¿Cuál es el ejercicio más completo?

Si bien no existe un ejercicio «milagroso» que ofrezca resultados inmediatos por sí solo, sí que hay uno que se destaca por sobre el resto. ¿Sabes cuál es?
¿Cuál es el ejercicio más completo?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 09 noviembre, 2021.

Última actualización: 09 noviembre, 2021

¿Alguna vez te has detenido a pensar cuál es el ejercicio más completo? Si te mueves en el mundo del entrenamiento, es probable que en algún momento hayas pensado en cuál es el movimiento que más te beneficia y no debe faltar en tu rutina.

Existen muchos ejercicios útiles para el organismo, la mayoría enfocados en estimular diferentes capacidades físicas con su ejecución. Sin embargo, no todos cuentan con el mismo grado de estímulo, o a veces su técnica resulta muy compleja.

Con el fin de establecer cuál es el ejercicio más completo, te recomendamos tener en cuenta su funcionalidad, el grado de estímulo muscular y la ejecución de la técnica.

El ejercicio más completo

En cuestión de funcionalidad y efectos positivos en el organismo, el burpee sobresale como una de las mejores alternativas para trabajar. Incluso este movimiento se considera como el ejercicio más completo para la mayoría de los entrenadores y preparadores físicos.

La realización del burpee es la que le permite llevarse todo el reconocimiento que tiene, ya que involucra todos los segmentos corporales principales del cuerpo. Además, potencia diversas capacidades físicas en el tren inferior y, sobre todo, en el superior, como indica un estudio publicado en la revista Journal of Sports Science and Medicine.

Con el fin de comprender por qué es el ejercicio más completo, es necesario revisar su ejecución y sus beneficios como se mencionó con anterioridad.

Ejecución de la técnica

La ejecución de la técnica del burpee es la convergencia de 3 ejercicios básicos del entrenamiento: la sentadilla, la flexión de brazos y el salto convencional. Esta unión de ejercicios en uno solo resume la funcionalidad y el por qué trabaja tal cantidad de grupos musculares a la vez.

Para realizar un burpee, debes comenzar de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí, lleva a cabo una sentadilla y, al encontrarte lo más cerca del suelo, apoya ambas manos situando los brazos a la altura de los hombros.

Poco a poco, empieza a inclinar el torso hacia adelante; aprovecha para llevar ambas piernas hacia atrás con el impulso y realiza el apoyo en la punta de los pies. Esta posición es igual a la de la flexión de brazos, por lo tanto, el cuerpo debe encontrarse completamente erguido y alineado.

Lleva a cabo la flexión y, al llegar a la fase excéntrica del movimiento, es decir a la extensión de los brazos, lleva ambas piernas hacia adelante. Posteriormente, ejecuta un salto vertical mientras acompañas con el movimiento de los brazos hacia arriba, justo por encima de la cabeza.

Estímulo muscular del burpee

En términos generales, la ejecución del burpee permite el estímulo de todos los grupos musculares del cuerpo. De manera específica, se puede afirmar que los más beneficiados por su ejecución son los siguientes músculos:

Fase de sentadilla

Durante la fase de sentadilla, se estimulan los cuádriceps femorales, los glúteos, la zona lumbar y parte de los gastrocnemios. Estos sobresalen como los más trabajados mediante la primera fase del ejercicio.

Fase de flexión

La flexión de brazos involucra el movimiento de los hombros, el pecho y la espalda. Por lo tanto, el estímulo muscular durante esta fase se da principalmente en los deltoides, pectorales, bíceps, tríceps y dorsales.

Por otra parte, también se presenta un estímulo de forma isométrica en la zona abdominal, en los lumbares y en los músculos de las piernas.

Fase de salto

La última fase se da con el salto vertical. Ese movimiento favorece la potencia, especialmente de las piernas y la zona media del cuerpo. Durante su ejecución, se estimulan los músculos gastrocnemios, glúteos, lumbares, femorales e isquiotibiales.

¿Existen ejercicios más completos?

Dentro de la rama de posibilidades que ofrece el entrenamiento, existe un sinnúmero de ejercicios con amplios beneficios para el organismo. Sin embargo, la mayoría no aportan de la misma manera que el burpee.

Entre la lista de los más completos, sobresalen las flexiones de brazo, las sentadillas y las dominadas. Son ejercicios que se recomienda incluir en la rutina de entrenamiento sin «pero» alguno. No obstante, recuerda que el estímulo no es igual al del burpee, considerado como el más completo de todos.

Contraindicaciones del burpees

A pesar de ser considerado como el ejercicio más completo, no todo es positivo en torno al burpee. Este movimiento suele contar con ciertas contraindicaciones y recomendaciones, las cuales no se pueden pasar por alto.

Mujer haciendo burpees durante una competencia de crossfit.

El burpee no es indicado para todas las personas, al menos no en su ejecución convencional. Aquellos individuos que padecen de problemas articulares deben abstenerse de realizarlo, debido al alto choque que se presenta en las articulaciones.

Por otra parte, las personas que sufren obesidad o patologías relacionadas con el sobrepeso pueden realizar el burpee solo si su ejecución es adaptada de acuerdo a sus necesidades físicas.

Incluye el ejercicio más completo en tu rutina

El burpee es el ejercicio más completo, razón por la cual debe ser incluido en la rutina semanal. Para ello, primero debes conocer tus capacidades físicas y, con base en ellas, planificar el volumen de entrenamiento.

Si es la primera vez que vas a llevar a cabo este ejercicio, procura tomarlo con calma. Empieza con un número pequeño de series y repeticiones; además, enfócate primero en la técnica para no cometer ningún error.

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Informar qué son los burpees y de dónde provienen. Asimismo, indicar cómo se realizan, sus tipos y las zonas del cuerpo que ejercita.