Dominadas supinas: lo que debes saber

Si deseas fortalecer el tren superior y parte de la zona del core, procura incluir las dominadas supinas en tu rutina semanal. Conoce las principales características de este ejercicio.
Dominadas supinas: lo que debes saber
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 27 septiembre, 2021.

Última actualización: 27 septiembre, 2021

Es probable que las dominadas supinas formen parte de tu rutina de entrenamiento, debido a sus grandes beneficios. Este ejercicio favorece el desarrollo muscular de la región superior del cuerpo, especialmente de los hombros y brazos.

Las dominadas supinas se denominan de esa manera a causa del tipo de agarre que se ejecuta al realizarlas. Se trata de una variante de las dominadas convencionales, las cuales varían principalmente por sus 3 agarres principales: prono, supino y neutro.

Según un estudio publicado en la revista Journal of Electromyography and Kinesiology, todas las variables de dominadas presentan un estímulo muscular similar. A continuación, te enseñaremos todo lo que debes saber sobre este tipo de dominadas y por qué necesitas incluirla en tu rutina.

¿Qué son las dominadas supinas?

Las dominadas son un ejercicio multiarticular y funcional que se centra en el desarrollo físico de la zona superior del cuerpo. Sin embargo, al tratarse de una serie de movimientos compuestos por diversos grupos musculares, el estímulo favorece el trabajo de otras zonas de manera isométrica.

Tal y como se menciona anteriormente, son denominadas «supinas» por el tipo de agarre que se realiza con las manos. Aparte de ello, forman parte del entrenamiento de calistenia, el cual requiere únicamente del propio peso del cuerpo para ejercitarse. Por lo tanto, ofrecen la ventaja de ser aptas para cualquier persona.

Agarre de las dominadas supinas

El agarre de estas dominadas se realiza con las palmas de las manos mirando hacia la posición del cuerpo. Su ejecución permite el estímulo específico de los músculos bíceps braquial, deltoides y parte de la espalda.

Esta forma de sujetarse de la barra suele brindar mayor confianza a la hora de realizar la dominada, gracias a la posición de las muñecas respecto a la barra. Incluso se aconseja introducir a los principiantes con un agarre supino.

Mujer realizando dominadas supinas al aire libre.

Ejecución del ejercicio

La ejecución de este ejercicio es completamente igual a cualquiera de las demás variables de las dominadas; lo único que cambia es el agarre.

Para ejecutar correctamente las dominadas supinas, debes ponerte de pie bajo una barra fija y extender los brazos por encima de la cabeza. A continuación, realiza el agarre supino pasando las palmas de las manos por adelante de la barra.

El agarre debe hacerse con las manos separadas un poco más allá del ancho de los hombros, aproximadamente. Además, no olvides asegurar todos los dedos a la barra, sin dejar el pulgar liberado.

A partir de allí, empieza a elevar el cuerpo por medio de los hombros y brazos. Recuerda que la postura de la espalda y la cabeza deben ser alineadas y rectas, únicamente con las curvaturas leves y naturales de la columna.

Se contará una repetición cada vez que la barbilla pase la altura de la barra. Por último, y no menos importante, las dominadas deben realizarse con movimientos armoniosos y controlados. Es importante prestar atención a la respiración y la contracción muscular del torso.

Razones para hacer y no hacer las dominadas supinas

Las dominadas supinas presentan ventajas y desventajas, así como cualquier otro ejercicio. Por tal razón, te enseñaremos algunas de las más relevantes antes de que las incluyas en la rutina de entrenamiento.

Solo necesitas el propio cuerpo y una barra fija

Muchos ejercicios para trabajar el tren superior requieren de máquinas o elementos como las mancuernas. Esto no quiere decir que sean malos ni muchos menos, pero en ocasiones no es posible contar con ellos.

Por lo tanto, al trabajar dominadas supinas esto sobresale como una ventaja frente a otro tipo de ejercicios. Es posible ser implementado con el propio peso del cuerpo para generar estímulo de fuerza y resistencia.

Eso sí, hace falta una barra firme de la cual sujetarse para realizar el movimiento. Esta puede encontrarse en parques o sitios similares, aunque en ocasiones no es tan sencilla de conseguir como parece.

Poco estímulo en las piernas

A pesar de que es posible estimular parte de los glúteos gracias a la contracción isométrica durante su ejecución, al hacer dominadas no se trabajan las piernas. Para ejercitar esta zona del cuerpo, se aconseja implementar otro ejercicio.

Trabaja diversas capacidades físicas

Mujer entrenando las dominadas supinas al aire libre.

La realización regular de este tipo de dominadas favorece el trabajo de diversas capacidades físicas. Las más importantes son la fuerza, resistencia y coordinación.

Alta probabilidad de lesión

A pesar de ser un ejercicio dirigido a cualquier tipo de persona, su ejecución errónea conlleva una alta probabilidad de lesión. Insistir con una técnica equivocada y memorizar el ejercicio de esta manera solo traerá problemas. Lo más probable es que las muñecas, antebrazos o músculos de la zona media se vean muy afectados.

Por otra parte, un estudio publicado por la revista Journal of Science and Medicine in Sports afirma que las dominadas pueden aumentar el riesgo de lesión en la escápula, especialmente las que involucran mayor apertura de los brazos en la barra.

Favorece el desarrollo muscular

Aparte del estímulo en las capacidades físicas básicas, el aumento de la masa muscular es un argumento valioso para incluir las dominadas supinas. No solo crecen los músculos estimulados, sino que se fortalecen. Es por ello que los cuerpos de militares, policías y bomberos las incluyen en sus planes de entrenamiento.

Dominadas supinas, siempre ve con cuidado

Las dominadas supinas sobresalen como una variante apropiada para trabajar el tren superior del organismo. Sin embargo, aunque parezca un ejercicio fácil de ejecutar, posee cierta dificultad.

Se aconseja ir con cuidado siempre que vayas a ejecutar alguna rutina que presente cualquier tipo de dominada. Vigila la fuerza de los brazos, la posición de las muñecas y, sobre todo, no olvides activar el cuerpo antes de realizar este tipo de ejercicio.

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