Curl de bíceps con barra Z: consejos y errores
Los brazos son una zona del cuerpo que, cuando está bien trabajada, aporta mucho a la apariencia. En este sentido, hay muchas opciones para quienes quieren ejercitarlos. ¿Conoces el curl de bíceps con barra Z o lo has escuchado alguna vez?
A continuación, te mostraremos una serie de consejos y errores frecuentes para aprender todo sobre este tipo de curl. Si lo incluyes en tu rutina, procura tenerlos en cuenta.
¿En qué consiste el curl de bíceps con barra Z?
En términos generales, el curl de bíceps con barra Z es una variable del curl convencional. Este ejercicio se ejecuta con otro tipo de barra, que también se conoce como «barra curva» o «W».
La barra Z fue creada por Lewis G. Dymeck con el fin de hacer más sencillo el agarre de la barra recta o convencional. Aunque no parezca muy diferente, algunas personas tienen problemas en el agarre debido a la posición de las muñecas.
Aparte del agarre y la forma, la barra Z y la recta poseen algunas diferencias marcadas entre sí. Generalmente, la barra Z cuenta con un peso aproximado de 12 kilogramos, mientras que la recta pesa 20 kilogramos. Por otra parte, ambas tiene el compartimento adecuado para añadir discos con peso, pero la barra Z resiste menos que la recta.
Sin embargo, en términos de ergonomía —facilidad y comodidad del agarre— la barra Z es mucho mejor. Además, se pueden llevar a cabo los mismos ejercicios con ambas barras, incluido el curl de bíceps.
Sumado a lo anterior, según un estudio publicado en la revista Peerj, la actividad en el bíceps braquial aumenta al realizar el curl con barra ondulada o Z.
Consejos para el curl de bíceps
En lo que respecta al curl de bíceps con barra Z, los consejos que se han de tener en cuenta van dirigidos especialmente a la técnica de ejecución. A continuación, mencionaremos los más importantes.
Apoyar la espalda a la pared
Aunque no es un consejo muy común, funciona para evitar encorvarse hacia adelante. Lo único que debes hacer es ponerte de pie de espalda a una pared e inmediatamente apoyarte contra ella.
Este apoyo debe realizarse mientras se ejecuta el movimiento del curl de bíceps, especialmente en su fase excéntrica. Este es el momento en el que la barra se dirige hacia abajo y los brazos se extienden.
Comenzar con poco peso
No es necesario impresionar a nadie o dárselas de ser el más fuerte. Procura comenzar con poco peso y ve aumentando a medida que mejoras.
Generalmente, el peso que se emplea al realizar curl de bíceps con barra Z debe ajustarse a las capacidades físicas de cada persona. Lo más apropiado es comenzar con lo más simple e ir hacia lo más complejo, paso a paso.
Cuidar la posición y el agarre
En principio, el curl de bíceps con barra Z se realiza para cambiar el agarre de las manos respecto a la barra convencional. Por lo tanto, debes tomar la barra justo por las hendiduras internas con la palma de las manos mirando hacia arriba. Además, los brazos deben encontrarse flexionados en un ángulo de 90 grados, aproximadamente.
Con respecto al cuerpo, este ejercicio puede hacerse de pie o sentado. Usualmente se ejecuta de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Los codos deben ir lo más cerca posible del torso al ejecutar el movimiento con la barra.
Errores al hacer curl de bíceps con barra z
Evitar equivocaciones en la ejecución de la técnica es muy importante, no solo para conseguir buenos resultados, sino también para reducir las probabilidades de lesión. Por ello, te enseñaremos los más comunes al realizar el curl de bíceps con barra Z.
Arquear la espalda y adelantar los hombros
Lo ideal a la hora de llevar a cabo el curl de bíceps con barra Z es mantener la espalda recta, conservando las curvaturas naturales de esta estructura. Por lo tanto, arquear la espalda es un error muy común y contraproducente.
Con el paso del tiempo, esta posición solo contribuye a lesionarte. Es probable que aparezcan hernias discales en la columna o contracciones involuntarias en los músculos de la zona si caes en esta falla técnica. Tampoco se deben llevar los hombros hacia adelante, sino que estos deben mantenerse en una posición neutra.
Olvidar la contracción muscular
A pesar de que el curl de bíceps se enfoca en los brazos y hombros, la región del torso también se ve estimulada de manera isométrica. Sin embargo, si no contraes la zona abdominal y lumbar, ese estímulo no tendrá el mismo efecto.
Por otra parte, es posible que si olvidas este tipo de contracción también se afecte la postura a la hora de ejecutar esta variable del curl. Por lo tanto, hay 2 motivos importantes para prevenir este error técnico.
Curl de bíceps con barra Z, paso a paso
No importa que jamás hayas realizado este ejercicio de brazos. Conócelo, familiarízate con el elemento y empieza a ejecutarlo.
Como mencionamos, lo primero será vigilar la postura. Luego, asegúrate de realizar un buen agarre y aumenta la dificultad del trabajo de forma progresiva. Si crees que te equivocas, trata de hacerlo frente a un espejo o con la ayuda de alguien que te supervise constantemente.
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- Giuseppe Marcolin, Fausto Antonio Panizzolo, Nicola Petrone, Tatiana Moro, Davide Grigoletto, Davide Piccolo & Antonio Paoli. (2018). Peerj. Diferencias en la actividad electromiográfica del bíceps braquial y braquiorradial al realizar tres variantes de curl. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013836/