Ejercicios compuestos y aislados: diferencias y beneficios

Tanto los ejercicios compuestos como los aislados deben incluirse en la rutina de entrenamiento. Sin embargo, antes debes conocer cuáles son sus principales diferencias y beneficios. ¿Ya los habías escuchado?
Ejercicios compuestos y aislados: diferencias y beneficios
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 27 marzo, 2022

Establecer preferencias entre ejercicios compuestos y aislados resulta más importante de lo que piensas. De igual manera, en algún momento de tu entrenamiento has llevado a cabo alguno de los dos.

Por lo anterior, es hora de marcar un límite y conocer las características más importantes de cada tipo de ejercicios. En esta ocasión, te sugerimos comenzar por el concepto de cada uno.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos también suelen ser conocidos como multi-articulares. Esto se debe a que se enfocan en el movimiento de diferentes grupos musculares importantes a la vez.

Mujer realizando ejercicios con cuerdas dentro de la rutina hiit
La rutina hiit se basa en ejercicios de alta intensidad y corta duración

Básicamente los ejercicios compuestos sobresalen por el estímulo múltiple de los músculos durante un movimiento específico. Por ejemplo, el movimiento de sentadilla se encarga de estimular los cuádriceps femorales, los glúteos, entre otros.

Usualmente este tipo de ejercicio se recomienda con mayor regularidad por aquellas personas inmersas en el mundo del fitness. Su recomendación regular se debe a sus grandes beneficios. ¿Los conoces?

Beneficios de los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos cuentan con un lugar privilegiado dentro de la mayoría de rutinas de entrenamiento. Dicha popularidad no se debe solo al estímulo muscular –incluso muchas personas suelen ignorar este aspecto-, sino a lo poco monótonos que resultan los ejercicios.

Sumado a lo anterior, los ejercicios compuestos cuentan con otro tipo de beneficios apropiados para ti y tu rutina.

Rutinas cortas y eficientes

Es probable que en diversas ocasiones cuentes con poco tiempo para entrenar, aun así, no deseas dejar de lado tu rutina. Sin embargo, el tiempo no debe ser un problema para los ejercicios compuestos.

Al trabajar diversos grupos musculares tus rutinas pueden ser más cortas e igual de eficientes. Lo ideal es que planifiques una sesión con diferentes ejercicios de este tipo, de esta manera podrás estimular todo el organismo o los segmentos que desees trabajar.

Levantar más peso

Otro de los beneficios principales de los ejercicios compuestos se centra en la cantidad de peso que puedes levantar.

Al involucrar un número mayor de grupos musculares, el ejercicio te permitirá levantar una carga externa superior. En estos casos, se puede afirmar que la repetición máxima o submáxima es más recomendable con los ejercicios compuestos.

Contribuyen a la coordinación

Los ejercicios compuestos o multi-articulares se encargan de trabajar diferentes segmentos del cuerpo a la misma vez. Por consiguiente, la capacidad de coordinación se ve estimulada en mayor medida por este tipo de movimientos.

Ejercicios aislados

Es importante cuidar la postura al hacer el curl con barra z.
El curl de bíceps es el ejercicio aislado más común.

Los ejercicios aislados o mono-articulares son la contraparte de los ejercicios compuestos. En este caso, los movimientos se centran en un único grupo muscular, lo que los convierte en un estímulo específico.

El ejemplo más claro de ejercicio aislado es el curl de bíceps braquial. Dicho movimiento se presenta únicamente en la articulación del codo y de manera específica centra su estímulo muscular únicamente en el bíceps –zona anterior del brazo-.

Normalmente existen opiniones encontradas frente a este tipo de ejercicios. Algunas personas continúan ejecutándolos, mientras que muchos otros han emigrado a tipos de entrenamientos enfocados en los ejercicios compuestos –entrenamiento funcional-.

Sin embargo, los ejercicios aislados también cuentan con una serie de beneficios para el organismo.

Beneficios de los ejercicios aislados

Los ejercicios compuestos y aislados cuentan con una serie de beneficios importantes. En este caso le corresponde el turno a los aislados o mono-articulares.

Fortalecer el músculo

Uno de los beneficios principales de los ejercicios aislados es el fortalecimiento muscular de forma específica.

No quiere decir que los ejercicios compuestos no contribuyan a fortalecer el músculo. Sin embargo, los aislados se enfocan únicamente en un solo músculo.

Por lo anterior, se recomienda emplear este tipo de ejercicios en rutinas de rehabilitación física o en caso de descompensación muscular.

Menos destreza física

Los ejercicios aislados requieren menos destreza física que los compuestos. Por lo tanto, son una alternativa apropiada para aquellos principiantes que apenas comienzan en el mundo del entrenamiento.

Por otra parte, también se recomienda su ejecución para aquellas personas que están trabajando un ejercicio que les resulta complejo. De esta forma, los ejercicios aislados cumplen con la función metodológica, como puente a un ejercicio más difícil en el futuro.

Menor fatiga muscular

Otro de los beneficios principales de los ejercicios aislados es el ahorro energético. Al estimular únicamente un músculo específico el consumo de energía necesario es menor frente a los ejercicios compuestos.

En caso de querer conservar energía, te recomendamos implementar este tipo de ejercicios.

Ejercicios compuestos y aislados, ¿cuál debes utilizar?

Ambos cuentan con diferenciadas marcadas, expuestas anteriormente, así como con sus respectivos beneficios y contras.

Sin embargo, lo más apropiado frente a este tipo de ejercicios es analizar qué tipo de rutina llevas a cabo y cuáles son tus necesidades. Otra opción importante se centra en mezclar la rutina con ejercicios de ambos tipos.

A pesar de ello, te aconsejamos recurrir al asesoramiento de un entrenador profesional.

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  • Farinatti, P. Da Silva, N. & De Monteiro, W. (2013). Influencia del orden de los ejercicios sobre el número de repeticiones, el consumo de oxígeno y la tasa de esfuerzo percibido durante el entrenamiento de fuerza en mujeres jóvenes y mayores. Diario de Investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648138/