4 ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza

Descubre los mejores ejercicios de Bodyweight que puedes realizar donde quieras para mejorar tu fuerza.
4 ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 22 julio, 2022

La calistenia es un tipo de entrenamiento en el que se usa el propio peso del cuerpo. Es decir, que no se emplean pesas, barras, mancuernas ni nada de lo habitual en una sala de musculación.

Vale destacar que existen diferentes ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza que puedes hacer en casa, en un parque, en la playa o en una sala del gimnasio. ¡Pero que no requieren de complementos adicionales!

Los mejores ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza

La calistenia o bodyweight es un tipo de ejercicio surgido en Francia y que enseguida viajó a Inglaterra por su eficacia. Este entrenamiento se define como el conjunto de ejercicios que se centra en los diferentes grupos musculares y que no requiere de elementos externos sino de la fuerza propia del cuerpo para llevarlo a cabo.

Entrenar con el peso corporal se ha convertido en un éxito en los últimos tiempos debido a su libertad -se puede realizar en cualquier lugar-, a su utilidad -los ejercicios son funcionales- y a su agilidad -trabaja fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad-. Algunos de los ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza que puedes empezar a sumar a tu rutina habitual son los siguientes:

1. Plancha o planck

Las planchas son unos de los ejercicios más útiles para fortalecer el core
Realizar planchas con frecuencia fortalece la zona del core.

Probablemente ya la conoces a la plancha porque está presente en la gran mayoría de las rutinas. Te permitirá trabajar no solo los abdominales sino también la espalda, los hombros y los glúteos. ¡Es un ejercicio realmente completo!

Básicamente tienes que tumbarte boca abajo en la colchoneta o suelo. Apoyar los antebrazos y las puntas de los pies y elevar el resto del cuerpo. Mantener la espalda lo más lineal posible, paralela al piso. La mirada hacia el frente. ¡Anímate a quedarte en esta posición al menos durante un minuto!

2. Flexiones de brazos

Las lagartijas son también uno de los ejercicios estrella del bodyweight porque no necesitan ningún elemento y nos ayudan a trabajar una buena parte de la musculatura del tren superior. ¡Sobre todo para tener más fuerza en los brazos!

Para hacer las flexiones de brazos tienes que tumbarte boca abajo y estirar bien las piernas. Luego apoyar las palmas de las manos con los dedos bien abiertos y los brazos sobrepasando la línea imaginaria de los hombros. Las puntas de los pies van también como punto de apoyo.

La idea es flexionar los codos para que el cuerpo descienda lo máximo posible y tras unos segundos regresar a la posición inicial con los brazos extendidos.

3. Sentadillas

Claro que también hay ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza enfocados en el tren inferior. En este caso, las sentadillas te servirán para aumentar la fortaleza de tus piernas y caderas principalmente.

Ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas, la espalda recta, la mirada al frente y los brazos estirados por delante del pecho. Flexiona de a poco las rodillas para ir bajando el cuerpo. Lleva los glúteos hacia atrás y no encorves la espalda.

Puedes “apuntar” las puntas de los pies hacia afuera para que sea más fácil descender. La idea es que las rodillas no sobrepasen la línea imaginaria de los dedos.

Hombre realizando ejercicios combinados de sentadillas
Las sentadillas son frecuentes en los ejercicios combinados.

4. Puente de glúteos

También para trabajar la zona inferior del cuerpo, más precisamente los glúteos y la cadera. Si bien en la calistenia no se emplean elementos, este ejercicio “acepta” pesas, discos o mancuernas apoyadas en el abdomen o bien una banda elástica sujetada con la planta de los pies y pasando por sobre la cadera.

Ponte boca arriba en la colchoneta y flexiona las rodillas. Apoya por completo las plantas de los pies. Los brazos quedarán a los costados del cuerpo. Además de ellos, la cabeza y los hombros no deben moverse en ningún momento.

El ejercicio consiste en elevar la pelvis de forma tal de que se forma una línea perpendicular al suelo desde las rodillas hasta el pecho. Mantener unos segundos y regresar a la postura inicial, teniendo cuidado de no apoyar los glúteos en la colchoneta.

Otros de los mejores ejercicios de bodyweight para mejorar tu fuerza que no pueden faltar en tu rutina son los burpees -combinan flexión de brazos, sentadilla y salto-, las zancadas -de pie, dar un paso hacia adelante con una pierna primero y luego con la otra- y los abdominales.

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