Cómo calentar de forma correcta antes de hacer ejercicio
La mejor manera de evitar lesiones deportivas es calentar de forma correcta en el gimnasio. Dedicar unos minutos a actividades cardiovasculares aumenta el rendimiento del cuerpo; además, es importante incluir algunas sesiones de estiramiento con carácter previo a la realización de los ejercicios.
Generalmente se suele tomar con poca seriedad el período de calentamiento, sobre todo cuando acudimos al gimnasio después del mediodía. Esto se debe a que las personas creen que el cuerpo se encuentra activo para iniciar el ejercicio.
Lo recomendable es que antes de cada rutina de entrenamiento, se prepare al cuerpo con ejercicios sencillos. Los beneficios del calentamiento incluyen la activación del sistema cardiovascular, aumento de capacidad respiratoria y la aceleración de la circulación.
Estirar o calentar
Estirar y calentar no son dos actividades sustitutas una de la otra; lo ideal es combinarlas en la rutina de inicio del entrenamiento. Sin embargo, hay disciplinas en las que estirar puede resultar contraproducente porque disminuye la fuerza del músculo.
No es recomendable estirar cuando el músculo esté completamente inerte o muy caliente; lo aconsejado es esperar que el cuerpo entre en calor para hacer estiramientos ligeros; y después continuar con la rutina del calentamiento. Estirar un músculo muy caliente puede causar roturas.
Los estiramientos no deben ser forzados ni excesivos, porque pueden causar lesiones. Si los ejercicios de calentamiento son progresivos en intensidad, no habrá necesidad de estirar. Sin embargo, es importante que al finalizar la rutina de entrenamiento se dedique de 10 a 15 minutos para estirar.
Cómo calentar en forma correcta
- De poca a media intensidad. El entrenamiento para calentar debe ser progresivo y comenzar ligero, aumentado la intensidad sin llegar al cansancio. Lo ideal es hacerlo con ejercicios cardiovasculares como trote o bicicleta.
- Solo 15 minutos. Como se trata de una rutina de calentamiento, se debe evitar cansar al cuerpo demasiado; de lo contrario, el verdadero entrenamiento no tendrá el rendimiento esperado. Por ello, el calentamiento no debe superar los 20 minutos.
Calentar de forma correcta también tiene que ver con el clima y la hora del día. En temporadas frías, el entrenamiento debe durar más tiempo, al igual que si se realiza a primera hora del día. Esto se debe a que el cuerpo ha estado en descanso por mucho tiempo y necesitará más minutos para activarse.
La edad también es un factor determinante en el análisis de cómo calentar de forma correcta; la razón principal es que, a mayor edad, las personas son más propensas a lesionarse porque los músculos pierden elasticidad. La regla es que, a más edad, más largo debe ser el calentamiento.
Comenzar la rutina inmediatamente. Una vez culminado el período de calentamiento, se debe incorporar a la sesión de ejercicios de inmediato, sin tiempo de espera o descanso. De lo contrario, el organismo se relajará, el calentamiento se perderá y el cuerpo se volverá lento y pesado.
Ejercicios para calentar en forma correcta
Entrenamiento en gimnasio
La manera más efectiva de entrenar es haciendo unos minutos de ejercicio cardiovascular en la máquina de trote. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos con intervalos de intensidad cada 5 u 8 minutos. La intensidad puede darse con el aumento de velocidad o con inclinación de la máquina, siempre y cuando no sea un esfuerzo excesivo.
Entrenamiento al aire libre
Cuando el entrenamiento se hace al aire libre, la mejor manera de calentar es con una sesión de trote ligero de 15 minutos. También se puede sustituir el trote por una caminata intensa o de velocidad; al igual que en el gimnasio, los ejercicios de calentamiento deben ir aumentando de intensidad hasta culminar su tiempo.
Entrenamiento con una disciplina
Por lo general, los calentamientos para disciplinas consisten en realizar el deporte con una menor intensidad a un ejercicio regular. Es decir, si se trata de nadar, la mejor manera de calentar es haciendo unos metros de piscina. En el caso del fútbol, por ejemplo, unas vueltas al campo ayudan a entrar en calor.
Una vez finalizado el entrenamiento, es importante darle tiempo al cuerpo para que se vaya recuperando poco a poco. Un descanso inmediato o un estiramiento brusco pueden causar lesiones y también calambres; si se ha realizado una actividad excesiva, caminar de forma tranquila es una buena opción.