Ejercicios compuestos: 4 opciones para hacerlo en menos tiempo

¿Cuentas con poco tiempo para realizar tu rutina? No te preocupes, los ejercicios compuestos pueden ser la alternativa que estás buscando. ¿Los conoces?
Ejercicios compuestos: 4 opciones para hacerlo en menos tiempo
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 12 agosto, 2021.

Última actualización: 12 agosto, 2021

¿Has tratado de que tu rutina de ejercicios te lleve menos tiempo? Probablemente lo hayas intentado, dado que existen muchas razones por las cuales es bueno acabar antes y ahorrar algo de tiempo. Los ejercicios compuestos pueden darte una mano con esto, además de brindarte grandes beneficios a nivel físico.

Los ejercicios compuestos combinan varios movimientos en una sola ejecución. Normalmente son la unión de dos ejercicios, uno de brazos y el otro de piernas. Sin embargo, pueden involucrar cualquier segmento del cuerpo.

Ejercicios compuestos para entrenar en menos tiempo

La rutina de entrenamiento suele tener una duración de 40 minutos, aproximadamente. Este periodo de tiempo puede modificarse según la capacidad física que se trabaja y la condición física de cada persona.

A pesar de ello, en ocasiones se dispone de menos tiempo para llevar a cabo la rutina y no se busca desarrollar un trabajo HIIT de alta intensidad, algo que sí implicaría el uso de rutinas de corta duración.

En ese caso, está la opción de recurrir a los ejercicios compuestos para trabajar sin problemas. ¿No conoces ninguna alternativa? A continuación, te enseñamos algunas.

1. Sentadilla con press de hombros

Los beneficios del crossfit en mujeres incluyen la mejora de la autoconfianza.

Las sentadillas ayudan a trabajar la zona inferior del cuerpo, mientras que el press de hombros ejercita parte de los brazos y el torso. Para hacer este ejercicio, empieza la ejecución de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y con la barra ubicada a la altura de los hombros. El agarre de la barra debe hacerse con las palmas de las manos mirando hacia afuera.

Desde esta posición, realiza la sentadilla de forma completa mientras sostienes la barra a la altura mencionada con anterioridad. Una vez que ejecutas la extensión de la sentadilla, haz el press de hombro. En otras palabras, eleva la barra por encima de la cabeza con ambos brazos y sostén durante algunos segundos.

En última instancia, regresa la barra a los hombros y complementa el movimiento ejecutando nuevamente la sentadilla. Procura que sea una ejecución armoniosa y bien coordinada.

2. Zancada lateral con elevación de brazo

Mujer haciendo una zancada lateral con la intención de reafirmar los glúteos.

La zancada lateral combinada con la elevación de brazos es otro ejemplo claro de los ejercicios compuestos. De la misma manera que en el ejercicio anterior, la zancada con elevación favorece el trabajo de varios segmentos corporales.

Para iniciar, ubícate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y sostén la mancuerna con una sola mano. Separa la pierna derecha y flexiónala con el fin de realizar la zancada lateral. Mientras haces este movimiento, eleva la mancuerna con la mano izquierda, a la misma vez.

Al culminar la zancada, regresa a la posición inicial. Cambia la mancuerna a la otra mano, ejecuta el movimiento con la pierna izquierda y la mano derecha. Este ejercicio compuesto puede realizarse con 2 mancuernas para aumentar su dificultad.

3. Flexión con remo

La flexión con remo es otra alternativa de ejercicios compuestos. La unión de estos ejercicios contribuye al desarrollo de los brazos y la espalda. Para llevarlo a cabo, emplea dos mancuernas —una en cada mano— y ubícate en posición de flexión convencional.

Separa un poco las piernas para mejorar el equilibrio durante la ejecución y mantén el apoyo en la punta de los pies. El apoyo de las manos va sobre las mancuernas, por medio de un agarre neutro, como se muestra en la imagen de portada.

A partir de esa postura, realiza la flexión de pecho normal y vuelve a la posición inicial. Al momento de tener los brazos extendidos por completo, ejecuta el remo con el brazo izquierdo. Repite la flexión nuevamente y haz el remo con el brazo derecho.

4. Burpees

Los burpees son uno de los mejores ejercicios compuestos que podemos realizar.

Los burpees son el ejemplo perfecto de ejercicio compuesto, ya que involucra la ejecución de la sentadilla, la flexión y los saltos en uno solo. Para realizarlo, debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. En esa postura, ejecuta la sentadilla convencional mientras te inclinas hacia adelante para apoyar las palmas de las manos.

Una vez apoyadas las palmas de las manos, lleva las piernas hacia atrás con un leve salto. En ese momento, debes encontrarte en posición de flexión.

Ejecuta la flexión de pecho convencional y, al momento de tener los brazos extendidos, regresa las piernas a la posición inicial, con las plantas de los pies cerca de las manos. Finalmente, extiende el torso, eleva los brazos por encima de la cabeza y realiza un salto para culminar.

Ejercicios compuestos en menos tiempo, tómalos con calma

Probablemente tu objetivo sea realizar ejercicio en menos tiempo de lo normal, y para ello existen alternativas como los ejercicios compuestos. Sin embargo, el hecho de ser más de un ejercicio en un mismo movimiento eleva la dificultad de su ejecución.

Por lo tanto, más allá de ahorrar tiempo, debes asegurarte de ejecutar debidamente la técnica de estos ejercicios. No ganas nada con ahorrar algo de tiempo si esto aumenta la probabilidad de lesión. Te aconsejamos concentrarte en la técnica y la coordinación para que este tipo de ejercicios te brinden los resultados que deseas.

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