¿Cómo hacer un entrenamiento de fuerza y resistencia?

Si buscas ser fuerte y mantener dicha fortaleza sostenida en el tiempo debes optar por el entrenamiento de fuerza resistencia. Descubre cómo hacerlo.
¿Cómo hacer un entrenamiento de fuerza y resistencia?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 30 octubre, 2022

Es posible volverse más rápido y más fuerte al mismo tiempo. Para eso necesitamos un entrenamiento de fuerza y resistencia.

Aunque muchas personas creen que estos dos conceptos no son compatibles, la realidad es que cada vez más atletas de alta competencia demuestran lo contrario.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza y resistencia?

La mayoría de las veces, cuando un principiante comienza una rutina de entrenamiento de fuerza, sigue esta premisa: levantar pesas pesadas con pocas repeticiones y una buena cantidad de tiempo de descanso (tanto entre entrenamientos como durante el entrenamiento en sí).

Todo esto está muy bien, pero existe un pequeño problema. La mayoría de los que entrenan para aumentar fuerza no necesariamente necesitan fuerza. Lo que necesitan es fuerza-resistencia. Y eso se debe trabajar de manera adicional.

Hombre realizando un entrenamiento de fuerza con empuje
El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aporta todos estos beneficios al organismo.

El entrenamiento de resistencia y de fuerza pueden ir de la mano cuando estás trabajando para convertirte en un mejor atleta de resistencia. El ejercicio de fuerza no solo puede aumentar la capacidad aeróbica, sino que también ayuda a aumentar el metabolismo.

Todo esto hay que ayudarlo con el ejercicio aeróbico que supere más de una hora de ejecución. Así los músculos estarán más preparados para las sesiones de pesas que debemos incluir en la rutina.

¿Cómo aumentamos la fuerza-resistencia?

Para aumentar la fuerza-resistencia, necesitamos un entrenamiento que logre: levantar un peso pesado (cerca del límite), períodos de descanso más cortos y más volumen de ejercicio:

1. Levanta peso

Si quieres volverte fuerte, tendrás que levantar peso. No hay mucho más que decir al respecto.  Andar en bicicleta es bueno y será necesario para una recuperación muscular adecuada, pero debes llegar al punto en que levantes el mayor peso posible.

2. Períodos de descanso reducidos

La idea detrás del entrenamiento para aumentar la fuerza-resistencia es lograr que el cuerpo sea capaz de ejercer la carga máxima. Pero también entrenar el cuerpo para que se recupere más rápido del esfuerzo.

Planificar bien el entrenamiento es importante para la recuperación para los deportistas.
El descanso adecuado es tan importante como una rutina bien planificada para ganar masa muscular.

3. Volumen

Si no estás haciendo una buena cantidad de repeticiones, no aumentarás la resistencia ni la fuerza. Es hacer un gran volumen de trabajo (junto con períodos de descanso más cortos) lo que te dará resistencia. Cuando esto se combina con pesos pesados, entonces obtendrás fuerza-resistencia.

Podemos resumir lo anterior en una ecuación fácil de recordar: Fuerza-Resistencia = Pesos​​+ descansos Cortos + Volumen

Ahora que ya sabemos la teoría, ¿cómo lo ponemos en práctica?  Primero elegiremos el mayor peso posible para nuestras series de pocas repeticiones (digamos 10 a 20 series de entre 1 y 4 repeticiones). Además, los períodos de descanso se acortan idealmente a 20 o 40 segundos, y nunca superan los 60 segundos. Además, debes repetir dos o tres veces por semana y eso sería todo.

Rutinas de entrenamiento de fuerza y resistencia

Es momento ahora de poner ejemplos de rutinas de entrenamiento de fuerza y resistencia para poder empezar lo antes posible.

Rutina 1 de entrenamiento de fuerza y resistencia

  • Clean and press (15 series, 2 repeticiones. Descanso de 90 segundos).
  • Chin-ups press (15 series, 2 repeticiones. Descanso de 60 segundos).
  • Press de banca con barra – agarre Medio (10 series, 2 repeticiones. Descanso de 90 segundos).
  • Peso muerto con barra (20 series, 1 repetición).
  • Abdominales (1 serie. 20 repeticiones).

Rutina 2 de entrenamiento de fuerza y resistencia

  • Inmersión de tríceps (20 series, 3 repeticiones. Descanso de 60 segundos).
  • Sentadilla frontal con barra (20 series, 2 repeticiones. Descanso de 90 segundos).
  • Remo inclinado con barra (12 series, 2 repeticiones. Descanso de 90 segundos).
  • Press de pie con barra detrás del cuello (6 series, 4 repeticiones. Descanso de 90 segundos).
  • Crunch inverso (6 series, 4 repeticiones. Descanso de 60 segundos).

Rutina 3 de entrenamiento de fuerza y resistencia

  • Press de banca con barra agarre medio (8 series. 2 repeticiones. Descanso de 90 segundos)
  • Curl con barra (6 series. 3 repeticiones. Descanso de 90 segundos).
  • Chin-up (15 series. 2 repeticiones. Descanso 60 segundos).
  • Sentadilla con barra (20 series. 1 repetición. Descanso 90 segundos).
  • Abdominales (1 serie. 20 repeticiones).

Es muy importante que este trabajo sea monitoreado por un entrenador personal cualificado. ¡Y por favor, prestar atención a la técnica de cada ejercicio para sacarle el mayor provecho y evitar las lesiones!

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