¿Cómo entrenar los isquiotibiales?
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Cualquier persona que concurre con asiduidad a un gimnasio o que practica una disciplina deportiva sabe enumerar ejercicios de pectorales, hombros o abdominales. Ahora bien, con los isquiotibiales es otro tema. ¿Qué trabajos nos ayudan a fortalecerlos?
Para saber cómo se ha de entrenar este grupo muscular, es necesario comprender su anatomía. El grupo muscular de los isquiotibiales está compuesto por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
Todos estos músculos tienen origen en el isquion y se insertan en la tibia, de ahí su nombre «isquiotibiales». Se trata de un grupo muscular biarticular, ya que atraviesa tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla.
Ejercicios para trabajar los isquiotibiales
Los isquiotibiales son flexores de rodilla, aunque también actúan como extensores de cadera. Por lo tanto, para entrenarlos se han de realizar ejercicios en los que exista una flexión de rodilla o extensión de cadera, como ocurre en los que se explican a continuación.
Curl femoral en máquina
Existen diferentes tipos de máquinas para trabajar los isquiotibiales. Estas son recomendadas sobre todo para los que todavía no tengan mucha experiencia en el gimnasio, ya que el aparato guiará el movimiento y existirán menos probabilidades de lesionarse. Sin embargo, eso no quiere decir que no sea recomendable para los más experimentados.
Un error común cuando se realiza este ejercicio es comenzar al inicio con un movimiento muy potente y en el recorrido restante no ejercer ningún tipo de fuerza. En cambio, lo ideal sería mantener la misma tensión durante todo el recorrido.
Peso muerto rumano con barra
Este ejercicio es un clásico dentro de los ejercicios de peso libre. En este caso, la articulación que más se exige es la cadera. Como su nombre lo indica, se trata de un ejercicio con barra; es recomendable que al inicio esta se encuentre apoyada en un rack.
Antes de realizar el ejercicio, se ha de realizar una retracción escapular para no dejar que los hombros caigan hacia delante. Una vez en posición, se debe tomar la barra y elevarla mediante una extensión de cadera.
Es importante que las rodillas estén casi extendidas y buscar la anteversión de cadera durante la elevación, para así evitar problemas en la zona lumbar.
Uno de los errores comunes que se realizan con este ejercicio es intentar alcanzar la profundidad máxima con la barra, lo que finalmente provoca una pérdida absoluta en la técnica del ejercicio.
Curl de isquiotibiales con gomas
Este ejercicio es bastante práctico, sobre todo en caso de que uno no pueda llevar a cabo su entrenamiento en un gimnasio. Primero, se ha de atar la goma en un poste a una altura baja. Para trabajar ambas piernas simultáneamente, es recomendable rodear el poste con la goma para tener dos agarres.
Después, habrá que colocarse boca abajo e introducir ambas piernas en los agujeros de las gomas. Estas deben quedar a la altura de los tobillos.
Una vez en posición, habrá que alejarse del poste hasta que la goma alcance la tensión que se desea. A continuación, simplemente hay que realizar una flexión de rodillas, es decir, acercar los tobillos hacia el glúteo.
Nordic hamstring curl
Es un ejercicio muy utilizado en la prevención de lesiones, como publica la revista especializada Sports Medicine. Con este trabajo, los isquiotibiales trabajan de forma excéntrica. Lo más habitual es realizarlo con un compañero. Para ello, la persona que va a realizar el ejercicio se ha de colocar de rodillas.
Es aconsejable colocar una esterilla debajo, para que esta articulación no sufra. El compañero se colocará detrás y se encargará de fijar los pies de su compañero al suelo.
La persona que va a llevar a cabo el ejercicio, por cuestión de seguridad, debe colocar las manos a la altura del pecho y mirando al frente, para así poder amortiguar la caída. Antes de iniciar el movimiento, es imprescindible realizar una activación abdominal y glútea, de manera que el cuerpo sea un único bloque desde las rodillas hasta la cabeza.
Esto quiere decir que en ningún momento se puede flexionar la cadera. Una vez listos, se ha de provocar un pequeño desequilibrio anterior para intentar descender de forma progresiva; la idea es prolongar la bajada lo máximo posible.
Para amortiguar la caída se emplearán las manos; a continuación, serán estas las que, mediante un empuje, ayudarán a recuperar la posición inicial. Como indica el British Journal of Sports Medicine, se trata de un ejercicio muy beneficioso para trabajar el tren inferior del cuerpo e incide en la prevención de lesiones.
Curl femoral con fitball
Para realizar este ejercicio, inicialmente hay que tumbarse boca arriba y colocar el balón suizo debajo de las pantorrillas. Los brazos se han de colocar en el suelo, paralelos al cuerpo. A continuación, se ha de elevar la cadera de manera que el cuerpo quede como si fuera un bloque.
Seguidamente, se ha realizar una flexión de rodillas acercando los pies hacia los glúteos y después volver a la posición inicial, pero manteniendo en todo momento la cadera alineada. En el caso de que la tensión generada por ejercicio fuera poco notoria, se podría realizar el mismo trabajo pero únicamente con una sola pierna.
Para terminar, es preciso mencionar que si uno busca trabajar los isquiotibiales, se puede usar cualquiera de estos ejercicios. Sin embargo, se ha de tener en cuenta que, a pesar de que en todos se trabaja este grupo muscular, cada uno de los ejercicios es diferente.
Por ello, siempre es recomendable consultar con un profesional para que este nos planifique una rutina adecuada y nos supervise en la realización de cada uno de los ejercicios que la componen.
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