Ejercicios en barra para fortalecer el tren superior

Un elemento como la barra fija puede contribuir de buena manera en el fortalecimiento muscular del tren superior. Te aconsejamos incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina semanal.
Ejercicios en barra para fortalecer el tren superior
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 19 febrero, 2022

Los ejercicios en barra o las dominadas –como también se conocen- son ejercicios apropiados para fortalecer el tren superior. Su estímulo se produce en gran medida en la zona de los hombros, los dorsales y los brazos.

Por lo anterior, se hace necesario incluir variantes de estos movimientos dentro de la rutina semanal. El objetivo principal, más allá de adaptar los ejercicios a tus capacidades físicas es comprender la ejecución de la técnica y tomarlos con calma para una correcta progresión.

Ejercicios en barra para fortalecer el cuerpo

Fortalecer el tren superior conlleva una serie de beneficios para el organismo. Entre ellos, sobresalen la mejora de la postura y la protección de diversas estructuras como las articulaciones.

Por tal razón, se hace necesario incluir ejercicios en barra de los cuales te enseñaremos algunas recomendaciones a continuación.

El cluster training es un método que permite trabajar la potencia.

Dominadas convencionales

Los ejercicios en barra clásicos o dominadas convencionales son el punto de partida para fortalecer el tren superior. Este tipo de ejercicio hace parte de la mayoría de rutinas de entrenamiento enfocadas en aumento de masa o de fuerza.

Para realizar este ejercicio debes ubicarte bajo la barra y agarrarla con las manos separadas al ancho de los hombros. El agarre debe ser con las manos ‘mirando’ hacia afuera y con firmeza.

Además, la espalda debe permanecer erguida y el resto de los músculos del torso, así como los glúteos y los muslos deben permanecer contraídos. A partir de allí, empieza a ejecutar el movimiento hasta que la barbilla quede por encima de la barra y justo en ese momento completarás una repetición.

Dominadas chin up

Este tipo de dominadas es similar al anterior. Se caracteriza por ser uno de los ejercicios en barra para fortalecer el tren superior más practicado, justo después de las convencionales.

El gesto es prácticamente igual al de las dominadas convencionales, pero en este caso el agarre de la barra se realiza con las manos ‘mirando’ hacia adentro o el cuerpo. Con este cambio el estímulo muscular se produce específicamente en los bíceps braquiales.

Trabajo escapular

El trabajo escapular o la dominada de retracción escapular sobresale como un ejercicio de suspensión. Por lo tanto, para llevar a cabo este tipo de movimiento se hace necesario que te sujetes de la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros. Deja que tu cuerpo quede completamente suspendido de la barra.

Sin soltarte en ningún momento empieza a ejecutar un encogimiento con ambos hombros a la misma vez. Allí sucederá la retracción de las escapulas. Recuerda contraer los músculos dorsales para mejorar la ejecución.

Procura llevar a cabo el número de repeticiones que te permitan tus capacidades físicas. Con el paso del tiempo podrás aumentar el número de repeticiones, pero esto debe llevar tiempo y paciencia.

Remo con peso corporal

El remo con peso corporal o dominada australiana, como suele conocerse, es uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer el tren superior con barra. Usualmente se recomienda para personas principiantes o como metodológico en el aprendizaje de la dominada convencional.

Sin embargo, resulta muy útil en el proceso de hipertrofia y fortalecimiento muscular. En ese orden de ideas, debes incluirlo en tu rutina semanal.

Para llevar a cabo este ejercicio debes acostarte boca arriba justo con la barra ubicada a la altura del pecho. Separa ambos brazos un poco más allá del ancho de los hombros, llévalos al frente y agarra la barra con la palma de las manos ‘mirando’ hacia los pies.

Empieza a flexionar ambos brazos a la misma vez, mientras tratas de llevar el pecho lo más cerca posible de la barra. Te aconsejamos realizar este movimiento de forma armoniosa y controlada.

Dominada kipping

Dentro de los ejercicios en barra para fortalecer el tren superior se encuentra la dominada kipping, uno de los más complejos y explosivos de nuestra lista. Este movimiento hace parte de las rutinas de Crossfit, las cuales sobresalen por su funcionalidad.

En ese orden de ideas, no solo sirve para fortalecer los músculos de los brazos y el torso, sino también para trabajar el core, el abdomen y parte de los glúteos.

Para llevarlo a cabo debes empezar suspendido por completo en la barra, mientras realizas un agarre con las palmas de las manos ‘mirando’ hacia afuera.

Comienza a balancear el cuerpo inclinando el pecho hacia adelante y las piernas –juntas y extendidas- hacia atrás. Una vez que termines el balanceo aprovecha el impulso y ejecuta la dominada mientras llevas el pecho lo más cerca posible de la barra.

Procura que tu movimiento sea controlado con el fin de que la técnica del ejercicio sea correcta. Así podrás disminuir la probabilidad de lesión y aumentar los beneficios que te ofrece este movimiento.

Mujer practicando las dominadas con kipping en el gimnasio.

¿Existen más ejercicios en barra para fortalecer tren superior?

De entrada te debemos decir que sí, existen muchas más variantes para fortalecer el tren superior por medio de las dominadas. Sin embargo, los ejercicios expuestos anteriormente son un gran punto de partida.

Además, con base en los movimientos expuestos anteriormente puedes elaborar una rutina de entrenamiento completa para toda la semana.

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