3 ejercicios compuestos para fortalecer los músculos

08 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis
Conoce algunos ejercicios compuestos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos. ¿Qué estás esperando para comenzar a entrenar?

Es probable que en alguna ocasión hayas realizado ejercicios compuestos sin siquiera saberlo. Pero no te preocupes, no tiene nada de malo llevarlos a cabo, sino todo lo contrario. Este tipo de trabajos pueden brindar grandes beneficios al organismo.

Te aconsejamos conocer más a fondo todo tipo de ejercicios que incluyas en tu rutina, no solo para ejecutarlos de manera correcta, sino para saber qué beneficios pueden ofrecerte. En ese orden de ideas, nos enfocaremos a continuación en los ejercicios compuestos para fortalecer los diferentes grupos musculares.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos surgieron por la necesidad de entrenar más grupos musculares en menos tiempo. Muchos fueron los factores que impulsaron e influyeron en el tema, como los desplazamientos hasta un lugar para hacer la rutina de entrenamiento o el poco tiempo con el que cuenta una persona entre el trabajo y los diferentes quehaceres del día.

Con base en ello, se comprendió que las rutinas debían ser buenas y completas, pero ejecutadas en menos tiempo de lo normal. En ese contexto, aparecieron los ejercicios compuestos, que permiten entrenar varios grupos musculares mediante 2 tipos de movimientos unidos en uno solo.

Más allá de simplemente combinar movimientos en un solo ejercicio, el objetivo es que estos tengan una secuencia lógica y continua, que no sea antinatural para el cuerpo y mucho menos que exista una pausa prolongada al realizarlo.

Ejercicios compuestos para fortalecer los músculos

Los ejercicios compuestos son recomendados para trabajar diferentes músculos. Para que los conozcas y los puedas poner en práctica, te mostraremos algunos de los que deberías incluir en tu rutina semanal. Recuerda que, antes de modificar o empezar alguna rutina, debes acudir a un profesional en el área para que te asesore correctamente.

Sentadilla búlgara y curl de bíceps

Un ejercicio compuesto puede ser la sentadilla búlgara junto con el curl de bíceps.

El primer ejercicio recomendado reúne los movimientos de la sentadilla búlgara y el curl de bíceps braquial. De esta manera, se estimula y trabaja la musculatura de las piernas, la zona media del cuerpo y los brazos.

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
  • Busca un banco o una superficie que te llegue hasta la rodilla y en la que puedas apoyar el pie para ejecutar la sentadilla.
  • Realiza la sentadilla con la pierna derecha mientras realizar el curl de bíceps con ambos brazos. Al momento de subir, baja las mancuernas.
  • Haz el número de repeticiones planificado e inmediatamente cambia de pierna y repite el proceso.

Elevación de piernas y press de pecho

El press de pecho puede realizarse también desde el piso.

Este es otro de los ejercicios compuestos útiles para fortalecer los grupos musculares del abdomen, el pecho y la zona media, principalmente. Su realización estimula las capacidades físicas de la resistencia, fuerza y coordinación.

  • Consigue una superficie cómoda y estable en la que puedas acostarte boca arriba.
  • Apóyate por completo en la superficie con las piernas estiradas, mientras sujetas una mancuerna con cada mano.
  • Puedes realizar el press de pecho primero, elevando las mancuernas al frente del cuerpo a la altura de los hombros.
  • Inmediatamente después, eleva las piernas con un movimiento lento y continuo.
  • Haz el número de repeticiones planificado, pero de manera intercalada, es decir, primero el press y luego las elevaciones, o viceversa.

Flexión de brazos y toque de hombros

Mujer realizando flexiones de pecho asimétricas.

El trabajo isométrico también tiene lugar dentro de los ejercicios compuestos. Con respecto a la combinación de flexión de brazos y toque de hombros, se puede evidenciar un trabajo isométrico de la zona core del cuerpo.

  • Ponte boca abajo, con la punta de los pies y las manos apoyadas y los brazos a la altura de los hombros.
  • Ejecuta una flexión de brazos, y al estar arriba, toca el hombro derecho con la mano izquierda y el izquierdo con la derecha.
  • Haz el número de repeticiones planificado y asegúrate de que los movimientos sean continuos y armoniosos.

Ejercicios compuestos, creatividad y planificación

Existen muchas combinaciones de ejercicios compuestos que puedes incluir en tu rutina de ejercicios. Todo depende de tu creatividad, pero también del cuidado que tengas con tu cuerpo.

Recuerda que deben ser movimientos naturales y poco peligrosos para el organismo. Tampoco debes olvidar que antes de practicar cualquier tipo de ejercicio compuesto debes consultar con un entrenador profesional, quien podrá darte «luz verde» para ejecutarlo.

  • Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia, 1997.