4 ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho

Para fortalecer el pecho, puedes sumar a tu rutina algunos ejercicios de calistenia, aunque desde luego también hará falta disciplina y motivación. ¡Ponte en marcha!
4 ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 09 diciembre, 2020.

Última actualización: 09 diciembre, 2020

La calistenia es una gran opción para fortalecer el pecho, debido al énfasis de esta modalidad en trabajar grandes grupos musculares por medio del propio peso corporal. Esto no solo te ofrece variantes con respecto a la rutina, sino que también te da una mano en caso de no contar con ningún objeto para entrenar.

Por otra parte, la calistenia es el argumento perfecto para demostrar que solo necesitas entusiasmo y ganas de cumplir los objetivos para comenzar a trabajar. En ese orden de ideas, a continuación te mostraremos una serie de ejercicios muy útiles para quienes deseen fortalecer el pecho.

Ejercicios de calistenia para fortalecer el pecho

Antes de comenzar con los ejercicios que aquí mencionaremos, es conveniente conocer la composición anatómica básica del pecho. Con base en ella, sabrás de qué manera puedes entrenar para fortalecerlo.

El pecho se conforma por un gran grupo muscular reconocido como pectoral; a su vez, este se divide en dos: pectoral mayor y menor. Ambos músculos deben ser estimulados con el fin de fortalecer el pecho de manera acertada. La mejor forma de hacerlo es por medio del ejercicio físico, en este caso, a través de la calistenia.

Flexiones isométricas

Combinar las flexiones de brazo con los ejercicios isométricos puede traer grandes beneficios para los grupos musculares involucrados en su ejecución. Los tríceps y bíceps braquiales, así como los deltoides y los pectorales, son los más beneficiados.

Para realizar las flexiones isométricas, debes asumir la posición inicial boca abajo, con las manos al ancho de los hombros un poco más abajo que estos y con apoyo en las palmas. Asimismo, las puntas de los pies también tocan el suelo, con las piernas extendidas.

Las flexiones de brazos isométricas son un ejercicio de calistenia para fortalecer el pecho.

A partir de allí, ejecuta la flexión de forma convencional, pero al momento de ir en mitad de camino, debes quedarte quieto y mantener la posición el mayor tiempo posible. Es de esta manera como la flexión se convierte en un ejercicio isométrico. Te aconsejamos hacer tres series de 30 segundos como mínimo, aunque puedes comenzar con menos si todavía no posees la resistencia suficiente.

Flexiones de arquero

Este ejercicio de calistenia para fortalecer el pecho es un poco más complejo de lo que se cree. A pesar de su dificultad, también ofrece grandes beneficios a los pectorales y los brazos.

La posición inicial de las flexiones de arquero varía con respecto a la de la flexión convencional. En esta, el apoyo de las manos es mucho más ancho con respecto a la línea de los hombros, pero permanece debajo de estos; por su parte, la punta de los pies debe apoyarse completamente normal, como se puede ver en la portada.

Una vez ubicado, debes ejecutar el movimiento descendente llevando el cuerpo hacia uno de los brazos, mientras el otro queda extendido hacia un lado. Regresas al medio e inmediatamente te diriges hacia el otro brazo, repitiendo el mismo movimiento.

Si eres principiante, puedes apoyar las piernas más separadas o realizar el apoyo en las rodillas. De este modo, será más sencillo dominar la ejecución del ejercicio.

Flexiones inclinadas

Para realizar flexiones inclinadas, necesitas un banco o una superficie elevada en donde puedas apoyar la punta de los pies. Este ejercicio de calistenia para fortalecer el pecho se destaca gracias a la gravedad, la cual aumenta el peso del cuerpo; esta incrementa según la inclinación de las piernas con respecto al apoyo de las manos.

Joven haciendo flexiones invertidas como un ejercicio de calistenia para fortalecer el pecho.

La posición inicial debe asumirse con el cuerpo boca abajo, las manos al ancho de los hombros, debajo de estos y con apoyo en las palmas. Las piernas van elevadas, con apoyo en la punta de los pies.

El objetivo es ejecutar la flexión de manera convencional mientras se mantiene el cuerpo totalmente alineado. Se recomienda realizar tres series de 10 repeticiones y con un descanso de un minuto entre cada serie.

Fondos en paralelas

Para este trabajo, necesitarás dos barras paralelas fijas que se encuentren firmes. Este ejercicio te servirá para estimular los tríceps braquiales, aunque los músculos pectorales también pueden conseguir grandes avances a través de su ejecución.

Mujer haciendo fondo en barras paralelas para fortalecer el pecho.

En cuanto a la técnica, debes realizar el agarre con ambas manos justo a cada lado del cuerpo. La cabeza, la espalda y los glúteos deben permanecer alineados de forma natural. A partir de allí, comienzas a ejecutar el movimiento de flexión y extensión de codos.

Realiza tres series de cinco repeticiones cada una, en caso de ser principiante. Luego, puedes aumentar la cantidad.

Vigila la intensidad al hacer calistenia para fortalecer el pecho

Los ejercicios expuestos anteriormente son recomendados para estimular los músculos pectorales por medio de la calistenia. Sin embargo, este fortalecimiento depende en gran medida de la intensidad con la que trabajes.

Esta intensidad depende de la condición física de cada persona. Es recomendable que esta sea evaluada por un profesional de manera previa con el fin de elaborar una rutina adecuada a tus necesidades.

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