4 ejercicios para aumentar la testosterona

¿No sabes qué ejercicios implementar para aumentar la testosterona? A continuación te enseñaremos algunas recomendaciones para que implementes en tu rutina semanal.
4 ejercicios para aumentar la testosterona
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 09 junio, 2022

Implementar ejercicios para aumentar la testosterona es fundamental, especialmente en aquellos hombres que desean obtener sus respectivos beneficios. Cabe mencionar que, las mujeres también cuentan con esta hormona, pero en menor porcentaje.

Antes de conocer las recomendaciones de ejercicios se hace necesario comprender qué es la testosterona y para qué funciona. ¿Lo sabes?

La testosterona es una hormona sexual con principal presencia en los hombres. Esta es la encargada de regular el deseo sexual, sobre todo durante la edad adulta. Además, ofrece otros beneficios los cuales se encuentran ligados a sus funciones principales influyendo en el crecimiento del vello corporal, el desarrollo de la voz y el aumento de la masa muscular.

Es por ello que su presencia resalta como uno de los aspectos más importantes en la vida del hombre.

Ejercicios para aumenta la testosterona

Una vez que conoces cuáles son los principales beneficios de la testosterona deseas conocer de qué manera puede aumentarse.

Tal y como se mencionó anteriormente, existen ejercicios enfocados en dicho aumento y a su vez pueden brindarte una serie de beneficios adicionales.

1. Sentadillas

Hombre realizando ejercicios combinados de sentadillas
Las sentadillas son frecuentes en los ejercicios combinados.

Las sentadillas convencionales sobresalen como uno de los ejercicios más recomendados a la hora de estimular las piernas. Normalmente su estímulo muscular se produce a nivel de cuádriceps femoral, glúteos y gastrocnemios.

Gracias a su alto grado de trabajo muscular la producción de testosterona puede aumentar de manera considerable.

Sin embargo, los picos de aumento suelen ser de corta duración y en la mayoría de ocasiones se presentan únicamente durante la ejecución del movimiento.

2. Peso muerto

El peso muerto también se encuentra dentro de los ejercicios recomendados para aumentar la testosterona, especialmente si se lleva a cabo con cargas externas de mayor peso.

Dicho beneficio se da gracias al estímulo de diversos grupos musculares al tiempo. Entre los principales músculos trabajados por el peso muerto destacan los isquiotibiales, los glúteos y los lumbares.

A pesar de ello, el peso muerto cuenta con la misma particularidad que las sentadillas. Suelen aumentar la testosterona de sobremanera, pero durante poco tiempo.

3. Dominadas o barras

Las dominadas convencionales favorecen en gran medida el estímulo muscular de la espalda, el pecho y los brazos. Gracias a estas características ha sido calificado como uno de los mejores ejercicios para aumentar la testosterona.

Solo debes analizar el trabajo muscular de una dominada para comprender el gran esfuerzo al que se somete el organismo en general. De esta manera, se puede comprender la segregación hormonal durante y después de su ejecución.

Cabe resaltar que, el aumento de la testosterona se produce únicamente si las dominadas son debidamente realizadas. En ese orden de ideas, te aconsejamos dominar por completo la ejecución de la técnica.

4. Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo, también conocidas como flexiones de pecho, son otro de los ejercicios enfocados en aumentar la testosterona.

Dicho beneficio se presenta gracias al estímulo muscular de los brazos, el pecho, la espalda y parte de la zona core, lo que señala un estímulo muscular numeroso al mismo tiempo.

Su trabajo regular y ejecutado correctamente contribuye al aumento de esta hormona en los hombres. Sumado a ello, las flexiones de brazo aportan en gran medida a las capacidades de fuerza y resistencia.

Factores que ayudan a aumentar la testosterona

Los ejercicios son reconocidos como uno de los factores principales a la hora de aumentar la testosterona; incluso, los deportes también pueden aportar en cuanto a este factor. Sin embargo, existen otros aspectos influyentes, los cuales no debes pasar por alto, sino todo lo contrario.

Evitar el alcohol

Los altos niveles de alcohol en sangre suelen ocasionar diversos problemas en el organismo. La producción hormonal de la testosterona no es ajena a este aspecto negativo, razón por la que no se aconseja su consumo regular.

Usualmente las bebidas alcohólicas contribuyen a la disminución de la testosterona. Te aconsejamos no beber en exceso y si es posible, evitar su consumo por completo.

Hombre rechazando una copa de alcohol
El alcohol repercute directamente sobre los niveles de testosterona en sangre.

Dormir adecuadamente

El descanso nocturno es más importante de lo que parece. Más allá de implementar una rutina de descanso en las horas de la noche, el proceso de sueño influye en la segregación hormonal, dentro de la cual se encuentra la testosterona.

Por lo anterior, dormir menos de 7 horas o contar con un sueño interrumpido aumenta la probabilidad de reducir considerablemente tus niveles de esta hormona.

Te aconsejamos recurrir a alternativas para descansar plácidamente. Además, trata de que el tiempo de sueño sea mayor a las 7 horas, aproximadamente.

Ejercicios para aumentar la testosterona, trabaja duro

Básicamente cualquier ejercicio puede estimular el aumento de la testosterona. No obstante, lo ideal es centrarse en ejercicios de fuerza y alta intensidad.

Por dicha razón, las recomendaciones giran en torno a la ejecución de ejercicios que estimulen la mayor cantidad de grupos musculares en menor tiempo.

Aparte de ello, debes comprender que el aumento de la testosterona depende en gran medida de cada persona. Allí influye la genética, el estilo de vida y el deporte que cada uno práctica.

Te podría interesar...
Testosterona: qué es y cómo aumentar sus niveles
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Testosterona: qué es y cómo aumentar sus niveles

La testosterona es una hormona sexual relacionada con una mayor fuerza, masa muscular y quema de grasa. Te contamos cómo aumentar sus niveles natur...



  • Craig, W., Marrón, R. & Everhart,J. (1989). Efectos del entrenamiento de resistencia progresiva sobre los niveles de hormona de crecimiento y testosterona en sujetos jóvenes y ancianos. Mecanismos de envejecimiento y desarrollo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2796409/.
  • Barrero, J. & Barrero, M. (2022). Respuesta hormonal adaptativa en atletas durante la práctica del voleibol de piso. Una aproximación desde la endocrinología del deporte. Revista digital: actividad física y deporte. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/2031/2252.