Chin ups o dominadas: principales diferencias

Chin ups y dominadas son habituales en las rutinas de tren superior. ¿Conoces cuáles son sus diferencias?
Chin ups o dominadas: principales diferencias
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 16 agosto, 2022

Chin ups y dominadas son muy frecuentes en las rutinas de tren superior y si bien se trata de ejercicios similares, tienen diferencias que merece la pena conocer.

Una vez que se sepas qué tienen en común y qué no, podrás llevarlos a cabo de una manera correcta y sacarles todo el provecho sabiendo cuándo utilizarlas y en qué momentos evitarlas.

Antes de empezar, ¿cómo se hace cada ejercicio?

El primer paso para saber las diferencias y las similitudes entre chin ups y dominadas es… ¡Conocer sus características principales! Probablemente así te des cuenta en qué se parecen y en qué no.

Entonces, ¿cómo se hacen los chin ups? Tienes que colocarte debajo de la barra, mirándola de frente y tomarla con ambas manos, las palmas siempre deben permanecer mirando hacia ti. Separa los brazos a una distancia de hombros. Cuelga de la barra con los brazos estirados, dobla las rodillas hacia atrás y luego cruza los pies.

Posteriormente, flexiona los codos y haz fuerza con los brazos y hombros para ascender el cuerpo. La idea es que tu barbilla sobrepase la barra. Mantén la postura y regresa a la posición inicial -con los brazos estirados-, tratando de no tocar el suelo con los pies, sino de quedar “colgando” en el aire.

Mujer entrenando las dominadas supinas al aire libre.
Las dominadas se destacan como un ejercicio complejo que requiere mucha fuerza en el tren superior.

Ahora, ¿cómo se hacen las dominadas? La dominada o pull up se realiza de la siguiente manera: colócate debajo de la barra, de frente a ella. Separa los brazos lo más que puedas -sobrepasando el ancho de hombros- y tómate de la barra con los puños mirando hacia ti, es decir, con las palmas hacia afuera.

Cruza las piernas a la altura de las rodillas y lleva hacia atrás los talones. De a poco ve flexionando los codos y haciendo fuerza con brazos y abdominales para subir el cuerpo. Cuando la barbilla sobrepase la barra, mantén la postura unos segundos y comienza a estirar lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.

Tanto en los chin ups como en las dominadas, es muy importante que mantengas una buena postura. Esto significa, hombros hacia atrás, mirada al frente, espalda recta. Y es fundamental que no estires la barbilla por encima de la barra, pues esto podría causar tirones y contracturas.

Además, ten en cuenta que ambos son ejercicios complicados para hacer si no tienes experiencia. Quizás una sola repetición es demasiado y te cansas mucho. Para empezar se recomienda usar un cajón de entrenamiento para estar más cerca de la barra y no colgar de ella con el peso del cuerpo.

¿Cuáles son las diferencias entre chin ups y dominadas?

Como has podido ver, ambos ejercicios son bastante similares entre sí en cuanto a ejecución. Pero hay tres cuestiones puntuales en las cuales se diferencian. Vamos a analizarlas:

1. El agarre es diferente

En las chin ups, las palmas apuntan hacia ti y los puños hacia afuera. En las dominadas o pull ups, es todo lo contrario. Esta es la principal diferencia entre ambos ejercicios.

2. Los brazos tiene diferente separación

Para llevar a cabo los chin ups, los brazos se separan a un ancho de hombros, es decir que están más cerca entre sí. En cambio, en los pull ups, el desafío está en separar mucho más los brazos, alejarlos hasta la altura de los codos.

3. Algunos músculos trabajados difieren

Mujer realiza la prueba de dominadas al aire libre.
Las dominadas permiten activar y fortalecer los pectorales.

Cuando hacemos chin ups y dominadas se activan muchos músculos, no solo los de los brazos. En ambos casos, estarás trabajando los pectorales, los deltoides, los antebrazos y hasta los abdominales -incluso son considerados de los mejores ejercicios para tener un vientre plano, marcado y musculado-.

Y si bien en los dos se activan los bíceps, ten en cuenta que en los chin ups los estarás llevando más al límite, por decirlo de una manera.  Sin embargo, un dato interesante es que los pull ups son un ejercicio más desafiante para todo el cuerpo en comparación con los chin ups.

Chin ups y dominadas -o pull ups– son dos ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de brazos y abdominales. Puedes comenzar, como hemos dicho antes, con las repeticiones mínimas. De esta manera aprenderás mejor la técnica y tendrás más fuerza en los brazos.

Recuerda ayudarte con un cajón y de a poco ir aumentando la dificultad. Una vez que ya tienes experiencia, puedes probar hacer más repeticiones o añadir peso.

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