4 consejos para hacer dominadas perfectas

Los consejos que te enseñaremos a continuación son propicios para ejecutar la técnica de las dominadas de manera correcta, procura ponerlas en práctica regularmente.
4 consejos para hacer dominadas perfectas
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 04 agosto, 2022

Los consejos para hacer dominadas perfectas nunca están de más. Aparte de ello, ejecutar correctamente cualquier ejercicio debe ser el objetivo principal dentro del entrenamiento y para eso se hace necesario tener en cuenta todo tipo de recomendaciones y observaciones.

Cabe destacar que las dominadas son uno de los ejercicios principales de la calistenia, debido a su realización con el propio peso del cuerpo. Sumado a ello, es uno de los ejercicios más completos a la hora de estimular la fuerza y la resistencia.

Básicamente es uno de los ejercicios más utilizados a la hora de fortalecer la espalda, el pecho y los brazos. Sin embargo, para conseguir un estímulo adecuado las dominadas deben ser perfectas respecto a la técnica.

Consejos para dominadas perfectas

Mujer realizando dominadas supinas al aire libre.
Sumar peso extra a las dominadas tradicionales es un enorme desafío.

Las dominadas cuentan con una serie de ventajas respecto a otros ejercicios de estímulo similar. El primer aspecto positivo se centra en el entorno. Básicamente se pueden llevar a cabo en cualquier sitio, sea bajo techo o al aire libre.

Por otra parte, únicamente necesitas una barra paralela al suelo, ropa cómoda y mucha disposición. Sumado a lo anterior, la complejidad del ejercicio se debe a dos factores: el peso del cuerpo y el volumen de entrenamiento implementado –intensidad, número de series y repeticiones-.

Más allá de este tipo de aspectos, las dominadas perfectas requieren una ejecución técnica excelente. Para ello, te enseñaremos algunos consejos y recomendaciones que no debes pasar por alto.

1. Evaluar la capacidad física

Antes de enfocarse en la ejecución de la dominada o en la planificación de una rutina, se hace necesario conocer cuál es tu nivel físico frente a este tipo de ejercicio.

Uno de los principales consejos se basa en realizar unas cuantas series hasta el fallo muscular o cercano al mismo. De esta manera, sabrás el número de dominadas que puedes realizar levantando tu propio peso corporal.

Por ejemplo: si pesas 75 kilogramos y realizas un total de 10 repeticiones hasta no poder más, ese número será la repetición máxima -1RM-. Con base en dicho dato podrás planificar tu rutina de dominadas perfectas.

Recuerda que la ejecución perfecta del ejercicio consiste en llevar a cabo el movimiento completo. No importa si al principio solo haces 4 o 5, enfocarse en la técnica es lo más importante.

2. Evitar el fallo muscular

Dentro de los consejos para hacer dominadas perfectas debes tener en cuenta el fallo muscular. Este debe evitarse, ya que la fatiga y las dolencias pueden interrumpir la ejecución de la técnica.

Te recomendamos tener en cuenta que el fallo muscular solo lo debes llevar a cabo para evaluar tu capacidad física y tener en cuenta la 1RM. En ese orden de ideas, trata de conservar energía con el fin de culminar correctamente el número de repeticiones planificado.

3. Implementar ayudas para la ejecución

Las dominadas en sí se basan en un reto personal de fuerza y resistencia, incluso suele ser frustrante no poder ejecutar la técnica sin problema alguno.

Sin embargo, uno de los consejos más importantes es bajarle al ego y a la prepotencia para aceptar que este ejercicio se te dificulta más de lo que piensas.

En ese orden de ideas, te recomendamos implementar ayudas en pro a unas dominadas perfectas.

Una de las ayudas más comunes son las sillas o los cajones, en los cuales debes ponerte de pie. De esta manera la barra no quedará muy alta y podrás ejecutar la técnica con mayor facilidad.

Prueba varias maneras de ejecución con este tipo de ayudas. Haz las dominadas sin dejar de apoyar ambos pies, luego con el apoyo de un pie o en la punta de los pies. La mejora será progresiva y paulatina.

4. Salir de la zona de confort

Las ayudas para mejorar la fuerza y la técnica en pro a las dominadas perfectas son necesarias, pero deben dejarse de lado con el paso del tiempo.

Uno de los consejos para mejorar es salir de la zona de confort y con ello se hace referencia a implementar el ejercicio de manera convencional, sin ningún tipo de ayuda y con el fin de forzar un poco las capacidades físicas.

Procura enfocar la ejecución en la fase excéntrica –movimiento desde arriba de la barra hacia abajo, ejecutado de manera lenta pero continua- del ejercicio, de esta manera puedes aumentar la fuerza muscular y llegar a las dominadas perfectas.

Mujer aprendiendo a realizar dominadas negativas.
Las dominadas perfectas requieren disciplina y perseverancia.

Consejos para dominadas perfectas, ¿y la ejecución?

El principal consejo para llevar a cabo las dominadas perfectas se basa en conocer la ejecución del ejercicio.

La ejecución de la dominada convencional consiste en ubicarte de pie bajo la barra, con las piernas separadas al ancho de las caderas.

A continuación, realiza el agarre con las palmas de las manos mirando ligeramente hacia arriba y al frente. No olvides separar las manos más allá de la altura de los hombros.

A partir de allí, empieza a flexionar los brazos mientras llevas la barra lo más cercano posible del pecho y pasas la barbilla por encima de la barra.

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  • Youdas, J. Et al. (2010). Patrones de activación electromiográfica de superficie y movimiento de la articulación del codo durante un ejercicio de dominadas, dominadas o rotación perfect-pullup. Diario de investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/.
  • Sacco, I. Et al. (2014). Evaluación electromiográfica de los músculos del tronco y del hombro durante un ejercicio Pilates de pull-up. Motriz: Revista de Educação Física.