3 ejercicios para aumentar los bíceps

Te aconsejamos aumentar los bíceps braquiales por medio de estos ejercicios. Inclúyelos en tu rutina y dale a tope.
3 ejercicios para aumentar los bíceps
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 20 noviembre, 2022

Los brazos son uno de los segmentos más importantes dentro de la rutina de entrenamiento, por tal razón existen ejercicios para aumentar los bíceps, los hombros y los tríceps. Más allá del aumento de masa muscular, estos requieren de un fortalecimiento adecuado para la salud del organismo en general.

Por lo anterior, haremos énfasis en el aumento de masa muscular y fuerza de los bíceps braquiales a través de una serie de ejercicios recomendados.

Ejercicios recomendados para aumentar los bíceps

Antes de adentrarte en los ejercicios debes comprender la importancia de contar con bíceps braquiales bien fortalecidos. Aparte de su función estética, la cual resalta de gran manera a la vista, la porción anterior del brazo cuenta con funciones relevantes en el organismo.

Hombre ejercitando sus bíceps
El curl de bíceps con mancuernas permite hipertrofiar los brazos

Los bíceps cuentan con la función principal de flexionar el brazo, en este caso, se denomina como un músculo flexor de esta extremidad superior. Además, contar con este grupo muscular bien fortalecido también disminuye la probabilidad de lesión y protege el hueso húmero ante fuerzas excesivas al transformarse en un elemento activo de defensa.

Por último y no menos importante, al aumentar su tamaño, las tareas cotidianas se convierten en algo menos tedioso día a día. ¿Ves lo importantes que resultan los bíceps?

Curl martillo

Después de conocer un poco sobre los beneficios debes pasar a los ejercicios para aumentar los bíceps. La primera recomendación es una de las más utilizadas en el desarrollo del brazo.

El curl de martillo puede realizarse con banda elástica o con mancuernas, en caso de que seas una persona principiante te aconsejamos la banda para hacer mayor énfasis en la técnica. No obstante, si eres más recorrido, emplea las mancuernas sin problema alguno.

A la hora de la ejecución, ubícate de pie con las piernas al ancho de los hombros y realiza el agarre con la palma de las manos hacia el cuerpo. Una vez allí, comienza a ejecutar el movimiento llevando el extremo de la banda lo más cercano posible del hombro.

Este ejercicio lo debes hacer de manera asimétrica, primero un brazo y después el otro. Además, el número de repeticiones depende de la rutina antes establecida.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas se denominan de esta manera gracias a la forma del agarre de tus manos, las cuales deben posicionarse con las palmas hacia el cuerpo. Así, la flexión del brazo será mucho más cómoda y el bíceps tendrá un mayor estímulo.

Mujer entrenando las dominadas supinas al aire libre.
Las dominadas se destacan como un ejercicio complejo que requiere mucha fuerza en el tren superior.

Aunque es un ejercicio utilizado para fortalecer la espalda, la zona anterior del brazo se lleva gran parte del protagonismo durante su ejecución. Por dicha razón, este hace parte de los ejercicios para aumentar los bíceps.

Para su ejecucón correcta, ponte de pie bajo una barra que supere tu altura –asegúrate de que sea fija para prevenir cualquier accidente-. Toma la barra con un agarre al ancho de tus hombros, con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Luego, eleva las rodillas para aumentar la carga y comienza con el movimiento, trata de llevar el pecho lo más cercano posible de la barra y vuelve a bajar. Ejecuta el número de repeticiones programado en la rutina.

Curl de bíceps concentrado

Este es uno de los ejercicios para aumentar los bíceps de manera más específica que existen, debido a que la posición y el movimiento aíslan la porción anterior del brazo. Lo cual significa que los demás músculos relativos a la zona no deben ejercer mayor esfuerzo para ejecutarlo.

Para su ejecución, siéntate en un banco que te permita apoyar la planta de los pies completamente; además pon una pierna adelante, la cual va a soportar el apoyo del codo, y la otra a un lado.

El codo no debe estar apoyado encima del muslo, sino al costado interno –esto para que el movimiento del bíceps no se interrumpa-. A partir de allí, realiza la flexión del brazo hasta la barbilla o cerca de ella, el número de repeticiones planificado en la rutina.

Trabaja los bíceps y el resto del cuerpo

En primer lugar, realiza gran énfasis en el desarrollo de la técnica de todos los ejercicios para aumentar los bíceps. Esto no solo te ayudará a mejorar el tamaño del músculo, sino que disminuye la probabilidad de lesionarse.

Por otra parte, aunque la recomendación de ejercicios gira en torno a los bíceps braquiales, procura trabajar todos los segmentos del cuerpo para que el desarrollo sea óptimo, adecuado y se acople a tus necesidades físicas.

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  • Elser, F., Braun, S., Dewing, C. B., Giphart, J. E., & Millett, P. J. (2011). Anatomy, function, injuries, and treatment of the long head of the biceps brachii tendon. Arthroscopy - Journal of Arthroscopic and Related Surgery. https://doi.org/10.1016/j.arthro.2010.10.014