Ejercicios con mini bands
Las mini bands, también llamadas mini bandas elásticas, ofrecen la posibilidad de trabajar una gran cantidad de grupos musculares de muchas maneras diferentes. Estos sencillos accesorios pondrán a prueba nuestra fuerza y resistencia. Te mostramos algunos ejercicios con mini bands para que les saques el máximo provecho.
Para quienes no las conocen, las mini bands son, como su nombre lo indica, pequeñas bandas de látex muy resistente que sirven para entrenar el cuerpo. Con ellas pueden hacerse una gran cantidad de trabajos, que incluyen ejercicios tanto para la parte superior como para la inferior del cuerpo.
Entre sus ventajas, una de las que se destacan es que son de fácil uso para todas las edades. Además, vienen de diferentes tipos: las hay de resistencia suave, media y alta. Así, gracias a los diferentes tipos de dureza, podemos aumentar progresivamente las exigencias.
8 ejercicios con mini bands
1. Caminata lateral
Este primer ejercicio funciona a la perfección como activación a la hora de hacer una rutina de piernas. Para hacerlo, coloca las piernas por el interior de la banda; esta debe quedar encima de tus rodillas.
Con las piernas al ancho de los hombros, flexiona levemente las rodillas —sin que sobrepasen la punta de los pies— y tira los glúteos hacia atrás manteniendo la espalda recta. Además, saca pecho y contrae el abdomen.
El ejercicio consiste en hacer el movimiento de cangrejo: es decir, camina hacia un lado y luego vuelve al punto de partida, siempre manteniendo la postura antes descripta.
Importante: debe hacerse una fuerza constante con las rodillas para mantener la banda extendida. El trabajo se intensifica agregando otra a la altura de los tobillos.
2. Jumping jack
De seguro habrás hecho este ejercicio en las clases de educación física. Ahora, le agregaremos dificultad con una mini band en la pantorrilla. Así, lograremos uno de los ejercicios con mini bands más aeróbicos.
Consiste en iniciar con los pies juntos y los brazos a los lados; luego, dar un pequeño salto para caer con las piernas abiertas y los brazos semiextendidos por encima de los hombros. Repetir sin parar y a un ritmo moderado.
3. Abductores con mini bands
Con la banda en el mismo lugar que el trabajo anterior, empieza con los pies juntos y los brazos a un lado. Luego, levanta un pie lateralmente sin flexionar la rodilla; para equilibrar, eleva también el brazo opuesto también extendido.
Comienza despacio, ya que puede costar un poco hasta que cojas más equilibrio. Haz unas 10 o 15 repeticiones y después realízalo con los miembros opuestos. También puedes hacerlo sin movimiento de brazos, sosteniéndote con la pared.
4. Elevación de cadera
Este trabajo incluye el típico ‘puente’ que se realiza en el gimnasio. Sin embargo, se le añadirá una banda atravesada por debajo de las rodillas. Además, puedes hacerlo con o sin peso sobre el abdomen.
El ejercicio consiste en colocarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el piso. Debes levantar la cadera hasta el punto de máxima extensión y luego volver a la postura inicial.
5. Sentadilla con salto
La dificultad de este ejercicio es relativamente más alta que los anteriores. Colocaremos la banda apenas por encima de las rodillas. Luego, con las manos juntas a la altura del pecho, la espalda recta y el abdomen firme, haremos una sentadilla profunda.
Al momento de subir, daremos un salto. Este puede hacerse en el lugar o hacia un step o escalón; es tu decisión. En cualquiera de los casos, debes aprovechar el envión de la caída para bajar y comenzar ya una nueva sentadilla.
6. Remo con mini band
Este sencillo trabajo para ejercitar los dorsales y hombros consiste en pasar una mini band por debajo de nuestro pie. Luego, con una rodilla en el piso y la otra flexionada a 90° —como si hiciéramos una estocada— cogeremos la mini con la mano opuesta y haremos el típico ejercicio de remo.
Para quienes no lo conocen, se debe tirar de la banda hacia atrás, manteniendo el codo flexionado y la espalda recta. La resistencia de la banda determinará qué tan duro trabajarás en este ejercicio.
7. Tríceps con mini band
En primer lugar, coge la mini band y llévala hacia tu espalda; tu mano debería coincidir justo con el centro de tu espalda. Con la mano opuesta, tira de la banda por detrás de tu nuca y con el codo en un punto fijo para extender tu brazo hacia arriba.
8. Levantamiento de brazos
El último ejercicio de esta lista consiste en colocar la mini band por el lado externo de tus manos. Manteniendo la extensión del elástico y con los brazos plenamente extendidos, llévalos desde la extensión transversal a los hombros hasta la elevación máxima, de modo que forme una línea recta con tus pies y tu cuerpo.
Los ejercicios con mini bands no se reducen a estos ocho; hay muchísimas otras variantes que puedes probar y aplicar. Resultan muy útiles porque son personalizables y aptos para todos; ¡no dudes en conseguir tus bandas y ejercitarte con ellas!