¿Cómo hacer bien las flexiones de pecho?

¿Sabes cómo hacer bien las flexiones de pecho? No importa cuánto tiempo lleves en el mundo del entrenamiento, rectifica el ejercicio, podrías llevarte una sorpresa.
¿Cómo hacer bien las flexiones de pecho?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 septiembre, 2022

Hacer bien las flexiones de pecho es un tema más importante de lo que puedes llegar a imaginar. Usualmente, las flexiones de pecho sobresalen como uno de los principales ejercicios dentro de cualquier tipo de rutina, especialmente en la calistenia.

Por lo anterior, este tipo de ejercicio se realiza con bastante regularidad. A pesar de ello, realizarlo de manera consecutiva, no significa que se haga apropiadamente.

Uno de los principales errores al hacer las flexiones de pecho se centra en la confianza, la cual se deposita sobre la memoria motriz. Crees recordar la manera cómo se ejecuta el movimiento, pero lo cierto es que no sucede de esa forma.

De dicha manera, la ejecución de la técnica se considera correcta, gracias a tu memoria motora, pero en diversas ocasiones ocurre completamente lo contrario. Lo anterior provoca un error marcado respecto al ejercicio.

Claves para hacer bien las flexiones de pecho

Con el fin de llevar a cabo la ejecución correcta de las flexiones de pecho se hace necesario enfocarse en diversos aspectos. En este caso te enseñaremos cómo hacer bien las flexiones de pecho clásicas o convencionales, ejercicio principal del entrenamiento físico.

Evitar elementos externos

La espalda recta y una buena respiración son claves de la técnica de las flexiones de pecho.
Las flexiones de pecho no requieren de pesos externos.

El primer aspecto para comenzar a hacer bien las flexiones de pecho se centra en comprender que no hace falta ningún tipo de elemento o carga externa. Su ejecución requiere únicamente el peso del cuerpo.

Probablemente parezca una obviedad, pero el desconocimiento y la desinformación pueden sugerir cargas con peso externo. Lo único que esto puede provocar son lesiones musculares u óseas de gravedad.

En caso de querer elevar la dificultad del ejercicio solo debes modificar la posición del cuerpo o implementar otra variante de las flexiones de pecho.

Mantener la posición de la cabeza

La posición de la cabeza al realizar flexiones de pecho suele causar confusión en ocasiones. Sin embargo, debe permanecer completamente recta y alineada con la espalda.

Muchas personas sugieren mirar al frente durante la ejecución de las flexiones. A pesar de ello, esto puede generar cierta sobrecarga sobre las vértebras cervicales, así como en los músculos de la zona.

Por lo anterior, la posición correcta de la cabeza es recta y alineada con la espalda.

Los brazos y su ejecución

La posición de los brazos, contando desde las manos hasta los hombros, es fundamental para hacer bien las flexiones de pecho.

Con el fin de ejecutar correctamente este movimiento empieza por apoyar las palmas de las manos en su totalidad sobre el suelo. Estas deben permanecer alineadas a la altura de los hombros, lo cual permite un mejor manejo del ejercicio.

A partir de dicha posición debes realizar la flexión de los brazos a la misma vez. Dicha flexión se basa en la aproximación de los hombros hacia el dorso de la mano, procura que sea una flexión en un ángulo de 90 grados, aproximadamente.

Controlar el peso del cuerpo

Una de los aspectos más importantes para hacer bien las flexiones de pecho se centra en controlar el peso del cuerpo.

Recuerda que tanto los brazos como la punta de los pies sostienen el peso total del cuerpo. Al realizar la flexión de brazos, lo ideal es que el cuerpo descienda de manera armoniosa y controlada.

Un error muy común se evidencia al dejar caer el peso del cuerpo. De esta manera aumenta la probabilidad de lesión en las muñecas y hombros; además, se pierden muchos de los beneficios asociados a este ejercicio.

Contracción isométrica

La mayoría de flexiones de pecho son ejecutadas de manera incorrecta gracias a un solo aspecto, la contracción isométrica.

Seguramente te ha pasado alguna vez y sabrás que no se trata de una mentira. Con el fin de hacer bien las flexiones de pecho se hace necesario realizar una contracción isométrica en la zona media del cuerpo.

Para conseguirla debes apretar constantemente los músculos del abdomen, los glúteos, los muslos y otros músculos relativos a la zona. Dicha contracción debe hacerse mientras ejecutas la flexión de pecho.

Control de la respiración

Otro aspecto fundamental para realizar correctamente las flexiones de pecho es el control de la respiración. Lo ideal es que coordines las fases de la respiración con los movimientos de flexión y extensión.

En ese orden de ideas, te aconsejamos inhalar el aire durante el movimiento de flexión y expulsarlo durante la extensión. Ambas fases de la respiración deben llevarse a cabo de forma controlada, armoniosa y coordinada.

Mujer usa técnicas de respiración para el control de la ansiedad.
El control de la respiración es importante a la hora de realizar las flexiones pecho.

Para hacer bien las flexiones de pecho, profundiza la técnica

La técnica de las flexiones de pecho convencionales se basa en acostarse boca abajo en cuatro apoyos –palmas de las manos y punta de los pies- A partir de dicha posición debes flexionar y extender tus brazos durante un número planificado de repeticiones.

Con el fin de profundizar en la técnica se aconseja tener en cuenta la serie de aspectos descritos anteriormente. De dicha manera podrás hacer bien las flexiones de pecho. ¡No lo olvides!

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  • Kotarsky, C. Et al. (2018). Efecto del entrenamiento progresivo de lagartijas calistenia sobre la fuerza y ​​el grosor de los músculos. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/.

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