¿Cómo hacer las zancadas?

Las zancadas aparecen como un ejercicio sencillo a priori, aunque hay ciertos detalles que es mejor tener en cuenta al realizarlas. Repasamos los más importantes.
¿Cómo hacer las zancadas?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 26 octubre, 2021.

Última actualización: 26 octubre, 2021

Hacer una pausa con el fin de reflexionar la técnica de los ejercicios es más necesario de lo que podrías pensar. ¿Te has preguntado cómo hacer las zancadas? Dado que se trata de uno de los ejercicios funcionales que aparecen con mayor frecuencia, es recomendable pulir su ejecución lo máximo posible.

En ese orden de ideas, a continuación te enseñaremos de qué manera se debe realizar este ejercicio. Además, también te mostraremos en qué consiste, sus principales beneficios y algunas variantes.

Las zancadas o lunges

La zancada o lunge es un ejercicio básico destinado a trabajar la zona inferior del organismo, específicamente las piernas. Se puede llevar a cabo en cualquier entorno y lo único que requieres es ropa adecuada para permitir la ejecución del ejercicio, la cual consta de la flexión constante de ambas piernas.

Su realización adecuada permite el desarrollo de los principales grupos musculares inferiores. Entre ellos sobresalen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, según la variante que se ejecute, también se trabajan otros como los abductores o los gastrocnemios, en mayor medida.

¿Cómo hacer las zancadas?

Las zancadas constituyen uno de los ejercicios básicos de tren inferior, después de las sentadillas. Por lo tanto, se convierte en uno de los más practicados. Sin embargo, este ejercicio suele ser mal ejecutado.

Según una publicación de la Revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte, al hacer zancadas se da una activación de algunos de los músculos de las piernas que podría favorecer la rehabilitación de lesiones. Con el fin de mejorar o aprender la técnica, te aconsejamos tener en cuenta los siguientes aspectos.

La pliometría incluye ejercicios como el lunge con salto.

Adoptar la posición inicial

Para empezar a hacer una zancada, debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, aproximadamente. Los brazos pueden reposar sobre la cintura o simplemente a los lados, y el torso debe permanecer recto.

A partir de ese punto, procura dar un paso adelante, ni muy largo ni muy corto. Te aconsejamos comenzar con el pie dominante para ganar confianza.

Flexionar la pierna de adelante

Una vez que te encuentres en posición inicial y hayas dado el paso hacia adelante, puedes comenzar. Inicia la ejecución de la zancada con la flexión de la pierna de adelante. Recuerda, lo ideal es formar un ángulo de 90 grados; además, el pie debe permanecer apoyado sobre la totalidad de la planta.

Mientras tanto, la pierna de atrás es sometida a una extensión de cadera con semiflexión de pierna a la altura de la rodilla. Su función es de soporte y su trabajo es isométrico. Sumado a ello, esta pierna debe acercarse al piso durante la ejecución. Cada vez que lleves a cabo esa flexión y regreses a la posición inicial, habrás terminado una repetición.

Qué hacer con los brazos durante la ejecución

La posición de los brazos durante la realización de las zancadas puede ayudarte. Normalmente, estos se mantienen apoyados en la cintura o a la altura de la cadera.

Sin embargo, también puedes juntar ambas manos y flexionar los brazos frente al torso. Para algunas personas, este gesto favorece el equilibrio. No obstante, lo ideal es que los ubiques en una posición cómoda para ti.

Evitar el balanceo

El equilibrio es uno de los puntos más importantes a la hora de hacer las zancadas. Si el equilibrio es malo, te balancearás todo el tiempo. En ese caso, es prácticamente imposible hacer las zancadas de forma correcta, especialmente por la sobrecarga a la que se someten las articulaciones de la rodilla y el tobillo.

Para ello, te aconsejamos adoptar correctamente la posición inicial, además de contraer los músculos de la zona media. Procura que el abdomen, los oblicuos, los glúteos y la región lumbar estén contraídos de manera constante.

Variantes de las zancadas

Más allá de saber hacer las zancadas convencionales, no puedes pasar por alto algunas de sus variantes más reconocidas. A continuación, detallaremos un poco más sobre todas ellas:

  • Zancada con pierna hacia atrás: este ejercicio se lleva a cabo únicamente con un apoyo sobre la superficie. La otra pierna debe ir en extensión de cadera hacia atrás y constantemente en contracción muscular.
  • Zancada con salto: la ejecución de este ejercicio es igual al convencional. Sin embargo, al extender el apoyo debes dar un salto durante el cual cambiarás el apoyo de la pierna, pasando de la derecha a la izquierda.
  • Zancada lateral: la zancada lateral te obliga a cambiar el apoyo. La pierna antagonista debe ser apoyada a un lado, mientras realiza abducción en total extensión. Te aconsejamos ejecutarla sin forzar la posición de ambas piernas.
La zancada lateral es una forma de tratar el dolor de rodilla con ejercicios.

Cómo hacer las zancadas convencionales y con sus variantes

Preocuparte por cómo hacer las zancadas es fundamental, sobre todo si se trata del ejercicio convencional. Recuerda empezar siempre por lo más básico e ir avanzando hacia lo complejo, incluso agregando cargas externas a medida que progreses.

No te dejes engañar por la simplicidad de la zancada, puede ser un ejercicio que en ocasiones te cause «dolores de cabeza».

Por último y no menos importante, una vez que domines la zancada convencional, intenta otras variantes. Esto no solo aporta al desarrollo muscular, sino que además evita la monotonía en la rutina de entrenamiento.

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  • S Jönhagen & K Halvorsen , DL Benoit. (2009). Revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte Activación muscular y cambios de longitud durante dos ejercicios de estocada: implicaciones para la rehabilitación. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19708966/