¿Cómo hacer ejercicios con pesas rusas?

La técnica es uno de los aspectos más importantes en el mundo del entrenamiento. Aprender cómo se hacen los ejercicios con pesas rusas te dará una gran ventaja para obtener sus beneficios.
¿Cómo hacer ejercicios con pesas rusas?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 21 febrero, 2021.

Última actualización: 21 febrero, 2021

Mucho suele hablarse acerca de las kettlebells, los beneficios que ofrecen al organismo y las maneras de incluirlas en la rutina. Sin embargo, las personas que apenas están comenzando en el mundo del entrenamiento saben poco sobre cómo hacer ejercicios con pesas rusas y qué deben tener en cuenta antes de utilizarlas.

¿Alguna vez has escuchado acerca de este tipo de pesas? Quizá las hayas visto y no sabes qué son. Te proponemos conocer más sobre las kettlebells o pesas rusas y aprender de qué manera deben emplearse para hacer ejercicios con ellas.

Hacer ejercicios con pesas rusas

Las pesas rusas se consideran como el reemplazo natural de las mancuernas; incluso diversos ejercicios pueden trabajarse de manera similar con ambos elementos. Sin embargo, el agarre es muy diferente según el elemento que se escoja; además, la distribución del peso también cambia considerablemente.

Con el paso del tiempo, las kettlebells se han ganado un espacio respetado en cada uno de los gimnasios del mundo. Además, también han sido aceptadas como un elemento más para diseñar y elaborar rutinas de entrenamiento para todo el cuerpo. Para hacer ejercicios con pesas rusas, te enseñaremos una serie de recomendaciones. De este modo, las podrás incluir en tu rutina sin problema alguno.

Oscilación con pesas rusas

El swing es uno de los ejercicios con pesas rusas más practicados.

Más allá de mostrarte cómo hacer ejercicios con pesas rusas, te enseñaremos movimientos que favorecen cada uno de los segmentos principales del cuerpo. En este caso, comenzaremos con un ejercicio útil para el estímulo de los brazos.

No obstante, la oscilación o swing con pesas rusas también permite trabajar la espalda, las caderas y parte de las extremidades inferiores. La técnica es la siguiente:

  • Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y completamente extendidas.
  • Toma las pesas rusas con ambas manos y con las palmas mirando hacia adentro.
  • Semiflexiona las piernas a la altura de las rodillas mientras llevas la cadera hacia atrás; luego regresa la cadera hacia adelante y nota cómo los brazos se dejan llevar por el peso de las kettlebells.
  • Los brazos deben ascender por encima de la altura de los hombros y descender para pasar entre las piernas.
  • Procura realizar esta oscilación de forma controlada y coge el ritmo poco a poco.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es un ejercicio que se puede realizar con pesa rusa.

La sentadilla sumo con pesas rusas es uno de los ejercicios más comunes realizado con estos elementos. Sirve para fortalecer las piernas, especialmente los glúteos y parte de la zona core del organismo. Se realiza de esta forma:

  • Ponte de pie con las piernas lo más separadas posibles con respecto al ancho de los hombros; dirige la punta de los pies hacia afuera y busca estabilidad.
  • Sujeta la pesa rusa con ambas manos y con la palma mirando hacia el cuerpo.
  • Comienza a descender para ejecutar el ejercicio; mantén la espalda recta y los glúteos paralelos al suelo.
  • Asciende y busca la posición inicial para volver a ejecutar el movimiento.
  • Recuerda hacerlo de manera controlada, con los músculos contraídos y espalda recta.

Caminata del granjero

La caminata del granjero es quizás el ejercicio más fácil realizado con pesas rusas, por lo menos en apariencia. Sin embargo, no puedes dejarte llevar solo por lo que ves; al momento de hacerlo, te darás cuenta.

Este ejercicio puede ayudarte a mejorar el agarre de la pesa rusa y, además, favorece el trabajo de la zona core y los hombros. Los pasos son los siguientes:

  • Ponte de pie, con las piernas un poco menos separadas con respecto a los hombros; mantén la espalda recta y los músculos de la zona media contraídos.
  • Sostén una pesa rusa con cada mano y mantén los brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
  • Camina, a paso normal, cerca de 20 pasos sin realizar braceo.
  • Al terminar, suelta ambas pesas y vuelve a repetirlo.

La técnica correcta para hacer ejercicios con pesas rusas

El agarre es uno de los aspectos más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de trabajar con pesas rusas. No obstante, cada agarre puede variar según el ejercicio que deba realizarse.

En ese orden de ideas, los ejemplos que expusimos anteriormente pueden ser diferentes en caso de llevar a cabo otros movimientos. Por ello, te aconsejamos dirigirte al gimnasio más cercano, realizar rutinas con pesas rusas e ir aprendiendo cómo se realiza la técnica de cada ejercicio.

No tengas pena por preguntar; recuerda que el asesoramiento constante con personas certificadas es el que te lleva más lejos. ¡Ánimo y a entrenar!

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  • Quiroga, E. (2008). La técnica de los ejercicios de fuerza. Sport Training Magazine.