Consejos para maximizar tus ejercicios de espalda
Para poder hacer los ejercicios de espalda es muy importante conocer los músculos que tenemos en ella. Estos músculos son: trapecios, dorsal ancho, redondo mayor, deltoides, romboides, el infraespinoso y triángulo lumbar.
Ejercicios de espalda
-Flexiones supinas: se trata de acostarte boca arriba con las piernas flexionadas, y los pies apoyados en el suelo, esto para dar buen soporte a la columna, poner los brazos flexionados a los lados del cuerpo y los codos flexionados a 90°, el movimiento consiste presionar con los codos hacia abajo de modo que se levante la espalda y hombros del suelo.
-Subir la cuerda: este ejercicio requiere mucha fuerza en los antebrazos, pero si te ayudas con las piernas la espalda tiene una gran activación, ya que el movimiento que se realiza se puede comparar con una serie de dominadas a una mano o asistidas.
-Peso muerto a una pierna: al hacer el movimiento con la espalda recta, una mínima flexión de la rodilla y con una pierna hacia atrás estamos dando una gran carga a los lumbares, que serán los únicos responsables de llevar el cuerpo a la posición erguida.
-Flexiones en puente: acercamos la cabeza al suelo y volviendo a la posición de puente. Este ejercicio es muy completo para la espalda ya que además de la poción baja, al flexionar también activamos la parte alta de la espalda y los hombros.
-Plancha sobre codos: nos fijamos en la posición de la espalda y piernas, para poder mantenerlas erguidas es necesaria la activación constante de los erectores de la columna, por lo que es muy bueno para mejorar la fuerza en la parte baja de la espalda.
-Ice cream makers: Estando en la posición superior de una dominada y sin flexionar las caderas o las rodillas, extiende los codos llevando la cabeza hacia atrás y tus pies hacia adelante, estarás por unos segundos en posición de Front Lever hasta que vuelvas a flexionar los codos y quedar en posición de dominada.
Después de ver esta lista de ejercicios de espalda, como hemos dicho anteriormente, vamos a ver algunos consejos para maximizar la forma de hacer los ejercicios de espalda.
Consejos para hacer los ejercicios de espalda
–Las fibras que componen el dorsal son tanto lentas como rápidas, por lo que suele responder muy bien a repeticiones medias. Sin embargo, los trapecios que comprenden una parte muy importante de la espalda, al ser un músculo postural, están formados en su mayoría por fibras lentas por lo que responden mejor a repeticiones más altas.
-Ponte con la postura correcta: Cuando haces remo, dominadas o jalones tu pecho deberá estar hacia fuera, tus hombros un poco hacia abajo y atrás, tu cabeza alta y tu estómago apretado. De esta forma, tu postura será la correcta para cargar con el peso sin dañar ni hombros ni otros músculos.
-No te pongas demasiado peso: Elige un peso que te permita hacer el rango de repeticiones que te propongas pero que además te permita hacer de una a dos más. Realizar repeticiones extra siempre y cuando puedas, es muy aconsejable.
-Conecta la mente con el ejercicio que estás haciendo: Sin una conexión adecuada músculo-mente, no tendrás el mismo éxito en la activación de los músculos de la espalda. Aprender como comprometer tus músculos medios y superiores de la espalda, es fundamental para maximizar la estimulación y el crecimiento de tu zona posterior. Céntrate en los músculos que estás utilizando en todo momento y así conseguirás crear esa relación que te hará llegar a tu propósito.
Sabiendo toda esta información acerca de los músculos de la espalda, los ejercicio que puedes hacer y los consejos de como hacerlos de una manera óptima, anímate y ejercita tu espalda.