica es controversial teniendo en cuenta que para muchos especialistas el estiramiento es un movimiento brusco que puede dañar al músculo que todavía se encuentra frío.

Por otra parte, existen especialistas defensores de la aplicación de estiramientos durante la fase inicial, ya que contribuyen al mejoramiento de la flexibilidad.

En el artículo de hoy les recomendamos no utilizar este paso para calentar antes del ejercicio. Esta afirmación parte de dicho estudio realizado en Texas, en 2013. Si bien la recomendación es no realizar estiramientos para calentar, les sugerimos consultarlo con su instructor de confianza.

Para finalizar, antes de embarcarnos en la deliciosa rutina de ejercicios pongamos en práctica los pasos adecuados obteniendo así un buen calentamiento y evitando daños en el organismo.

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